Academia Lágrima Nos Olhos

07/02/2018

04/02/2018

Estamos falando de que não serve para o . Em 2014 foi publicado um artigo com um título apelativo: “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults”. Ou seja, o exercício contínuo, mas não o intervalado de alta intensidade melhora a distribuição de gordura em adultos com sobrepeso.

Este artigo é MUITO utilizado por quem (lamentavelmente) critica o como modelo de exercício que contribui para o emagrecimento. Afinal, após 12 semanas de treinamento contínuo, feito 3x/semana durante 30-45 min, de 50% a 65% do VO2pico, as pessoas exibiram uma diminuição impressionante de 43,2±2% de gordura corporal para 42,2±2%! E no não saíram dos 41±2%.

Mas como era esse “raio” de HIIT? Em sessões de aproximadamente 60min, e geralmente metade da duração do exercício contínuo:

Sem1: 4 x 30s@120%VO2pico : 180s@30W (E:P = 1:6)
Sem2: 5 x 30s@120%VO2pico : 120s@30W (E:P = 1:4)
Sem3: 5 x 45s@120%VO2pico : 120s@30W (E:P = 1:2,6)
Sem4: 6 x 45s@120%VO2pico : 120s@30W (E:P = 1:2,6)
Sem5-12: 6 x 60s@120%VO2pico : 120s@30W (E:P = 1:2)

Olha que loucura! Para este mesmo período de esforço INICAL de 4 sprints de 30s a 120% da iVO2max e um descanso de 3 minutos (!), um outro artigo (Matsuo et al, 2014) solicitava que os participantes realizassem 7 sprints, e com um intervalo de 15 segundos. Ou seja, enquanto no primeiro estudo as pessoas demoravam 15 minutos para fazer aquele lenga-lenga, no outro estudo a mesma quantidade de sprints, na mesma intensidade e duração, era cumprida em menos de 7 min!

Aí não tem jeito. Quando o HIIT é mal prescrito, não tem como funcionar.

Ou seja, o artigo da Keating é famoso, pois fala que HIIT não funciona para emagrecer!
E os autores têm razão: o HIIT lixo que ELES prescreveram naquele estudo não funciona.... mesmo!

Quer aprender mais sobre HIIT?
Livro e Curso Online: www.fabricioboscolo.com

Cursos presenciais:
Natal/RN 4 de fevereiro
Ceres/GO 24 de março
São Paulo/SP 21 de abril
Ribeirão Preto/SP 23 de junho
Vitória/ES 25 de agosto
Itajaí/SC 8 de setembro

02/02/2018

Usar glúteo com caneleira, na polia, elevação pélvica, passadas, etc. para hipertrofia já virou piada, graças ao bom Pai! No entanto, muita gente os conhecida como as melhores, senão as únicas, opções para trabalhar glúteos. Ao descobrirem sua ineficiência, vem a pergunta “então, o que é bom para os glúteos?”.

Se analisarmos o glúteo máximo, veremos que suas características (composição e arranjo das fibras, volume, etc.) as fazem ser um músculo criado para fazer força e velocidade. Além disso, sabemos que os trabalhos com grandes amplitudes são melhores para promover hipertrofia. Portanto os exercícios devem básicos!!

Por exemplo, durante o agachamento você consegue aproximar os joelhos do corpo e, devido à ação de um conjunto de músculos, usar cargas relativamente altas. Tanto que Bryanton et al. (2012) verif**aram que o glúteo é o músculo que mais trabalha nesse movimento e tal trabalho aumenta tanto com a amplitude quanto com a carga. O afundo, em que uma perna f**a à frente e outra atrás, também é uma boa pedida, pois além do movimento parecido com o agachamento, a perna de trás ajuda a impedir que ocorra a retroversão da pelve, o que protege a coluna e aumenta o pré-estiramento da musculatura posterior (Hefzy et al., 1997). Outro bom exercício é o leg press, pois estabiliza o tronco para deixar os membros inferiores trabalharem em alta intensidade, incluindo os extensores de quadril, tanto que estudos com ressonância magnética indicam que o glúteo é quem mais hipertrofia nele, mais até que o quadríceps (Popov et al., 2006). Por fim, podemos falar do levantamento terra, que faz algo similar ao agachamento, só que usando ainda mais a parte posterior. Na sua variação sem movimentação de joelhos, o stiff, isso pode ser ainda mais explorado, no entanto, dependendo da flexibilidade será melhor deixar os joelhos um pouco flexionados para que o posterior de coxa não seja limitante.

Bem, é isso. Não tem frescura, não tem invencionismo. A ciência é bem clara em mostrar o que seria recomendado. Se quiser variar, varie dentro do básico, usando velocidade, repetições, intervalos, métodos, etc. mas, por favor, não varie fazendo cagadas!

Vídeos sobre métodos e exercícios podem ser vistos nos meus cursos online em www.PauloGentil.com

(Paulo Gentil)

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.

