14/07/2015
Os 5 Maiores Erros no Treino
de Ombros e Como Corrigi-
los
No treino de ombros as coisas são
mais complicadas. Já vimos os
maiores erros no treino de bíceps, que
é um músculo que move a articulação
de maneira simples, já os ombros, são
outra história. Uma história muito
mais complicada. Três cabeças
distintas do deltoide movem os seus
braços em arcos de até 180 graus.
Consequentemente, esta complexidade
gera um aumento nos riscos e nas
lesões. Pensando nisto, veja como
evitar os maiores erros realizados no
treino de ombros e aprenda a corrigi-
los.
Erro #1: Dar ênfase
demais ao deltóide
anterior
Das três cabeças do deltóide, a que
mais trabalha é a anterior(frontal). Os
deltóides anteriores além de serem os
principais músculos ativados durante
o exercício desenvolvimento, eles
também são músculos secundários
em vários exercícios para peito e
tríceps. Se você está fazendo
elevação frontal em adição a vários
exercícios compostos que você já faz
para ombros, tríceps e peito, você
provavelmente está treinando demais
o deltóide anterior. Isto é
especialmente verdade se você treina
peito e ombro no mesmo dia ou em
dias consecutivos.
Soluções
Se você faz peito antes de ombro no
mesmo treino, considere quanto
exercícios de supino e paralela você
faz antes de começar o treino para
ombros. Se você faz mais de 8 séries
de supino/paralela, tente não fazer
mais do que 4 séries no total de
desenvolvimentos e elevações
frontais.
Não faça peito e ombro em dias
consecutivos(um dia após o outro). O
ideal seria treinar peito em um dia e
ombro só três dias depois. Por
exemplo: se você treina peito na
segunda, faça ombros só na quinta.
Desenvolvimento com halteres e
desenvolvimento por trás da nuca
estressam mais os deltóides médios
do que os anteriores, tornando-os
boas alternativas se você acha que já
exigiu demais dos deltóides
anteriores na semana.
Uma regra universal do fisiculturismo
é de que ombros largos nunca são
demais. Pensando nisto, é muito
melhor enfatizar o deltóide médio em
vez do anterior, justamente porque o
médio é o responsável por deixar o
ombro com o aspecto de “largo”.
Erro #2: Não dar ênfase
suficiente ao deltóide
posterior
Os deltóides anteriores tendem a
receber ênfase demais, com os
posteriores acontece o contrário. O
deltóide posterior ajuda em exercícios
para o dorsal, como remadas e
puxadas, mas se você está atingindo o
seu dorsal com eficiência dificilmente
o deltóide posterior receberá estímulo
suficiente no treino de costas e o
mesmo acontece no treino de ombros.
Muitas pessoas jogam os exercícios
que recrutam o deltóide posterior para
o fim do treino e ainda fazem 4 séries
com pouquíssima ou nenhuma
intensidade. Não é de se duvidar que o
deltóide posterior é o elo mais fraco
da maioria dos ombros.
Soluções
Considere treinar o posterior do
deltóide no dia de costas, onde você
pode dar ênfase a ele, seperadamente
do deltóide frontal e médio. Você pode
fazer de 4 a 6 séries(total) para o
deltóide posterior no fim do treino de
costas.
Se você quer treinar o posterior no dia
de ombro, nunca deixe para fazer
como último exercício do treino, em
vez disso, faça depois do
desenvolvimento e antes da elevação
lateral ou frontal.
Erro #3: Muito Veloz e
Furioso
Especialmente quando o assunto é
elevação lateral e frontal, as pessoas
tendem a tentar usar carga demais e
muito impulso para conseguir fazer o
exercício. Cada cabeça do deltóide é
relativamente pequena, e para isolá-la
você precisa minimizar tanto o
impulso como a assistência de outros
músculos. Você pode não gostar de
ser visto segurando os halteres
coloridos de 8kg, mas se é isto que é
preciso para realizar o exercício
corretamente e isolar o deltóide
médio, então este é o halter que você
deveria estar segurando.
