21/08/2013
Entenda uma dieta de perda de gordura/cutting/pré-contest.
Principalmente para a galera que só copia dietas mas não entende como funcionam realmente,
- A Dieta de DAVE PALUMBO! (KETO DIET) :
A composição da dieta é muita proteína (2~3g por kg), gorduras de forma moderada (1g por kg), e muito muito pouco carboidrato(sem fontes diretas de carboidrato). Durante essa dieta, o corpo entra em cetose(usa corpos cetônicos como energia - gorduras) e assim o gasto energético do corpo é quase inteiramente feito através de gorduras(que vc estará ingerindo em boa quantidade). A única atividade que usará carbos será o treino com pesos que usará 40g por treino. Você conseguirá esses 40g indiretamente através da dieta. Por outro lado, a refeição-lixo que vc comerá UMA VEZ POR SEMANA armazenará um estoque de glicogênio(glicose) em caso de emergência. Então, como vc vê, muito pouca gliconeogênese ocorrerá no processo. Se mantivermos o Cortisol baixo(restringindo os estimulantes) garantiremos que músculo será poupado!
TENHA SUA REFEIÇÃO-LIXO NO MESMO DIA TODA SEMANA, última refeição do dia logo vc não rouba de novo.
Fibras ajudam a queimar gordura! Todos devem ingerir fibras 2x ao dia. Fibras aumentam a absorção do cálcio. Seguindo minha dieta (que inclui colocar o cérebro em cetose), NÂO é permitido ingerir carboidratos nem de fontes integrais.
Para um homem de 100kg:
1ª REFEIÇÃO: 5 ovos inteiros e 4 claras adicionais.
2ª REFEIÇÃO: 50g Whey com alguma fonte de fats essenciais (azeite extra virgem, nozes, óleo linhaça etc. )
3ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina magra": 200g frango com meia xícara de nozes
4ª REFEIÇÃO: Igual à REFEIÇÃO 2
5ª REFEIÇÃO: "refeição de proteina gorda": 200g peixe OU carne vermelha com salada VERDE(sem tomates nem cenouras), com uma colher de sopa de azeite de oliva.
6ª REFEIÇÃO: 50g whey, uma fonte de gorduras boas, 4 ovos inteiros e 4 claras
Lembre-se, DEMORA DE 3 A 4 DIAS PARA ENTRAR EM CETOSE PODEROSA em que o seu corpo utiliza corpos cetônicos(gorduras), no lugar de carbos, como energia. SEJA PACIENTE e DISCIPLINADO, se burlar a dieta poderá quebrar a cetose.
Várias vezes eu troco para uma dieta alternativa em que em um dia será proteinas/gorduras.. e no outro será proteinas/saladas(muito pouca gordura). Uma coisa excelente sobre o corpo é que ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS podem ser armazenados no músculo por vários dias, até 2 semanas... dessa forma, uma vez que uma reserva adequada de gorduras essenciais foi construída, o corpo pode ser "torturado" um pouco e não cederá músculos(isso assumindo que vc esteja ingerindo proteínas o bastante, proteínas NÃO podem ser estocadas).
Com a refeição de proteínas gordas, vc deve ingerir a salada verde com azeite NO LUGAR de nozes e amendoins, só coma as amêndoas em refeições de proteínas magras.
A melhor fonte de gordura virá de ácidos graxos essenciais - omega-3 e omega-6. Muitos de nós consegue suficiente omega-6 por óleos de cozinha, azeite, etc... por outro lado o omega-3 é mais difícil de conseguir. Eu recomendo peixes com gordura, caso nao consiga o suficiente, tome cápsulas manipuladas. Outra excelente forma de gordura são as monoinsaturadas como azeite de oliva extra virgem...elas não são essenciais mas são excelentes para o metabolismo(ótima fonte de energia) e MUITO boas para o coração/colesterol.
Quando a perda de gordura f**a mais lenta, eu sempre aumento aeróbicos primeiro, depois eu aumento a quantidade de queimadores de gordura.. só após esses métodos chegarem ao limite que eu faço alterações na dieta
Sempre coma ANTES do treino, nunca durante o treino ou durante aeróbicos.
Aeróbicos:
Aeróbicos devem ser feitos em INTENSIDADE BAIXA(menos que 120 batimentos por segundo). Isso garantirá que vc use gordura como fonte primária de energia já que quando os batimentos aceleram, carboidratos passam a ser a fonte preferencial de energia do corpo. Em uma dieta absolutamente restrita em carbos, seu corpo converterá músculos em carboidratos. Lembre-se, gorduras NÃO PODEM ser convertidas em carboidratos. Logo, para treino com pesos, a regra deve ser BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO.
Nunca faça menos que 20 minutos por sessão.
Contando que a intensidade seja baixa, não interessa qual tipo de aeróbico vc faça, faça o que achar melhor em intensidade baixa.
FAQ:
Q: A gliconeogênese é inevitável em sua dieta?
Dave Palumbo: Não.
Q: Sendo assim, eu preciso ingerir mais de 3g de proteína por kg para não perder músculo?
Dave Palumbo: A gordura poupa a proteína.. quando o corpo se encontra em cetose, a necessidade de carboidratos é extremamente baixa.
Q: Qual porcentagem da proteína que eu ingiro pode ser transformada em glicose(gliconeogênese)?
Dave Palumbo: Muito pouco(5~10%)
Q: E sobre tomar bastante água gelada(sugerido por Elligton Darden) para reduzir o bf?
Dave Palumbo: Isso é ridículo.
Q: Beber grandes quantidades de chá verde é beneficial para perda de gordura?
Dave Palumbo: Sim, ajuda de certa forma.
Q: Quanto seria a dosagem ideal de omega-3 para um indivíduo de 110kg nessa dieta?
Dave Palumbo: Tente ingerir 9g por dia
Q: Se vc usa óleos como azeite para fritar alimentos, vc conta a quantidade utilizada como fontes de gordura?
Dave Palumbo: Se for só para untar a panela, não.
Q:Quais são as porcentagens de nutrientes nessa dieta para perda de gordura em seu pré-contest?
Dave Palumbo: 60% proteína, 30% gordura, 10% carbos.
***
NÃO FAÇA CETOSE CONTÍNUA, A LONGO PRAZO!
Deve ser seguida por no máximo 3 meses, que são suficientes para resultados expressivos.. mais que isso pode te trazer problemas, visto que é um regime rigoroso para seu corpo!
-Fotos: Antes - 4 de Janeiro, Depois - 6 de Abril (3 meses depois).
