SIMONE HERDINA - Personal Trainer

08/07/2020

Desafio aceito. Obrigada 🤍🖤

30/09/2018

CONDROMALÁCIA PATELAR

Condromalácia: de chondro = cartilagem + malakia = amolecimento.

Amolecimento da cartilagem articular por processo degenerativo, de provável origem traumática, mais freqüente na patela.

A Condromalácia da patela, é uma lesão da cartilagem articular deste osso devido ao excesso das forças de cisalhamento ("atrito") entre a patela e a porção distal do fêmur durante ou após esforços repetitivos de flexão do joelho. O sintoma mais comum é a dor atrás da patela, especialmente nas subidas ou durante longos percursos com pedaladas lentas. O cisalhamento se dá devido à ação dos músculos anterior da coxa (o quadríceps) que força a patela contra o fêmur para poder estender a perna no momento da marcha. Tal compressão é maior no início da extensão. A presença de pouco alongamento da musculatura isquiotibial (posterior da coxa) é um agravante do quadro.
Algumas pessoas têm predisposição a apresentar este tipo de lesão devido ao que se chama de desalinhamento da patela, ou seja, ao invés da patela percorrer o "trilho" formado pelos côndilos do fêmur na flexão e extensão, ela tende a deslocar¬se para os lados (geralmente para lateral), aumentando o atrito entre os dois ossos. As mulheres costumam ser mais susceptíveis a tal lesão, pois em geral possuem o quadril mais largo.
É uma síndrome dolorosa da patela, cada vez mais freqüente nos jovens a ponto de estatisticamente serem tão numerosas nos jovens quanto as lesões mais simples nos meniscos.

O desequilíbrio muscular dos compartimentos medial e lateral do quadríceps representa a maior incidência dos casos de Condromalácia. O vasto lateral é o músculo mais forte do quadríceps. Caso ele esteja trabalhando ativamente no mecanismo extensor do joelho, tracionando a patela para cima e lateralmente e se não houver uma força contrária igual do compartimento medial, haverá uma tendência a um deslocamento lateral excessivo, provocando aumento da tensão e encurtamento do vasto lateral e banda iliotibial, hipotonia e fraqueza de vastos mediais. Neste caso, deve¬se fortalecer os vastos mediais para tracionar a patela medialmente e evitar o estiramento retinacular medial e tensão retinacular lateral.

Causas mais freqüentes da Condromalácia:

- Rastro patelar patológico: O rastro patelar é considerado como o movimento da patela ao longo do fêmur que é realizado durante a flexão e extensão do joelho. Segundo estudo recente, um rastro apropriado depende de uma interação complexa de forças musculares e considerações estruturais. Para que o rastro patelar seja considerado normal é necessário que a contração dos quatros músculos do quadríceps seja equilibrada e coordenada. Outro fator que contribui para um rastro patelar patológico é o aumento do ângulo Q. Quando este ângulo atinge 20º ou mais, a tração do músculo do quadríceps irá facilitar a patela a deslocar-se lateralmente, influindo no seu trajeto.

- Patela alta: A patela alta é caracterizada pelo posicionamento anormal da patela sobre o fêmur, devido a um tendão patelar mais longo, o que também pode ser um fator contribuinte para o desenvolvimento de um rastro patelar patológico. Se o comprimento do tendão patelar for 20% maior do que a altura da patela poderá ocorrer subluxação patelar. Um tendão infra-patelar longo está associado com desvio lateral da patela. Geralmente, quando existe um longo tendão infra-patelar, o ligamento patelofemoral medial é pequeno ou ausente. Este mau alinhamento causará um desajuste patelar e terá como conseqüência, a alteração da cartilagem articular. O mecanismo de patela alta e lateralização se explica pelo encurtamento do reto femoral, trato iliotibial, retináculo lateral e vasto lateral.

- Luxação ou subluxação Patelar :
A luxação ou subluxação patelar tem muitos fatores predisponentes, sendo mais freqüente a luxação inicial completa, devido a uma lesão que dificilmente ocorre espontaneamente. Essas luxações ocorrem quase sempre para a lateral. Os estabilizadores da patela são rompidos, podendo, neste processo, arrancar um fragmento de osso subcondral, formando um corpo livre dentro da articulação.

