18/04/2017
Já falei algumas vezes que alongar antes dos treinos prejudica a performance e também os ganhos de força. Mas uma questão que ainda estava obscura era se esse alongamento também prejudicaria os ganhos de massa muscular. Pois bem, pesquisadores da Unicamp (Junior et al., 2017) acabaram de publicar um estudo em que 9 homens realizaram treinamento de hipertrofia para os extensores de joelho (quadríceps) em que uma perna fazia treino de flexibilidade (2 séries intensas de 25 segundos com intervalo de 60 segundos) antes da musculação e a outra ia direto para os pesos. As análises agudas confirmaram que alongar antes da musculação causava prejuízo na performance, de modo que os treinos chegavam a render 20% a menos! Para piorar, ao final de 10 semanas, os efeitos nos ganhos de massa muscular foram menores na perna que alongou. Confirmando isso, as análises individuais revelaram que os ganhos de massa muscular foram maiores na perna que não alongou em quase todos os casos, com a exceção de apenas um participante. Um fato curioso desse estudo é que o alongamento não prejudicou os ganhos de força, o que pode ser devido ao efeito cruzado.
Ampliando as análises, muita gente me pergunta sobre métodos que envolvem alongamentos forçados antes ou no meio das séries, como o FST-7 e similares. Para mim, esse achado se soma a estudos preliminares do nosso grupo que mostraram que alongar entre as séries parece prejudicar tanto os estímulos mecânicos quanto o estresse metabólico, o que sugere que tais práticas não sejam uma boa ideia. Outro problema em potencial é o risco aumentado de lesão, já que a fadiga poderia prejudicar os mecanismos de proteção.
Portanto, para a galera da maromba, alongar antes ou durante os treinos pode não ser uma boa ideia. A sugestão que eu daria é que, antes do treino, você faça séries com cargas leves ou mesmo um aquecimento geral, se a temperatura externa estiver baixa. Caso seu objetivo seja ganhar flexibilidade você pode optar por fazer os exercícios com amplitudes completas (sim, isso basta na maioria os casos) e/ou alongar nos dias em que não for treinar aquele músculo. Ah, se o seu esporte exigir grande flexibilidade (como no caso dos ginastas) não se preocupe com hipertrofia máxima, pois esta são é sua prioridade. Entendido?
(Paulo Gentil)
Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.