Hefzy MS, al Khazim M & Harrison L (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum 33, 360–365.

Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL, Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 121–127.

14/11/2016

Eu obeso? Qual é o problema?
Uma enzima chamada aromatase é otimizada com o aumento da gordura em nosso organismo. A mesma possui uma relação direta com a conversão da testosterona para estrogênio.
E daí, Leo?
Temos um problema sério para resolver.
Afinal, testosterona exerce efeito protetor contra doenças cardiometabólicas devido a seus efeitos anti-diabéticos e anti-aterogênicos.
Devemos nos atentar que a aterosclerose é uma doença inflamatória caracterizada pela formação de placas de ateromas nos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas compostas principalmente por lipídeos e tecido fibroso que podem levar à obstrução do fluxo sanguíneo e, assim, à isquemia e ao infarto de um tecido.
A OBESIDADE associada ao SEDENTARISMO é uma arma mortal.
Emagrecer muito além da estética: uma questão de saúde!
Moradi F. Changes of serum adiponectin and testosterone concentrations following twelve weeks resistance training in obese young men. Asian J Sports Med. 2015 Dec;6(4):e23808.

13/07/2016

Comecei a treinar musculação e meu coração aumentou.

Estou doente?

Não.
Existem duas maneiras diante deste cenário.
A primeira é lado ruim do quadro.Conhecida por hipertrofia patológica.
Isto ocorre quando o tecido conectivo do coração, conhecido por componentes do estroma aumenta e também o conteúdo de colágeno, isto em conjunto com síntese de actina e miosina.

E isto signif**a o que?

Que o coração de um sujeito assim, será menos eficiente e também terá dificuldade em relaxar, ou seja será mais exigido (estresse), tanto em repouso e em esforço.

E o lado bom?

O lado bom do quadro é conhecida por hipertrofia fisiológica cardíaca.
Irá ocorrer também o aumento da síntese de actina e miosina ocasionado pelo treinamento resistido. No entanto, sem o aumento expressivo do tecido conectivo do coração e do conteúdo de colágeno.

E isto signif**a o que?

Seu coração será mais forte, mais eficiente, irá colaborar na otimização do consumo máximo de oxigênio e consequentemente menor estresse cardiovascular em repouso e exercício.
Treinar musculação faz bem para o coração!

Referência
Negrão CE, Barretto ACP. Cardiologia do Exercício – do atleta ao cardiopata. 3ª ed. 2010.

11/07/2016

A lipólise (quebra da gordura) e a oxidação da gordura (energética/ATP) são otimizadas com treinamento físico. É sabido que a intensidade e o volume do trabalho do exercício possuem uma relação direta com este processo. Ou seja, uma maior intensidade irá favorecer estas reações, uma maior atividade nervosa simpática irá ocorrer, um aumento da liberação de adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagon e GH, e com isso, aumento da atividade da Lipase Hormônio Sensível.

Lázaro, entendi até agora.

Mas em que parte entra a musculação?

Uma das adaptações mais incríveis com a musculação é a hipertrofia muscular que ocorre principalmente não apenas nas fibras musculares do tipo IIa, mas também nas do tipo 1, ambas possuem muitas mitocôndrias em comparação a tipo IIx, por exemplo.

E daí?

Com isto, irá ocorrer o aumento da demanda de energia, principalmente em repouso, ou seja, o aumento da oxidação de gorduras.

No processo de treinamento, variações na intensidade do trabalho são fundamentais para que o organismo seja surpreendido com novos estímulos metabólicos.
Com estas variações de estímulos, irá ocorrer o aumento dos capilares (angiogênese) sendo participativo no processo de oxidação de gorduras, pois é através dos capilares que o ácido graxo (gordura) irá aos músculos para ser oxidado nas mitocôndrias. O aumento da densidade mitocondrial (aumento do volume e quantidade) também estará associado diretamente ao processo para metabolização de gorduras.
Portanto, treinos em altas intensidades bem planejados, e principalmente aplicados no tempo adequado e para sujeitos adequados, são essenciais para otimização da oxidação de gordura.

Antes que me digam: a musculação é um trabalho de força. O que a mesma tem com tudo isto?

Musculação é um meio de treinamento. Que é direcionado por um sistema energético e metabolismo envolvido(glicólico/anaeróbio lático). Em outras palavras é uma atividade de alta intensidade.

