29/09/2014
Dica de nosso consultor o Nutricionista Rodolfo Peres.
"FAÇA A CORRETA COMBINAÇÃO ENTRE OS SUPLEMENTOS E SUA DIETA.
Qual o melhor suplemento para aumentar a massa muscular? Será o hipercalórico? Whey protein? Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado? E para perder gordura? Qual o melhor suplemento? L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico? Pessoal, o que realmente dá certo é a correta combinação entre a suplementação, a alimentação e a intensidade do treinamento. Querem um exemplo? Pessoas obesas ou com sobrepeso podem ter excelentes resultados tomando caseína e BCAAS. Como assim, Rodolfo? Caseína e BCAAS não são usados para aumentar a massa muscular?
A caseína pode ser usada como refeição intermediária, no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar uma maior saciedade, a caseína evitará alterações signif**ativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações aumentam o apetite e estão relacionadas a menor utilização de gordura como fonte energética. Já os BCAAS, usados antes e depois do exercício, produzem ótimos resultados na manutenção da massa magra, algo de extrema importância no processo de redução da gordura corporal, para quem precisa perder cinco ou 50 quilos.
Complementando essa suplementação podemos usar L-carnitina e cafeína antes do exercício para otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética.
A suplementação não deve ser considerada isoladamente. O sucesso de qualquer programa dietético só virá se todas as refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), estiverem devidamente equilibradas, contendo:
01 - Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);
02 - Gorduras "boas" (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);
03 - Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);
04 - Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai f**ar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).
E para aumentar a massa muscular? O que tomar?
Além de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Para quem passa o dia todo fora de casa e não consegue preparar antecipadamente suas refeições, as refeições intermediárias podem ser complementadas por uma refeição líquida. Se o indivíduo tiver um metabolismo mais acelerado ou um alto gasto energético, o uso de hipercalóricos pode ser uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, deve optar por uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos. Se você costuma dormir mais de duas horas depois do jantar, o uso de caseína como última refeição pode garantir ( com praticidade) a ingestão de proteínas de absorção lenta.
Já a suplementação para antes, durante e depois do treino, vai depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação tende a f**ar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein ou proteína hidrolisada da carne) pode ser uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAS e glutamina.
Antes de introduzir outros suplementos além de whey protein, waxy maize, bcaas, creatina e glultamina nos "shakes" pré e pós treino, uma dica é melhorar a qualidade desses produtos. Por exemplo, usar um whey protein hidrolisado, BCAAS e creatina. Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos como arginina, ribose e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos será de grande valia. Produtos que combinam BCAAS, glutamina são ótimas opções, podendo ser acrescidos de carboidratos se houver necessidade!
E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?
Em atividades com duração acima de 1 hora, como um treino de luta, ciclismo ou corrida, será fundamental repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio) além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio (estoques de carboidratos do corpo).
Como viram, não existe "receita de bolo". O mesmo suplemento pode ser usado por pessoas com diferentes objetivos. Whey Protein, caseína, BCAAS e glutamina, só para citar alguns exemplos, podem ser utilizados tanto pelo bodybuilder quanto pelo obeso. O que muda é a distribuição e a necessidade dessa suplementação dentro de cada programa alimentar. Para desfrutar de todos os benefícios dos suplementos é fundamental que você tenha o acompanhamento de um nutricionista."
