Rafael Figueiredo Personal Trainer

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Rafael Figueiredo Personal Trainer

Personal Trainer, graduado em educação física e pós-graduado em Treinamento Desportivo e Biomec? Atendimento e planejamento personalizados.

O meu maior objetivo é auxiliar você a alcançar os seus objetivos, sejam eles de ganho de massa muscular, melhora da performance esportiva, emagrecimento, perda de peso, condicionamento físico, reabilitação física, melhora da qualidade de vida, melhora da saúde, etc. Para isso utilizo diversas metodologias e modalidades de treinamento, adequando o seu programa de exercícios aos seus objetivos e ao seu atual estado de condicionamento físico e saúde. Para atingir suas metas todo o treinamento é montado pensando em você e tudo é personalizado. Cada etapa é adaptada para atender as suas necessidades individuais, maximizando os resultados e minimizando o risco de lesões. Dessa forma você treinará na medida certa, nem mais, nem menos que o ideal, garantindo o melhor resultado no menor tempo. Durante as suas sessões de treinamento eu não explicarei somente como fazer o exercício, mas também as razões pelas quais cada um deles deve ser realizado, para que você saiba exatamente o que está fazendo e por qual motivo. Avaliação Física

O primeiro passo para o início do treino é a realização de uma minuciosa avaliação física, na qual eu poderei identif**ar o seu atual estado de condicionamento físico e de saúde. A partir desses dados estabeleceremos as suas metas e iniciamos o programa de treinamento. Modalidades de Treinamento

Abaixo estão listadas alguns exemplos de modalidades que podem ser utilizados durante as aulas. Dependendo dos seus objetivos e do seu gosto pessoal poderemos utilizar 1 ou várias modalidades. Musculação

Treinos com o objetivo de fortalecimento, ganho de massa muscular (hipertrofia), melhora da postura, diminuição do percentual de gordura corporal total, definição muscular, etc. Artes Marciais

Técnicas e métodos de treino de lutas e artes marciais como o Boxe, Jiu Jitsu, Hapkido, Muay Thai e MMA podem ser utilizadas como ferramentas para atingir os seus objetivos de melhora de condicionamento físico, fortalecimento, emagrecimento, perda de peso, etc. Corrida

Treinos de corrida com o objetivo de melhora da performace desportiva, condicionamento físico, emagrecimento, perda de peso, etc

Saúde e qualidade de vida

Aulas para todas as idades voltadas para a melhora do condicionamento físico geral, qualidade de vida, prevenção e controle de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade, ou ainda recuperação de lesões musculares, ósseas e/ou articulares. Performance Desportiva

Caso você já pratique algum esporte realizaremos treinos com o objetivo de melhorar a sua performance desportiva. Com um treinamento direcionado e preparação física personalizada você pode melhorar as suas marcas pessoais e atingir o ápice das suas capacidades físicas. Resultados

Periodicamente é entregue ao aluno um relatório abrangente que mostra seu progresso individual em relação a sua saúde e aos seus objetivos.

01/09/2026

Perda de massa muscular após os 30: por que a balança engana e a forma parece sumir? 🔍

Depois dos 30 dá pra pesar o mesmo de sempre e estar com menos músculo e mais gordura, e é por isso que a forma some sem explicação aparente.

A balança pesa o conjunto todo, não conta o que é músculo e o que é gordura. Então o número pode f**ar parado enquanto o corpo troca massa magra por gordura por baixo dos panos. Aí a roupa veste diferente, o abdômen perde firmeza, e você jura que não mudou nada. 💪

Esse é o ponto que faz a maioria travar. A pessoa foca em emagrecer, corta comida, e continua perdendo justo o músculo que dá forma e sustentação ao corpo. O ponteiro desce, a aparência não melhora. ⚡️

O caminho é outro. Em vez de só perder peso, você reconstrói músculo e deixa a gordura ceder junto. O treino de força é o motor dessa recomposição. Sono, proteína e consistência multiplicam o efeito, mas quem redesenha o corpo é o treino bem feito. 🔥

E isso vem com bônus que a balança nunca mostra: mais disposição no dia, postura melhor e aquela sensação de firmeza que roupa nenhuma esconde. 💭

💬 Me conta aqui: você já se frustrou com a balança parada mesmo se esforçando?