11/07/2016

Rest-Pause
O processo para a hipertrofia envolve muitos fatores, como nutricional, hormonais, metabólicos, mecânicos, sociais, psicológicos e culturais (Fleck, 1999).
O "Rest-pause" é um método interessante na abordagem metabólico. No entanto, não existe possibilidade de dissociar nas relações nutricionais, hormonais, mecânicas e psicológicas no sentido hipertrófico.
O aumento da percepção do esforço do praticante é notória, devido ao aumento do estresse metabólico. Por este motivo o ideal para aplicação deste método será para sujeitos treinados em musculação (mais de 1 ano ativo).
O Rest-pause possui algumas variações a escolhida seguiu a seguinte prescrição:
Executar determinado movimento até a falha, descansar parcialmente por 10 a 15 segundos e volta a executar o mesmo movimento até a falha, podendo ser 2 a 3 vezes este procedimento para finalizar 1 série (recuperação apenas parcial dos mecanismos contráteis e energéticos). Após o término da série descansar passivamente entre 60'' a 75'' e recomeçar a nova série do exercício proposto (2 a 4 séries).
Quanto tempo posso permanecer no Rest-Pause?
Existe uma lacuna signif**ativa de como serão estas manipulações agudas e quanto tempo devemos permanecer nas mesmas. E os caminhos moleculares e suas vias de sinalização formam um mistério a desvendar no universo científico (Uchida,2004).
Lembre-se isto não é receita para hipertrofia.

11/07/2016

Eu obeso? Qual é o problema?
Uma enzima chamada aromatase é otimizada com o aumento da gordura em nosso organismo. A mesma possui uma relação direta com a conversão da testosterona para estrogênio.
E daí, Leo?
Temos um problema sério para resolver.
Afinal, testosterona exerce efeito protetor contra doenças cardiometabólicas devido a seus efeitos anti-diabéticos e anti-aterogênicos.
Devemos nos atentar que a aterosclerose é uma doença inflamatória caracterizada pela formação de placas de ateromas nos vasos sanguíneos. Os ateromas são placas compostas principalmente por lipídeos e tecido fibroso que podem levar à obstrução do fluxo sanguíneo e, assim, à isquemia e ao infarto de um tecido.
A OBESIDADE associada ao SEDENTARISMO é uma arma mortal.
Emagrecer muito além da estética. Uma questão de saúde!

25/05/2016

Em pleno Dia do Desafio ( ) você ainda não tomou coragem para desafiar a preguiça???
Compartilho contigo 5 motivos CONVINCENTES, BASEADOS EM **AS, para você sair da inércia HOJE:
1. Em virtude da melhora do físico e, sobretudo, da função cardiovascular, o físico melhora a E O DESEMPENHO NO **O (De Carvalho et al., 2015);
2. A prática regular de exercícios físicos ELEVA A EXPECTATIVA DE , ou seja, quem se exercita aumenta a chance de viver mais (Holme e Anderssen, 2015);
3. O exercício físico controlado, não competitivo, melhora a função do sistema imunológico, assim, quem se exercita F**A MENOS SUSCETÍVEL A DOENÇAS (Martínez e Alvarez-Mon, 1999);
4. O nível de exercício físico acumulado ao longo da vida tem associação direta com a função cognitiva, ou seja, quem se exercita F**A MAIS (Antunes et al., 2006);
5. Considerando a melhora da física e da corporal, o exercício físico possibilita a melhora do autoconceito, da autoimagem e da , dessa forma, quem se exercita SE SENTE MAIS E MAIS (Godoy, 2012).
Lembre-se sempre de procurar acompanhamento de um bom Profissional de . Agora vai!!!

25/05/2016

Fique de olho, vamos agachar certo !!

25/05/2016

Estresse elevado + Restrição de carboidratos + Péssima qualidade do sono + Treinos intensos sem controle=Perda de Massa Muscular.

O cortisol é um hormônio que aumenta a sua ação e secreção com uma grande restrição de carboidrato e associado a uma rotina de treinos intensos.

Com a diminuição da glicose devido a restrições alimentares de carboidratos ocorre o aumento da transcrição gênica de proteínas (FOXO).

Que isto?

Com isto irá ocorrer um potencial de atrofia muscular. Ou seja, este processo ativa a proteólise (Murf-1, Atrogina-1) e o aumento da ação da miostatina.
Tem mais?
Sim. Além deste ambiente de promoção da atrofia. Irá promover a diminuição do IGF-1 e do IRS-1 (via protéica para ativação PI3q/akt/Mtor) e menor produção de testosterona.
Resumidamente maior degradação e menor ativação das vias sinalizadoras para hipertrofia.
O que fazer?
Novamente a máxima: Não deixe de manter perfeito equilíbrio nutricional e tenha controle das cargas de treinos adequadamente.
Assim a sinalização que outrora estava na direção da degradação de proteínas e menor ativação das vias hipertrof**as, sejam direcionadas para síntese de proteínas e maior ativação das vias sinalizadoras para a hipertrofia muscular.

O.Schakmana;S.Kalista,C.Bardé,A.Loumaye,J.P.Thissen.Glicocorticoid-induced skeletal muscle atrophy the international Journal of Biochemistry,S. Cell Biology 45 (2013) 2163-2172

15/05/2016

Capacitar é sempre preciso, CONFIT o maior Congresso Fitnnes do Norte Nordeste, e nós da Academia Lágrima Nos Olhos, não poderiamos perder essa oportunidade de adquirir mais conhecimento !!