Rafael Sesti Personal Trainer

30/01/2020

Agende sua aula experimental !

05/12/2019

Nova página pessoal!
Nova academia também! Bora treinar !!!

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Academia de treinamento funcional e crosstraining.

02/08/2019

Voltamos! Há

28/02/2019

Opa...
Hoje foi dia de treinar os Ombros!
Uso um movimento composto em 3 partes para aquece los.
Aquecimento - Elevação lateral (normal) 10 + curvo o tronco um pouco pra frente, 30º, faço mais 10 (halter sai da frente) + curvo o tronco pra trás e faço mais 10 (halter sai de trás do glúteos), sem descanso. Faço com pouquíssima carga no total de 3x.

1 - Elevação lateral com o dedão virado para o chão 2x10 carga baixa + 4x10 carga no talo*
2 - Elevação lateral na polia (unilateral), sem descanso entre os ombros - 4x10 (pra sair sangue).
3 - Desenvolvimento no Smith, barra atras da cabeça - 5x10
4 - Posterior de Ombro no PeckDeck - 6x10
5 - Remada Alta com as mãos na largura dos ombros - 4x10
6 - Encolhimento livre na Barra - 5x10

E foi só isso, o tempo estava curto. rsrs
Capricha na execução e bota pra moer.
Ombros que vão dar o visual de costas grandes!

Boa noite

27/02/2019

Quarta-feira e aquele treino de Pernas TOP.
"Esqueça tudo que você faz para membros superiores". rsrs
Comecei o treino de hoje com Panturrilhas (o músculo mais esquecido).

1 - Panturrilha Gêmeos, 2x10 quase sem peso + 2x10 aumentando bem pouco + 2x10 60% da carga máxima mas sem falhar, depois disso ai sim carga máxima 4x10 amplitude máxima.
2 - Panturrilha em Pé, 2x10 carga leve e movimento bem lento + 4x10 carga máxima ate "sair sangue".
3 - Flexora deitado, 2x10 de leve (rsrs) + 2x10 subindo pra 60% a carga sem falhar + 4x10 até moer tudo
4 - extensora 2x10 de leve, subi um pouco a carga + 2x10, subi mais a carga + 2x10, depois coloquei a carrga ideal e + 4x10
5 - Agachamento Livre 2x10 de leve pra acertar o movimento, depois carga ideal e + 4x10
6 - Agachamento Hack (maquina), pés bem próximos, 5x10 com ideal e agachando até bater a bundinha no chão. rsrs
7 - Leg Press 45, 4x10 no final + 1x20 pra mais (sem descanso na última serie.
Descanso entre 40 segundos a 1 minuto
Duração do treino 50 minutos.

Fiz somente 1 exercício para posteriores porque treino pernas 2x na semana (quarta e domingo) .
Procura sempre manter a mesma rotina de exercícios durante 1 mês (somente mudo se o equipamento estiver ocupado)

Abraço e bora moer !

26/02/2019

Boa Tarde !
Hoje foi dia de esmagar os mamilos, vulgo Peitoral. hahaha
Lembrando que o básico bem feito sempre funciona.
Vamos la...
1 - Supino inclinado com Halteres - 2x10 carga baixa (ativação muscular) + 2x10 carga moderada, depois 4x10 carga no máxima para uma execução correta.
2 - Supino vertical (maquina) - 4x10
3 - Agora sim, o clássico... Supino Reto - 4x10
4 - Peck Deck - 4x10 sem frescura
5 - Medial de Ombro - 4x10
6 - Tríceps (maquina) - 4x10
7 - Tríceps Pulley - 4x10
8 - Tríceps Frances com corda na polia - 4x10

descanso no minimo 30segundos e no máximo 40segundos, intensidade é tudo nessa fase.

Abraços e bora treinar, que nem planta cresce sozinha. hahaha

25/02/2019

Boooraaaaa!Hoje foi dia de esmagar Costas!
1 - remada curvada, 2x10 super leve (só para ativação muscular) + 2x 10 aumentando um pouco a carga, + 4x10 agora com a carga ideal pra falhar na 10rep, (se não atingir o objetivo sempre diminuo o peso).
2 - remada baixa (máquina), 4x10 esmagar tudo.
3 - remada cavalo (máquina), 4x10
4 - remada curvada no Smith (pegada fechada), 4 x10.
5 - 1 exercício para posterior de ombros 4x10
6 - roscar alternado na máquina 4x10 (sem dó e sem roubar) hehe
7 - rosca direta com corda na polia 4x10
8 - rosca direta barra W 4x10 esfolando o que sobrou do bíceps.

Obs: descanso de 30-40 segundos entre as séries e 1min entre exercícios. O ”feijão com arroz” é suficiente para se ter bons resultados.
Lembrando que sempre se deve procurar um profissional qualificado

Raffa Sesti - CREF 111333 G-SP

20/04/2018

Triste. 😘

Saia já daí