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Luciene Silva

Treinamentos voltados para mulheres, emagrecimento, treinos rápidos e sem aparelhos, treinos em cas Personal Trainer online

28/08/2026

Glúteo no cabo não é chutar a perna pra trás. É empurrar com o glúteo. A diferença está toda no controle.

Vem comigo nesse carrocel e não errei mais!

1️⃣Empurre com o glúteo, não chute. Movimento rápido demais tira a tensão do músculo.

2️⃣Tronco firme e coluna neutra. Se o corpo balança, o glúteo trabalha menos.

3️⃣Leve a perna pra trás sem girar o quadril — o movimento sai do glúteo, não da lombar.

4️⃣Pé estável e movimento controlado do início ao fim.
Troque impulso por controle: menos pressa, mais ativação.

Salva antes do treino.

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Luciene Silva
CREF: 024362/MG

30/07/2026

Agachamento no Smith dá mais estabilidade, mas não corrige a execução sozinho. Alguns ajustes mudam tudo no estímulo da perna.

Nesse carrossel:

1️⃣Os pés não precisam f**ar exatamente debaixo da barra. Um leve ajuste à frente deixa o movimento mais confortável e estável.

2️⃣Joelho segue a direção do pé. Evite deixar o joelho cair para dentro na descida.

3️⃣Desça com controle, sem despencar até embaixo. Controlar a descida mantém tensão e postura.

4️⃣Coluna organizada e abdômen firme. Se o tronco desaba, a execução perde qualidade. Menos pressa, mais controle. O Smith ajuda, mas não corrige tudo sozinho.

Salva antes do próximo treino de perna.

Quer melhorar sua execução no treino de pernas? Me chama no direct com a palavra SMITH

27/07/2026

CHEGOU A FORMA CERTA DE CRESCER SEUS DORSAIS!

Quantas vezes você já passou horas na academia, fez os exercícios, mas não viu o resultado que queria? 🤔 Muitas vezes o problema não é esforço — é direção!

Essa sequência é base, mas para você evoluir de verdade, sem erros, sem lesões e com resultados visíveis em pouco tempo, nada melhor do que um treino feito especialmente para VOCÊ. 🎯

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27/07/2026

A cadeira abdutora é uma das melhores amigas do glúteo — desde que feita do jeito certo.

Nesse carrossel:

A posição do tronco muda o foco: uma leve inclinação à frente joga mais tensão pro glúteo, enquanto o tronco ereto puxa mais pra coxa.

1️⃣Se acomode bem no banco antes de começar.

2️⃣Abra as pernas com controle, sem jogá-las pra fora.

3️⃣A volta também conta: traga as pernas devagar pra manter o glúteo ativo.

4️⃣Se você balança o corpo, o exercício perde qualidade. Menos pressa, mais glúteo.

Salva e leva pro treino.

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24/07/2026

Mesa flexora é o exercício mais direto pra desenvolver posterior de coxa, mas a maioria das mulheres sai dele sentindo a panturrilha em vez do músculo certo. Isso quase sempre é resolvido ajustando cinco detalhes que ninguém ensina na academia.

1️⃣A primeira coisa é a posição do rolo. Ele tem que apoiar logo acima do calcanhar, próximo ao tornozelo. Se f**ar alto demais na panturrilha, o exercício vira meio flexor de joelho meio panturrilha e o estímulo no posterior cai muito. Cinco segundos ajustando isso antes da primeira repetição mudam o exercício inteiro.

2️⃣A segunda é manter o quadril fixo no banco. Quando o quadril sobe junto com a perna, você passa a usar lombar pra dar impulso e tira tensão do isquiotibial. Imagina que tem um peso te apertando o quadril contra o banco e mantém ele ali durante toda a série. Se o quadril levantar, a carga tá alta demais ou você precisa focar mais no controle.

