28/06/2025
Como bater um novo recorde pessoal (PR) em 5km. 👇
SEMANALMENTE:
1. FAÇA TRABALHO DE VELOCIDADE DE PERNAS
Como 5 km é uma distância relativamente curta quando comparada à maratona, você precisa fazer com que as pernas se movam mais rápido….
Pense na cadência, você consegue mover essas pernas um pouco mais rápido?
COMO :
Faça 6 passadas de perna de 75m
(recuperação de caminhada)
Certifique-se de correr e alongar antes e depois.
Aquecimento: corrida e alongamentos dinâmicos 10 minutos + passadas + corrida 10 minutos de relaxamento
Frequência: 1x semana
2. TREINE NO SEU RITMO DE CORRIDA ALVO
Objetivo: UM CONTRA-RELOGO é benéfico para prepará-lo para correr em ritmo de corrida. Portanto, se você planeja correr 5km em 20 minutos, sua meta é 4min/km.
COMO :
Corra no ritmo de corrida desejado
Frequência: 1x/semana
3. TREINO 80% DO VOLUME EM RITMO FÁCIL/LEVE
As duas primeiras dicas são importantes, mas qualquer outro treino deve ser fácil/leve para aumentar a resistência.
COMO
Treine a 60% -75% da sua FCM (Z1-Z2).
Não sabe ou não consegue monitorara a Frequêncai Cardíaca? sem problemas…..
…se você consegue falar com facilidade e respirar pelo nariz e parece fácil, é uma corrida leve e fácil.
Frequência: até 3x/semana
4. O LONGO PRAZO:
Fazer uma de seus treinos fáceis/leves para pelo menos uma hora de duração para corredores iniciantes e experientes, cerca de 90 minutos é bom. Isso desenvolve a força muscular e ligamentar, bem como o desenvolvimento capilar.
SE POSSÍVEL
CONTRATE UM TREINADOR, que trabalhará com você e entenderá suas necessidades. Minhas dicas podem ajudar, mas um treinador pessoal pode levá-lo a um nível totalmente novo.
Se o custo é uma preocupação, CRIEI planos de corrida, todos os níveis e todas as distâncias.
Se estiver interessado em coaching ou nos planos, clique no link na minha biografia para mais detalhes.
LEMBRE-SE DE SE DIVERTIR…. É um hobby
