05/11/2014
Pessoal aqui estão umas informações sobre Hipertrofia Muscular:
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B,Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T
Muito se fala sobre o trabalho de Hipertrofia Muscular utilizando o Treinamento de Força (Musculação), porém, muitas vezes encontramos informações contraditórias. Por isso, decidi escrever esse artigo tendo uma base mais exata e fidedigna do que a maioria dos profissionais da área também seguem visando esclarecer as dúvidas de muitas pessoas, tendo como parâmetro o posicionamento da ACSM.
A hipertrofia exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento. A síntese proteica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após o exercício e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois, isso explica a importância de não se treinar o mesmo grupo muscular todos os dias.
O treinamento de força para a hipertrofia produz importantes aumentos de força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6 e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições tendo a carga relativa entre 70-85% de 1RM, com poucas séries entre 1 e 6 repetições tendo uma carga relativa entre 85-100% de 1RM.
Quanto aos intervalos de descanso, entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo assim mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores. As cargas utilizadas são sempre de moderadas à muito pesadas e de volume alto. Essa característica proporciona um aumento agudo maior de testosterona e GH do que programas com cargas altas e baixos volumes com intervalos longos entre as séries.
Para iniciantes e intermediários é recomendado a utilização de cargas moderadas (70-85% de 1RM), de 1 a 3 séries por exercício e de 8-12 repetições por série.
Para avançados é recomendado cargas entre 70-100% de 1RM, de 3 a 6 séries por exercício e de 1-12 repetições por série, sendo que a maior parte do treinamento deve ser dedicada a repetições entre 6 e 12, e a menor parte entre 1 a 6 repetições.
Devemos utilizar no treinamento tanto exercícios multiarticulares como uniarticulares. Ambos são eficientes para adquirir uma boa hipertrofia muscular. A recomendação é dar ênfase nos exercícios multiarticulares para aumentar a força muscular e capacidades de movimentos em cadeia cinética fechada.
Os exercícios com pesos livres e os realizados em máquina produzem similares aumentos de hipertrofia. Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os com máquina têm execução mais simples e são mais seguros para principiantes. Assim sendo, para o treinamento avançado é recomendado uma ênfase maior na execução de exercícios com pesos livres e os realizados na máquina serem usados como complemento.
A duração do descanso entre as séries afeta a força muscular, mas pouco é conhecido em relação à hipertrofia. Intervalos curtos (1-2 minutos) associados com intensidade e volume moderado à elevados, produziram as maiores respostas agudas ao treinamento de força dos hormônios anabólicos, comparado aos programas utilizando cargas muito pesadas com períodos de descanso longos. Por isso, a recomendação é que no treinamento sejam utilizados descanso entre 1 e 2 minutos entre as séries para principiantes e intermediários e para avançados, o intervalo de descanso deve estar de acordo com o objetivo de cada praticante e fase de treinamento, de tal maneira que intervalos entre 2 e 3 minutos podem ser utilizados com cargas pesadas nos exercícios básicos e de 1 a 2 minutos em outros exercícios de intensidade moderada ou de moderada à alta.
Quanto a velocidade das contrações, parece que velocidades altas de movimento são menos estimulantes para a hipertrofia do que velocidades baixas e moderadas, não há muitos estudos sobre essa característica. Portanto, a recomendação é que velocidades baixas à moderadas sejam usadas por principiantes e intermediários. Para o treinamento avançado é recomendado que velocidades baixas, moderadas e altas sejam usadas.
Em relação a frequência de treinamento ideal por semana, deve-se avaliar vários fatores como volume de treinamento, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação e o número de grupos musculares treinados por sessão.
Para iniciantes é recomendado de 2 a 3 vezes por semana, com treinamento completo (todo o corpo). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando 4 vezes por semana, sendo 2 vezes cada grupo muscular.
Para avançados é recomendado treinar de 4 a 6 vezes por semana, sendo cada grupo muscular trabalhado de 1 a 3 vezes por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas curtas sessões de treino por dia também pode ser utilizado.
Espero que tenham gostado desse post.