3️⃣A terceira é onde a mente vai durante a puxada. A maioria pensa em mover o peso e usa o posterior como acessório. O foco certo é contrair a parte de trás da coxa pra dobrar o joelho, sentindo o músculo encurtar enquanto você traz o calcanhar em direção ao glúteo. Quando a mente foca no músculo, ele responde muito mais.

4️⃣A quarta é a fase de volta. Muita gente solta o peso de uma vez na descida pra fazer mais reps por minuto, mas é justamente nessa fase que mora boa parte do estímulo do exercício. Volta em uns dois a três segundos, sentindo o posterior alongar sob tensão. Essa fase excêntrica controlada é o que gera mais dor muscular no dia seguinte e mais hipertrofia ao longo das semanas.

5️⃣E a quinta é o ritmo do exercício. Cadência rápida demais usa impulso e tira do músculo o trabalho que ele deveria fazer sozinho. Velocidade moderada na subida, pausa de meio segundo no topo apertando o posterior, e volta lenta. Esse tempo embaixo de tensão é mais importante que a quantidade de peso na máquina.

Salva esse post antes do próximo treino de perna.

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23/07/2026

Tem mulher que treina pesado, come pouco e mesmo assim a balança não desce. Quase sempre o esforço tá lá. Falta acertar alguns detalhes que sabotam o processo sem ela perceber.

❌A primeira coisa é depender só do cardio. Esteira diariamente queima calorias na hora, mas com o tempo o metabolismo se adapta e o gasto cai. Sem musculação, você perde massa magra junto com a gordura e o corpo f**a mais lento pra continuar emagrecendo.

❌A segunda é cortar comida demais. Déficit calórico extremo aumenta o cortisol, reduz o metabolismo e ainda dispara fome compulsiva. O corpo entra em modo de sobrevivência e segura cada caloria. Déficit moderado e sustentável funciona muito melhor do que dieta de 800 calorias.

❌A terceira é o sono. Dormir mal aumenta grelina (hormônio da fome) e reduz leptina (hormônio da saciedade). Você acorda com mais fome, mais vontade de doce e menos disposição pra treinar. Sete a nove horas de sono pesa no resultado tanto quanto a dieta.

❌O quarto erro é ser sedentária fora do treino. Uma hora de academia não compensa as outras 23 horas paradas no sofá ou na cadeira. Gasto calórico total importa muito, e isso inclui caminhar até o mercado, subir escada, brincar com a criança. Sete a dez mil passos por dia muda o jogo.

❌O quinto é focar só no peso da balança. Você pode estar perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo, e o número não muda. Tira foto uma vez por mês, mede a cintura, observa as roupas. A balança serve como referência mas não conta a história completa.

Salva esse post pra reler quando sentir que o emagrecimento travou.

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22/07/2026

Você treina, sente queimar, e o glúteo não cresce. Isso tem explicação.

❌Erro 1: carga leve demais. Se for fácil, o músculo não tem motivo pra crescer.

❌Erro 2: você sente no quadríceps, não no glúteo. Exercício certo no lugar errado não gera resultado.

❌Erro 3: meio agachamento. Metade da amplitude, metade do estímulo.

❌Erro 4: 5 minutos de descanso entre séries. Drena a intensidade do treino inteiro.

❌Erro 5: um treino de glúteo por semana. Não é suficiente.

Se você comete mais de um desses, já sabe por onde começar.

Arrasta pro lado.

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🇧🇷

22/07/2026

Você vive dizendo que não tem tempo para treinar?

A verdade é que você não precisa de 2 horas na academia. Você precisa de um treino que funcione.

Em apenas 30 minutos, é possível estimular os músculos dos membros inferiores, acelerar o metabolismo e dar um passo em direção ao corpo que você deseja.

O problema não é a falta de tempo. É a falta de um planejamento eficiente.

Foi por isso que criei o Kit Fit: um programa com treinos objetivos, práticos e estratégicos para mulheres que querem emagrecer, definir o corpo e conquistar resultados reais, mesmo com uma rotina corrida.

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20/07/2026

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