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10/05/2026

“Ser mãe é acordar todos os dias e dar conta de tudo… mesmo cansada 💖

E no meio de tanta entrega, você também merece um tempo pra você.

Na Wake, a gente acredita que mulher forte é aquela que cuida de si sem deixar de cuidar de quem ama 💪✨

Feliz Dia das Mães 🌸

20/04/2026

A cadeira flexora é excelente para trabalhar os posteriores de coxa (isquiotibiais).

A execução correta faz toda diferença tanto para resultado quanto para evitar lesão.

🔧 Ajuste da máquina
- Eixo do aparelho alinhado com o joelho
- Almofada posicionada logo acima do tornozelo (não no pé)
- Encosto ajustado para manter quadril estável
- Joelhos alinhados com o banco (sem f**ar “caído” pra frente)

▶️ Execução passo a passo
1. Sente-se e segure as alças laterais
2. Mantenha o tronco firme e ereto
3. Flexione os joelhos puxando o rolo para baixo
4. Contraia bem os posteriores no final do movimento
5. Retorne devagar, controlando a subida (fase excêntrica)

⚠️ Pontos de atenção
∆ Evite tirar o quadril do banco (roubo de movimento)
∆ Não use impulso — movimento controlado sempre
∆ Não estenda totalmente o joelho na volta (protege a articulação)
∆ Mantenha o core ativado

💡 Dica de ouro (pra resultado)
Pense em “empurrar o calcanhar para baixo”
Segure 1 segundo na contração máxima
Cadência sugerida: 2s descida / 1s contração / 3s subida.

04/03/2026

🏋️‍♀️ Agachamento Livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos da musculação. Ele trabalha principalmente membros inferiores, mas exige ativação do core e estabilizadores.

🎯 Principais músculos recrutados:
Quadríceps
Glúteo máximo
Posterior de coxa
Adutores
Core (abdômen e lombar)

✅ Como executar corretamente:
Posição inicial
- Pés na largura dos ombros (ou levemente mais abertos).
- Pontas dos pés levemente para fora.
- Barra apoiada no trapézio (não no pescoço).
- Peito aberto e abdômen contraído.

Descida
- Inicie o movimento levando o quadril para trás.
- Flexione os joelhos acompanhando a linha dos pés.
- Desça até pelo menos 90° (ou conforme mobilidade permitir).
- Mantenha a coluna neutra.

Subida
- Empurre o chão com os calcanhares.
- Estenda joelhos e quadril ao mesmo tempo.
- Contraia os glúteos no final do movimento.

⚠️ Erros comuns:
❌ Deixar os joelhos “fecharem” para dentro
❌ Tirar o calcanhar do chão
❌ Curvar a lombar
❌ Jogar o tronco excessivamente para frente.

💡 Dica técnica:
Pense em “sentar para trás e para baixo” e manter o abdômen firme o tempo todo.

💪

20/02/2026

A elevação pélvica é um dos exercícios mais ef**azes para ativação e desenvolvimento de glúteos, com grande ênfase no glúteo máximo.

🎯 Principais músculos trabalhados:
Glúteo máximo (principal)
Glúteo médio
Posterior de coxa (isquiotibiais)
Core (estabilização)

✅ Como executar corretamente:
1. Apoie a parte alta das costas (escápulas) em um banco.
2. Pés afastados na largura do quadril, joelhos flexionados.
3. Barra apoiada sobre o quadril (use proteção).
4. Ative o abdômen e mantenha o queixo levemente recolhido.
5. Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.
6. Contraia forte os glúteos no topo.
7. Desça controlando o movimento, sem relaxar totalmente.

⚠️ Dicas de execução:
👉 Empurre o chão com os calcanhares
👉 Mantenha os joelhos alinhados (evite fechar para dentro)
👉 Não hiperestenda a lombar no topo
👉 Movimento controlado na descida.

❌ Erros comuns:
Jogar o tronco para trás ao invés de subir o quadril
Subir usando lombar e não glúteos
Pés muito à frente ou muito próximos.

10/02/2026

🏋️‍♀️ Puxada alta no triângulo (pegada neutra)

🔥 Músculo principal:
Latíssimo do dorso (grande dorsal)

💪 Músculos auxiliares:
Bíceps, braquial, braquiorradial, romboides e trapézio médio

🧠 Para que serve?
Esse exercício é excelente para dar largura e espessura às costas, além de melhorar a conexão mente–músculo por causa da pegada neutra.

04/02/2026

🍑 Coice na polia (Glute kickback)
Ele é ótimo pra ativar, dar forma e fortalecer o glúteo máximo.