- Lesões por uso excessivo: A condromalácia patelar pode ainda ser acarretada por lesões por uso excessivo. É comumente encontrada em atletas de determinados esportes, vistos que estes realizam um grande número de repetições de um mesmo movimento, aumentando a exigência desta região. Corrida, ciclismo e remo são atividades esportivas onde encontramos com freqüência atletas com condromalácia patelar.

- Entorse de tornozelo por inversão: Embora em primeiro momento uma entorse de tornozelo por inversão não aparente ter nenhuma relação direta com uma instabilidade fêmuro-patelar se formos analisar todo o mecanismo desta lesão veremos que a relação realmente existe. Em uma entorse de tornozelo por inversão, devido aos movimentos de flexâo-plantar, supinação e adução, teremos como conseqüência a anteriorização do tálus e da tíbia que, por sua vez, também anteriorizam a fíbula. Com a anteriorização da fíbula teremos o tensionamento do músculo bíceps femoral que tem uma de suas inserções na mesma. Este tensionamento causará um reflexo de estiramento na musculatura anterior da coxa (quadríceps) que irá tracionar a patela superiormente aumentando
o contato fêmuro-patelar.
• Antes de qualquer intervenção é necessária a avaliação pelo ortopedista e tratamento pelo fisioterapeuta, que vão determinar as causas da Condromalácia, seu grau de comprometimento e a melhor forma de se abordar o tratamento.
• Quando o paciente está em quadro álgico (com dores) o tratamento inicial é com antiinflamatórios e fortalecimento do quadríceps, com exercícios isométricos e alongamentos, principalmente dos isquiotibiais.

.• Após o tratamento inicial e passada a fase de dor é interessante passar para os exercícios isométricos primeiro de cadeia cinética aberta e depois também fechada. Vários autores, citam que os exercícios de cadeia fechada são mais funcionais e menos desestimulante para os pacientes. Eles devem ser realizados de forma gradativa, inicialmente em isometria, e em ângulos específicos de movimento, nos quais o paciente não sinta dores. É interessante o trabalho de fortalecimento equilibrado de todos os músculos envolvidos nos movimentos do joelho e quadril (adutores, abdutores, flexores e extensores).

.• Algumas bibliografias condenam atividades repetitivas como a corrida, a bicicleta, o remo e o step por serem movimentos repetitivos que podem gerar um volume alto de atrito. Já exercícios como o agachamento, mesmo com pesos, são realizados com poucas repetições e causariam menos danos que as atividades cíclicas.
• Outras bibliografias nos dizem que todas as atividades podem ser liberadas se for realizado um tratamento adequado com fortalecimento da musculatura enfraquecida e alongamento da musculatura encurtada, promovendo um alinhamento correto da patela e consequentemente, diminuição ou cessação do atrito femuropatelar.
• Alguns autores citam que os ângulos de movimento para as atividades de fortalecimento em cadeia aberta para o quadríceps são mais seguros de 0° a 10° e de 50° a 90° ao passo que atividades em cadeia cinética fechada são mais seguras se forem feitas de 0° a 50° porque acima desse valor o contato fêmuropatelar é muito excessivo.
• Outros autores chegaram à conclusão, através de estudos eletromiográficos, que apesar de nos últimos graus de extensão do joelho o contato femuropatelar ser menor e causar menos dor, nesta angulação o vasto lateral longo estaria mais ativo que os outros músculos do quadríceps gerando uma força de lateralização da patela. O vasto medial oblíquo não se apresenta mais ativo que os vastos laterais em quaisquer ângulos pesquisados.
• Apesar da necessidade clara de se fortalecer o vasto medial oblíquo, a sua ação não pode ser comprovadamente isolada em qualquer movimento ou ângulo específico.
• As forças compressivas são maiores no agachamento realizado com as pernas mais afastas (afastamento de 2 x a largura da espinha ilíaca) do que com as pernas mais próximas (pés da largura da espinha ilíaca). O agachamento deve ser feito de forma lenta e controlada na fase excêntrica, uma vez que esse movimento de descida feito de forma rápida e descontrolada aumenta muito as forças nas estruturas do joelho (ESCAMILLA, 20014.
• Exercício de cadeia cinética fechada envolve exemplo de movimento funcional, onde há suporte de peso com contração de ambos os grupos musculares: agonistas e antagonistas. Exercício de cadeia cinética aberta é uma atividade onde não há suporte de peso, pois envolve um único músculo dentro de um só plano de movimento. Exemplos de exercícios de cadeia cinética fechada são o agachar, leg-press, ou levantar. Cadeia cinética aberta refere a sistemas no qual o segmento distal é livre para mover e criar movimentos em planos, uma articulação que é independente de movimentos na articulação próxima. Exemplos de exercícios de cadeia cinética aberta seria a extensão ou flexão do joelho sentado.

