02/05/2018
AGACHAMENTO E JOELHO
Quebrando mitos e paradigmas
Vamos lá. Kelencz (2006) afirma que, o agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro do âmbito das academias devido ao envolvimento de várias articulações e músculos, sendo este, portanto, um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura de membros inferiores (MMII), pois envolve em sua execução os músculos do quadril, da coxa, da perna, e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização desse movimento. Estes e outros fatores segundo esse mesmo autor, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Kelencz (2206) relata ainda que, o agachamento é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas ou pegar algum objeto no chão.
No entanto, existe um mito quando envolvemos o exercício de agachamento e o joelho, sempre quando estes dois fatores estão envolvidos, principalmente nos casos de DOR, no qual, a primeira coisa que muitos profissionais da área fazem, principalmente por parte dos médicos, é orientar o indivíduo a retirar o agachamento dos seus treinos ou limitando a sua amplitude em 90º de flexão dos joelhos sem uma explicação plausível.
Porém, jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam‑se de forma extremamente específica aos movimentos, como por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não ter treinado em um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia (KELENCZ, 2006). Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como por exemplo, pegar um objeto pesado no chão, ao defecar, enfim, que para alguns autores, como Fairchild et al (1993) parar em 90 graus de flexão de joelhões é considerado um dos principais erros na execução do exercício.
O mito de que o agachamento profundo segundo Kelencz (2006) seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares Norte Americanos a suspender alguns exercícios calistênicos (a calistenia é um sistema de exercício físico no qual o interesse está nos movimentos de grupos musculares, mais que na potência e no esforço). No entanto, essas análises possuem inúmeras limitações, como por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de paraquedistas da década de 60 uma população exposta a lesões devido as suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração) (KELENCZ, 2006). Lembrando que existe um abismo enorme entre treinamento militar com os exercícios prescritos nas academias.
A construção do mito para condenação do agachamento profundo está relacionada à atividade muscular. Segundo alguns conceitos Kelencz (2006) relata que, este movimento é perigoso porque, durante a flexão do joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. Esta teoria, segundo esse autor analisa o agachamento pensando somente no quadríceps (musculo anterior da coxa) e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.
Essa ativação muscular posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado de co‑contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (ISEAR JR; ERICKSON; WORRELL, 1997), e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (SHELBURNE; PANDY, 1998; LI et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores da coxa é maior quanto maior for a amplitude do movimento (CATERISANO et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (SHIELDS et al., 2005), portanto, com cargas altas e amplitudes maiores, a ativação dos posteriores da coxa aumentam.
Um erro que levou os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares, esta falha dos estudos antigos e a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento (alongamento) e a área de secção transversa (volume) do músculo, um aspecto que só começou a ser ocorrido a partir da publicação do estudo (ZHENG ET AL.,1998). Este equívoco nas análises nos obriga a ter cuidado com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.
Por exemplo, no estudo de Li et al (1999) foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento. Já no estudo de Escamilla et al (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80 e 90 graus, sendo que essas forças caem à medida que a amplitude aumenta.
Anteriormente ao estudo de Escamilla et al (2001), Zheng et al. (1998) e Wilk et al (1996), também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Estas análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros como é o caso do agachamento 90º.
Estes estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento profundo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais com cargas altas é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos nos revelam também um grave equívoco em que caímos ao definirmos os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios.
Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press). Outra prática popular e equivocada é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros. Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (WILK et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões (KUBO et al., 2009).
Estes estudos nos ensinam que a amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares, as forças tensionais e compressivas deste exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares, pois estas se adaptam com o treinamento. Como por exemplo, levantadores de peso, tanto olímpicos como basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER; WILSON; STONE,1989).
E isso se deve ao fato a força muscular que é importantíssima para o controle do movimento, ou seja, a nossa musculatura é o principal moderador de carga. Portanto, durante a fase excêntrica (descida) do agachamento não se deve deixar que, o membro perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas articulações (ESCAMILLA, 2001).
Assim, com o treinamento prescrito de maneira adequada, nossas estruturas anatômicas estarão preparadas para realizar movimentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitadas a técnica de execução do gesto esportivo e controle de volume conforme os fundamentos científicos do treinamento de força.
Cabe ressaltar ainda que, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho para realização do movimento completo, tornando esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação. Para lesionados e/ou em reabilitação, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais especializados de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem em conjunto.
As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho.
Agache sem medo, priorize sempre a técnica antes de qualquer coisa, siga as orientações do seu professor que saiba fazer todas essas análises, pois não existe exercício contraindicado e sim, pessoas com algumas limitações que acabam sendo contraindicadas a determinado exercício.
PS = Se o indivíduo que for realizar o agachamento não tiver nenhuma lesão ou nenhum impedimento que venha o impedir quanto a sua realização, não há porque restringir tal execução, pois como mostrado nos estudos que a sua amplitude máxima só tende a ajudar e fortalecer as articulações e músculos envolvidos. Mais ciência e menos “achismo”. Faça correto, faça bem, faça para sempre.
Prof. Esp. José Carlos de Oliveira.
Referências bibliográficas:
KELENCZ, C. A. Análise eletromiográfica do exercício agachamento, nos ângulos de 90° e 130º de flexão dos joelhos utilizando a transformadora de wavelet. Dissertação de (Mestrado em Engenharia Biomédica) – Como complementação dos créditos necessários para obtenção do título de Mestre em Engenharia Biomédica. Apresentada ao Instituto de Pesquisa e Desenvolvimento, Universidade do Vale do Paraíba, São José dos Campos, 2006.
FAIRCHILD, D. et al. Common technique errors in the back squat. NSCA J 15, 20-27, 1993.
ISEAR JR, J. A; ERICKSON, J. C.; WORRELL, T. W. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539, 1997.
SHELBURNE, K. B.; PANDY, M. G. Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413, 1998.
LI, G. et al. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech 32, 395-400, 1999.
CATERISANO, A. ET AL. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432, 2002.
ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33, 1552-1566, 2001.
ZHENG, N. ET AL. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967, 1998.
WILK, K. E. ET AL. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 24, 518-527, 1996.
KUBO, K. ET AL. Effects of static and dynamic training on the stiffness and blood volume of tendon in vivo. J Appl Physiol 106, 412-417, 2009.
CHANDLER, T. J.; WILSON, G. D.; STONE, M. H. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. Jun; 21 (3): 299-303, 1989.