Soluções
Faça exercícios sentado em vez de
pé, para impedir que as pernas
ajudem na execução.
Escolha uma carga que você consiga
fazer de 8 a 12 repetições de maneira
relativamente lenta(1 segundo subindo
2 segundos descendo). Pare
totalmente o movimento no fim do
exercício, para começar cada
repetição sem o uso de impulso.
Erro #4: Forma
incorreta
Este erro geralmente destrói
totalmente a solução do erro #3. O
principal erro é enfatizar a carga e
não o estímulo do músculo, ou seja, o
peso é erguido de qualquer maneira
para conseguir realizar a série.
Outras vezes, as pessoas
simplesmente desenvolvem hábitos
ruins; alguns nunca aprendem a fazer
o exercício de maneira que estimulem
os músculos corretamente.
Soluções
Usar boa forma é especialmente
importante no treino de ombros,
devido as articulações do ombro
serem mais vulneráveis a lesões.
Ao fazer elevação lateral, deixe que
os cotovelos guiem o caminho até que
eles fiquem na mesma altura dos
ombros. Na posição do topo, as mãos
devem estar um pouco abaixo do nível
dos ombros(braços levemente
flexionados), com os dedos mindinhos
para cima e polegares para baixo.
Através de cada série, foque em qual
cabeça está sendo estimulada e não
na carga. Trabalhe o músculo e não o
peso. Após atingir a falha em um
exercício, não roube para conseguir
mais algumas repetições(Não
confunda com o treino de bíceps). Em
vez disso, faça drop-sets, repetições
forçadas ou use a técnica de rest-
pause(Escolha uma, não todas).
Ao fazer desenvolvimento, desça até
que as mãos fiquem no nível do
queixo(ou menos) e erga até chegar
perto do máximo.
Erro #5: Falta de
variedade de exercícios
Ombro pode ser um dos únicos
músculos que você treina apenas
usando pesos livres. É verdade que
barras e halteres são os meios mais
efetivos para ganhar massa muscular,
mas você facilmente pode cair na
rotina e fazer sempre os mesmos
exercícios, semana após semana.
Variedade também é um meio efetivo.
Soluções
Existem várias maneiras para se fazer
desenvolvimento.
Tente incluir uma maneira diferente de
fazer desenvolvimento em cada
treino. Aqui estão três
desenvolvimentos com barra que você
provavelmente nunca fez:
desenvolvimento com pegada em
supinação(a mesma coisa que o
desenvolvimento normal com barra,
contudo você faz com uma pegada
onde as palmas das mãos ficam
viradas para você, em supinação);
desenvolvimento arnold(Faça o
desenvolvimento com halteres,
subindo o peso em supinação e
rotacionando para pronação no topo);
e desenvolvimento militar no rack
(desenvolvimento normal com barra,
mas no fim de cada repetição você
para totalmente no apoio do rack, que
deve estar no nível do queixo).
Não existe só elevação lateral com
halteres para trabalhar o deltóide
médio. Você também pode fazer com
cabos, em máquina ou fazer com
halteres de forma unilateral. Remada
em pé com pegada bem averta
também pode recrutar o deltóide
médio.
Da mesma forma, você pode usar os
cabos, máquinas ou fazer exercícios
de maneira unilateral para trabalhar o
deltóide posterior. Você também pode
fazer remada curvada com pegada
aberta para recruar mais o posterior
durante o exercício(no treino de
costas).
Vídeo mostrando como realizar o
Desenvolvimento Arnold.
Repare, se você não compreende
inglês, que primeiro o atleta mostra
como não fazer o exercício e em
seguida como realizar corretamente:
começando com pegada supinada e
subindo rodando para uma pegada
pronada.
Lições Aprendidas
Trabalhe o deltóide anterior menos e o
deltóide médio mais.
Treine o deltóide posterior depois das
costas ou não deixe eles para o fim do
treino de ombros.
Faça os exercícios sentados para
remover o impulso dos exercícios.
Use boa forma nos exercícios e não
roube, mesmo que seja apenas para
ultrapassar a falha.
Use uma variedade grande de
exercícios.