CONCLUSÕES
Os tratamentos pesquisados mostram muitas variações de opiniões e variedade de movimentos condenados e liberados. Não se chega a um consenso. O que pode pautar a orientação é o bom senso de não trabalhar em angulações que causem dor e procurar uma seqüência gradativa de exercícios de fortalecimento, iniciando com os mais fáceis, estáveis e seguros. Se o aluno refere dor então seria adequado restringir as atividades que possam causar atrito patelar (como a corrida, bicicleta, aula de step) até que se tenha feito um fortalecimento adequado.

Bons treinos.
Forte abraço.

Fonte: Running Health👟

21/09/2018

11 Razões Para Praticar Exercícios Físicos

1. Para o emagrecimento, juntamente com a dieta, exerce um fator acelerador do metabolismo, que colabora para maior gasto calórico até mesmo em repouso.

2. Melhora a postura, pois, através dos exercícios localizados, os músculos das costas e abdômen reeducam o corpo, prevenindo dores e desconfortos posturais.

3. Regula o sono, pois a pratica dos exercícios físicos libera endorfina, uma enzima que proporciona bem-estar e diminui a ansiedade e o estresse.

4. Inibe os resfriados, pois a prática de exercícios físicos fortalece o sistema imunológico.

5. Diminui os riscos de câncer de mama, pois os exercícios físicos diminuem os níveis de estrogênio – hormônio intimamente ligado ao câncer de mama.

6. Combate a Osteoporose, fortalecendo a massa óssea devido ao impacto (exercícios de impacto), auxiliando na estrutura óssea. Nos exercícios localizados a força de compressão exercida pela força muscular a estrutura óssea, colabora para melhoria da massa óssea, dessa forma prevenindo e até mesmo recuperando massa óssea.

7. Reduz o colesterol ruim, pois cataboliza gorduras que circulam pelo organismo.

8. Previne Diabetes, pois contribui para regular a produção de Insulina.

9. Controla a Hipertensão, pois libera substâncias que causam a dilatação e o fortalecimento dos vasos sanguíneos.

10. Aumenta a libido e a performance sexual, pois melhora a auto-estima e o condicionamento físico.

11. Facilita a digestão e o trânsito intestinal.

Bons treinos.
Forte abraço.

24/12/2017

Natal é a ternura do passado, o valor do presente e a esperança de um futuro melhor. É o desejo mais sincero, q cada coração se encha de esperanças, amor, carinho, fé e respeito. É hora de refletir, sobre o q está certo e o q podemos melhorar. É tempo de receber amor, carinho e atenção, e q sejam os nossos melhores presentes, nesse ano. Neste Natal, espalhe sorrisos, ofereça abraços e faça c q a luz desta época brilhe ainda mais forte de esperança e bondade. Feliz Natal p todos. 🎅🏼🤶🏼

24/12/2016

Feliz Natal, com muita saúde, paz, amor e realizações. Desejo que em 2017, você continue dedicando o tempo necessário para investir na sua saúde e qualidade de vida, com exercícios físicos programados individualmente para você. Abço carinhoso e bons treinos.\0/

12/11/2016

Hábitos saudáveis e um estilo de vida ativo!! Seja bem-vindo!!\0/

CORRIDA: o Vício do BEM!!!!

Correr faz bem para o corpo e para a mente, descubra porquê!!!!

Você sabia que as pessoas que treinam e correm constantemente viciam e tornam-se dependentes desse bom hábito? “Isso acontece por que durante a prática da corrida o nosso cérebro libera a serotonina que tem efeito sedativo e calmante, e a endorfina que provoca analgesia e bem-estar. Por essas sensações agradáveis nos tornamos viciados”, explica o ortopedista Dr. Renato Raad.

