16/06/2026
Treinar perna sem essas 3 mobilidades pode te lesionar. 🦵
Quadríceps fraco no aquecimento, glúteo desligado e quadril travado é a receita para dor no joelho, lombar reclamando e treino sem rendimento.
Antes do treino de perna, o objetivo é ABRIR o quadril, ATIVAR o glúteo e AQUECER a articulação do joelho. Tudo com movimento, nada parado. 5 minutos disso muda o treino inteiro.
1️⃣ AGACHAMENTO PROFUNDO SEM CARGA COM PAUSA NO FUNDO (8 a 10 repetições)
Desce até onde conseguir, f**a 2 segundos no fundo, sobe controlado. Abre o quadril, alonga adutores e prepara o joelho para a carga.
2️⃣ BALANÇO DE PERNA (10 frente e trás + 10 lateralmente, cada perna)
De pé ao lado da parede, segura para apoio e balança uma perna para a frente e para trás. Depois lateralmente, cruzando na frente do corpo. Mobiliza o quadril em duas direções.
3️⃣ PONTE DE GLÚTEO COM PAUSA (12 a 15 repetições)
Deitado no chão, joelhos dobrados. Levanta o quadril contraindo o glúteo, pausa 2 segundos no topo, desce. Esse exercício ACENDE o glúteo. Sem isso, ele entra no treino "dormindo" e a lombar acaba compensando.
Faça nessa ordem, 5 minutos no total, antes de QUALQUER treino de perna. O treino muda. 💪
