31/03/2019
O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.
A) Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)
O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;
B Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)
No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.
C) Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)
Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.
D) Bi-set
No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.
E) Tri-set
No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.
F) Super série
Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.
G) Agonista/Antagonista
Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).
H) Circuito
O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.
I) Pré-exaustão
Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.
J) Exaustão
É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.
K) Isométrico
Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.
L) Negativo ou excêntrico
No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).
M) Drop set
O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.
N) Rest-pause
No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.
O) Repetições parciais
Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a