Quando uma pessoa treina constantemente e, por algum motivo pára, começa a apresentar sintomas de abstinência como irritabilidade, dificuldade para dormir, ansiedade e até depressão. Isso ocorre pela falta de serotonina e endorfina, liberadas durante a prática da corrida. “Esse vício não implica em um problema grave e dificilmente trará algum risco para a saúde. Então, o melhor a fazer é incentivar a pessoa a voltar a correr o mais rápido possível”, orienta o especialista em Fisiologia e Cinesiologia da Atividade Física e Saúde do Hospital Nossa Senhora das Graças, Prof. Maurício L. Sgaraboto.

A prática da corrida oferece inúmeros benefícios para a saúde. Fisicamente, melhora a resistência cardiovascular, aumenta a massa muscular, auxilia na manutenção e melhora da massa óssea, reduz a gordura corporal, controla os níveis de colesterol no sangue, além de diminuir o risco de desenvolver inúmeras doenças como: diabetes, câncer, hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, entre outras. Psicologicamente, melhora a autoestima, o humor, reduz o estresse diário e afasta a depressão. As pessoas que correm normalmente dormem melhor, se concentram mais e, do ponto de vista social, ganham novas amizades, ampliando o seu ciclo social.

Consulta médica e hidratação

A corrida é uma modalidade esportiva que exige muitos esforços do organismo e o acompanhamento médico é importante, principalmente antes de iniciar a atividade. “Sem esse acompanhamento o esportista pode colocar a sua saúde em risco, pois ao iniciar qualquer atividade física, por mais simples que seja, é fundamental que se façam alguns exames para saber a sua condição física e capacidade de realizar determinado esforço”, orienta o Prof. Sgaraboto.

Outro fator essencial para quem deseja praticar corrida é hidratar-se corretamente, já que durante o esforço é inevitável a perda de líquidos. “A desidratação pode trazer prejuízos para a saúde do atleta. Os sinais e sintomas podem variar de moderados a severos, como cãimbras, enjoo, cansaço, avermelhamento da pele, aumento da temperatura corporal e frequência cardíaca, assim como náuseas e, em casos mais severos podendo até levar à morte em caso de não tratamento”, alerta Dr. Raad.

A hidratação correta deve iniciar antes de começar a corrida (2 horas antes, 2 copos de liquido, água sucos ou isotônico; 15 minutos antes, 1 copo; durante, 1 copo a cada 15 ou 20 minutos; depois, 2 ou 3 copos. Também aconselha-se uma consulta com um Nutricionista Esportivo, para orientar sobre a alimentação mais adequada à cada caso.

Fonte: Treino Total - por Trika Lopes

08/08/2016

Sempre bom relembrar a importância da Musculação na vida das mulheres.

A Mulher e a Musculação

Há algum tempo atrás, não vai muito longe esse tempo, a ideia de Musculação, para as mulheres, era de que só quem quisesse ficar muito forte, poderia frequentar as salas com aparelhos específicos para exercitar os músculos. Esse tempo já passou e essa ideia é antiquada, pois as mulheres não vão ficar "fortonas" ou masculinizadas ao frequentarem a sala de Musculação.

Atualmente, as salas de Musculação não são mais equipadas somente com barras, anilhas e pesos pesados. Os professores musculosos que se limitavam a conhecimentos provenientes de sua própria vivência com o treinamento, já quase não existem mais, e a conscientização dos efeitos e importância desta atividade, por parte dos profissionais qualificados e dos próprios praticantes, está cada vez maior.

Os resultados que satisfazem as mulheres, que frequentam a Musculação, são alcançados, com esforço muscular e redução na quantidade de gordura corporal. Não esquecendo que, a forma dos músculos é que mostra a beleza do corpo, proporcionando firmeza e contornos suaves. Por isso, não se deve temer ao pequeno aumento de massa muscular e a melhora da tonicidade proveniente do treinamento que é, na verdade, o desejado, porém, o que sofre grandes preconceitos.

Enquanto nos homens, uma quantidade de gordura considerada normal, pode variar de 12 a 15%, na mulher este valor pode ser considerado normal entre 18 e 22%, isto devido à maior quantidade de gordura de reserva (subcutânea) e essencial que inclui a s**o-específica, constituindo primariamente as mamas e região pélvica. Nesse aspecto, podemos notar que existe uma maior cobertura sobre os músculos, dificultando assim, a aparência dos seus formatos e contornos.

