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+Vantagem mecânica para o quadriceps

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11/09/2018

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2102797519739438&id=585178871501318

Postei essa foto e choveram perguntas. Não sou fã de dar exemplos devido ao risco do uso fora de contexto; no entanto, achei que seria interessante ilustrar o caso. O treino envolveu 3 séries de supino inclinado (halteres), 1 de desenvolvimento (halteres), 3 de puxada (pegada neutra) e 1 de remada (pegada aberta). Foi um treino metabólico, com 10-15 reps máximas, 1,5 min de intervalo entre séries e exercícios e 4-5 dias de descanso.

Vamos aos porquês. Estudos mostram que ao fazer supino e puxada você treina peito, ombro, tríceps, costas e bíceps, sem necessidade de isolados (Gentil et al. 2017). O desenvolvimento e remada foram adicionados com a ideia de equilibrar movimentos e não apenas pensar em músculos. Há estudos mostrando que 3-6 séries semanais são suficientes para gerar hipertrofia em treinados. Certamente existem discussões sobre isso, há quem diga que deve-se fazer mais, outros que deve-se fazer menos, mas a questão é que, mesmo nos estudos que reportam benefícios em aumentar a dose, os ganhos são muito pequenos ao sair de 20min para 2 horas, por exemplo. Para muitos não valeria a pena, mesmo SE houver benefício! Eu, por exemplo, trocaria tranquilamente 0,1cm de bíceps por 1h40 a mais com meu filho, ou para ler um bom livro. Sobre intervalo entre treinos, há estudos sugerindo que são necessários 3 dias para se recuperar de 3 séries máximas (Morán-Navarro et al, 2017). No entanto, os métodos desse estudo estão um pouco subestimados, motivo pelo qual chegamos aos 4-5 dias. A combinação de 10-15 reps com 1,5 de intervalo é para manter alto o estresse metabólico (Gentil, 2014) e a falha concêntrica é definida como a impossibilidade de fazer uma nova repetição completa, mesmo que você tente (Steele et al., 2017), o que é muito importante nos treinos de baixo volume (Giessing et al., 2016).

Aí estão as explicações de um treino curto, eficiente e cientif**amente embasado. Há outras formas de fazer? Sim! Vai server para todos? Nâo. Vai ter mimimi? Pode ter certeza! Mas espero que tenha ajudada quem me perguntou.

Mais informações em meus livros e cursos, que podem ser vistos na minha página (www.PauloGentil.com)

PS: relógio raiz 💪

(Paulo Gentil)

Gentil P. Bases científ**as do treinamento de hipertrofia. Charleston: Create Space, 2014
Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5.
Giessing J, Eichmann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):241-9. doi: 10.5604/20831862.1201813
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):368-374. doi: 10.1002/mus.25557.

20/08/2018

Esse estudo envolveu 15.428 pessoas com idade entre 45-64 anos e acompanhamento de ~25 anos e, somado a isso, foi feita uma meta-análise, totalizando 432.179 pessoas. Os resultados foram: 1) maior risco de morte em quem consumia pouco carboidrato (70% das calorias) aumenta a mortalidade, mas a mortalidade é menor que com o low-carb 3) o consumo moderado de carboidrato (50-55%) foi associado à menor mortalidade! Além disso, a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras animais foi associada à maior mortalidade, enquanto proteínas e gorduras de originárias de plantas a diminuíam. Lindo para quem se orgulha do bacon e abomina frutas, né? Ah, isso foi ajustado por nível de atividade física, idade, tabagismo, etc.
E agora, como f**a a seita low-carb? Vão fazer textão para desmerecer o estudo, dizer que é observacional, que foi comprado, que o demônio é carbofílico. Certamente um estudo observacional é limitado no estabelecimento de relação causa-efeito e perde vários detalhes. Mas o engraçado é que essa mesma galera alardeou (erradamente) que carbo matava quando o PURE foi publicado. E essa galera não fala que esse estudo também envolveu uma meta-análise e, inclusive, inclui o PURE. Vão dizer que o estudo é comprado. Mas ele é financiado pelo Instituto Nacional de Saúde, dos Estados Unidos. Um autor recebeu verba pessoal da Novasrtis para projetos fora desse estudo, só isso. Seria burrice ou loucura dizer que é um complô dos defensores do carbo, pois o estudo não fala para comer muito carbo e sim sugere que a MODERAÇÃO diminui o risco de morte. Se há um complô a favor da moderação, tô dentro!!
O problema é que estão confundindo nutrição com religião. O fanatismo emburrece. Não devemos criar pânico quanto o estudo sugere que dietas low carb aumentam a mortalidade. Mas também não devemos criar euforia quando um estudo sugerir que dietas low carb fazem bem!! Agora, eu aguardo os iluminados falaram que eu disse que low carb mata, que low carb não serve para nada, que estou mandando comer açúcar, que vão se encher de pizza, que me amavam até ontem e agora me odeiam...

(Paulo Gentil)

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

03/05/2018

Não perca e presente sua mãe Com a melhor academia

17/01/2018

O de hoje ta pago né

15/01/2018

não perca essa oportunidade!!!!

08/01/2018

Texto instagran - Muitas pessoas entram na academia achando que para ter hipertrofia tem que pegar muito peso, mas será que é isso mesmo?
Recente estudo de Sanmy (2018), comparou o ganho de força e massa muscular com altas e baixas cargas até a falha muscular ou próximo dela.
Os resultados mostraram que TODOS os grupos tiverem ganhos IMPORTANTES e SEMELHANTES.
Esse é mais um estudo mostrando que a carga NÃO é o mais importante, e do meu ponto de vista nem o mais inteligente, por aumentar a sobrecarga articular.
Além disso, com cargas altas, muitas vezes a amplitude e a técnica f**am comprometidas.
Uma boa técnica, além de estimular corretamente o músculo almejado, previne sobrecargas indesejadas, reduzindo o risco de lesão (Fleck, 2001).
Mas porque tantos praticantes insistem em fazer diferente?
Simples, só para dizer que pegam "PESADO".
Assim sendo, usam cargas MUITO maiores que suas possibilidades, "balançando" e sobrecarregando de forma exagerada suas articulações.
Além disso, alugam o instrutor, que é quem realmente acaba treinando, pois terá que erguer o peso quase sozinho.
Portanto, treine de forma consciente, concentre-se na musculatura, use a técnica e amplitude correta, pois assim 10kg parecerão 100 e você terá muito mais resultado com menos risco de lesão.
Mas é claro, se você usa cargas altas com técnica, cadência e amplitudes corretas, tudo certo, seus resultados serão excelentes.
Bons treinos e bons estudos 🙏
CURTA E MARQUE QUEM POSSA SE INTERESSAR SOBRE O ASSUNTO E/OU AGREGAR VALOR À DISCUSSÃO
Texto e imagem:
Fonte: Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high- and low- intensities on muscle mass and strength, Sanmy et al., 2018.