✅ Como executar:
Prenda a tornozeleira no pé
Incline levemente o tronco à frente
Abdômen contraído e coluna neutra
Empurre a perna para trás, focando no glúteo
Volte devagar, controlando o movimento.

🎯 Dica de ouro:
👉 Não balance o corpo
👉 Movimento curto e controlado
👉 Pense em “apertar o glúteo” no final.

30/01/2026

Puxada frontal na barra (barra fixa) é um dos exercícios mais completos para costas 💪

🔹 O que é a puxada frontal na barra?
É um exercício de tração vertical, onde você puxa o corpo em direção à barra, trazendo o peito à frente e ativando principalmente os músculos das costas.

🔥 Músculo principal trabalhado
Latíssimo do dorso (grande dorsal)
Responsável por dar largura às costas e formar o famoso formato em “V”.

🔹 Músculos auxiliares
Trapézio (principalmente porção média e inferior)
Romboides
Bíceps braquial
Braquial e braquiorradial
Deltoide posterior
Core (estabilização)
⚙️ Execução correta

👉 Pegada na barra um pouco mais aberta que os ombros
👉 Inicie o movimento encaixando as escápulas
👉 Puxe com os cotovelos, não com as mãos
👉 Leve o peito em direção à barra
👉 Desça de forma controlada, sem relaxar totalmente os ombros

⚠️ Erros comuns

❌ Jogar o tronco muito para trás
❌ Encurtar o movimento
❌ Usar balanço do corpo
❌ Focar só no braço e esquecer as costas

💡 Dica extra

Se ainda não consegue fazer sem ajuda, utilize elástico ou máquina assistida, mantendo a execução perfeita. Qualidade sempre vence quantidade 😉

23/01/2026

🔹 Stiff (Levantamento Stiff)

🧠 Músculos trabalhados

Principal: posteriores de coxa (isquiotibiais)
Secundários: glúteos, eretores da coluna (lombar) e core

🏋️‍♀️ O que é o exercício?

O stiff é um movimento de dobradiça do quadril, focado em alongar e fortalecer a parte posterior do corpo. Diferente do agachamento, o joelho f**a apenas levemente flexionado, e o movimento acontece no quadril.

⚠️ Dicas de execução
👉 Mantenha a coluna neutra do início ao fim
👉 Empurre o quadril para trás, como se fosse “fechar a porta com o bumbum”
👉 Barra ou halteres próximos às pernas
👉 Desça até sentir alongar o posterior, sem perder a postura
👉 Suba contraindo glúteos e posteriores.

❌ Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Flexionar demais os joelhos
- Descer além do limite e perder o controle do movimento.

💡 Resumo rápido
Stiff bem feito = posterior forte, glúteo ativado e lombar protegida.

🔥🏋️

20/01/2026

Puxada Frontal 💪

🧠 Músculo principal:
Latíssimo do dorso — responsável pela largura das costas e formato em “V”.

🔹 Músculos secundários:
Trapézio (médio/inferior), romboides e redondo maior — estabilidade e densidade das costas.

🔥 Músculos auxiliares:
Bíceps, braquial, braquiorradial e deltoide posterior.

⚠️ Dica de execução:
👉 Inicie o movimento encaixando as escápulas
👉 Puxe com os cotovelos, não com as mãos
👉 Mantenha o troco levemente na diagonal e o abdômen ativo
👉 Controle a subida do peso, sem soltar rápido.
👉 Se ficou fácil, algo está errado.

31/12/2025

**“Encerramos mais um ano com o coração cheio de gratidão.
Cada treino, cada conquista e cada desafio superado só foi possível graças a vocês 🤗.

Aos alunos que passaram pela WAKE e deixaram sua marca, nosso muito obrigado por confiarem em nosso trabalho e fazerem parte da nossa história 💙.
Aos que permanecem, seguimos juntos, mais fortes, focados e determinados a evoluir ainda mais 🏋️‍♀️.

Que 2026 seja um ano de novas metas, saúde, constância e grandes resultados 💪.
Obrigado por escolherem a WAKE Personal Academia.
Feliz Ano Novo! ✨🥂🎆”**

#2026 TreinoComPropósito SaúdeEQualidadeDeVida ResultadosQueTransformam

24/12/2025

🎄🔥 Que neste Natal não falte força para recomeçar e disciplina para continuar.
💙✨ É tempo de renovação, cuidado e gratidão.

A Wake Academia agradece a confiança e deseja um Natal cheio de saúde.

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