As mulheres possuem menos massa muscular total, e como consequência uma secção transversa menor. Isso ocasiona uma diferença bastante grande com relação à força absoluta (força total exercida) de um homem, que chega a ser 2/3 maior, em comparação a uma mulher. Porém, se falarmos de força relativa ao peso corporal, essa diferença diminuirá e se tornará nula, ou até superior para os membros inferiores, se compararmos a força em relação ao peso magro (peso corporal - gordura corporal) dos indivíduos.

Um dos principais fatores que proporciona o desenvolvimento do volume muscular é um hormônio chamado "testosterona". Na mulher, esse hormônio encontra-se em níveis 10 a 20 vezes menores que nos homens, o que afasta qualquer possibilidade de aumento muscular como nos indivíduos do s**o masculino.

Exercite-se MAIS e MELHOR.
Gde abraço.

20/01/2016

Convido à todos para fazer um 2016 diferente!! Comece seguindo as dicas que preparei especialmente para vocês!! Gde abraço.

Simone Herdina Personal Trainer apresenta 12 dicas para começar o ano com mais saúde e qualidade de vida

31/12/2015

Que a Paz, o Amor e a Saúde prevaleçam, em todos os dias de 2016!! Feliz Ano-Novo!!!🙋🏼☀️🍸💥😃👍🏼

01/10/2015

Importante e saudável iniciativa, utilizando a tecnologia a favor da saúde e bem-estar. Promover a qualidade de vida e prevenção de doenças crônico-degenerativas, c mudanças no estilo de vida. Junte-se aos amigos e faça a sua parte. Desafie-se. Exercite-se MAIS e MELHOR. Gde abraço.

No celular ou em pulseiras, aplicativo conta caminhada e cria disputa entre participantes, que dizem ter aumentado atividade física

23/02/2015

A Mulher e a Musculação

Há algum tempo atrás, não vai muito longe esse tempo, a ideia de Musculação, para as mulheres, era de que só quem quisesse ficar muito forte, poderia frequentar as salas com aparelhos específicos para exercitar os músculos. Esse tempo já passou e essa ideia é antiquada, pois as mulheres não vão ficar "fortonas" ou masculinizadas ao frequentarem a sala de Musculação.

Atualmente, as salas de Musculação não são mais equipadas somente com barras, anilhas e pesos pesados. Os professores musculosos que se limitavam a conhecimentos provenientes de sua própria vivência com o treinamento, já quase não existem mais, e a conscientização dos efeitos e importância desta atividade, por parte dos profissionais qualificados e dos próprios praticantes, está cada vez maior.

Os resultados que satisfazem as mulheres, que frequentam a Musculação, são alcançados, com esforço muscular e redução na quantidade de gordura corporal. Não esquecendo que, a forma dos músculos é que mostra a beleza do corpo, proporcionando firmeza e contornos suaves. Por isso, não se deve temer ao pequeno aumento de massa muscular e a melhora da tonicidade proveniente do treinamento que é, na verdade, o desejado, porém, o que sofre grandes preconceitos.

Enquanto nos homens, uma quantidade de gordura considerada normal, pode variar de 12 a 15%, na mulher este valor pode ser considerado normal entre 18 e 22%, isto devido à maior quantidade de gordura de reserva (subcutânea) e essencial que inclui a s**o-específica, constituindo primariamente as mamas e região pélvica. Nesse aspecto, podemos notar que existe uma maior cobertura sobre os músculos, dificultando assim, a aparência dos seus formatos e contornos.

As mulheres possuem menos massa muscular total, e como consequência uma secção transversa menor. Isso ocasiona uma diferença bastante grande com relação à força absoluta (força total exercida) de um homem, que chega a ser 2/3 maior, em comparação a uma mulher. Porém, se falarmos de força relativa ao peso corporal, essa diferença diminuirá e se tornará nula, ou até superior para os membros inferiores, se compararmos a força em relação ao peso magro (peso corporal - gordura corporal) dos indivíduos.

Um dos principais fatores que proporciona o desenvolvimento do volume muscular é um hormônio chamado "testosterona". Na mulher, esse hormônio encontra-se em níveis 10 a 20 vezes menores que nos homens, o que afasta qualquer possibilidade de aumento muscular como nos indivíduos do s**o masculino.

Exercite-se MAIS e MELHOR.
Gde abraço.