Quer parar de perseguir número e começar a mudar de verdade a sua forma? Clique no link da bio e conheça a minha consultoria. Eu monto o seu treino pra recompor o seu corpo com método e acompanhamento de perto. 🔍

Referência: Volpi, E. et al. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2004. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2

31/08/2026

Ficar muito tempo sentado faz mal mesmo ou é exagero? 🔍

Faz, mas o vilão não é a cadeira: é a falta de treino somada a horas sem sair do lugar. 💪

Tem uma parte que pouca gente comenta. Horas na mesma posição deixam a circulação nas pernas mais lenta e a musculatura basicamente desliga. Num dia isolado não é nada. Repetido por anos, cobra caro. ⚡️

E tem um dado que muda a conversa. Uma análise com mais de um milhão de pessoas mostrou que, entre quem se movimenta bem ao longo do dia, o risco extra do tempo sentado praticamente desaparece.

Ou seja: não é a cadeira que decide seu futuro. É o que você faz fora dela. 🔥

Isso não apaga o valor das pausas:

Levante a cada meia hora, nem que seja para pegar água
Atenda ligação caminhando
Troque o elevador pela escada uma vez ao dia
Ajuste a cadeira e a altura da tela para reduzir o desconforto
Solte quadril e peitoral no fim do expediente

Só que quem sustenta a sua coluna não é o encosto. É a musculatura que você constrói treinando com consistência. E treino é uma das ferramentas com mais respaldo para lidar com estresse, em vez de acumular tensão a semana inteira. 💭

Passou dos 35 e sente o corpo diferente depois que a rotina virou escritório? Isso tem volta. ✨

💬 Me conta aqui: quantas horas por dia você passa sentado?

Se quer sair do improviso e treinar com um plano feito para a sua rotina, me chama no direct que minha consultoria faz isso por você.

Referência: Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 2016. DOI 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

31/08/2026

Tem uma versão sua que ainda não apareceu. 💭

É a versão que já cansou. Cansou de começar segunda-feira, cansou de se ver na foto e desviar o olhar. Essa versão é a única que consegue te tirar do lugar, porque ninguém entra na academia por você.

Eu posso montar o plano. Posso ajustar a carga, corrigir a execução pelo vídeo e tirar a dúvida de o que fazer hoje. Nada disso levanta você da cama. ⚡️

E isso é uma boa notícia. Se depende de você, o controle é seu.

A literatura sobre motivação e exercício aponta o mesmo. Quem treina por razões que assume como próprias tende a sustentar o treino por muito mais tempo do que quem se apoia em cobrança de fora.

Depois vem a parte mecânica. Mesmo horário, mochila pronta na véspera. Pesquisa sobre hábito indica que a automaticidade cresce com repetição consistente, num prazo que variou de 18 a 254 dias. Falhar um dia não apaga o processo. 🔥

O cansaço abre a porta. A estrutura mantém ela aberta. 💪

💬 Me conta aqui: você já chegou nesse ponto de cansar de verdade?

Se essa versão já apareceu e o que falta é plano, me chama no direct que minha consultoria faz isso por você. ✨

Referência: Teixeira, P. J. et al. Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012. DOI 10.1186/1479-5868-9-78. Lally, P. et al. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010. DOI 10.1002/ejsp.674

31/08/2026

Por que eu sinto preguiça de treinar mesmo querendo treinar?

Porque na maioria das vezes o problema não é falta de vontade, é a distância entre querer e fazer.

Isso tem número. 🔍 Em uma meta-análise com quase 4 mil pessoas, 36% tinham intenção de se exercitar e simplesmente não se exercitaram. Não eram desmotivadas. Queriam, e não chegaram lá.

Eu acho isso libertador. 💭 Tira o peso da culpa e joga o problema para onde ele se resolve de verdade.

Porque a desculpa não nasce na hora do treino. Ela nasce antes. Na noite mal dormida, na mochila que não foi arrumada, no horário que nunca foi decidido, no treino que depende de você estar inspirado.

Quando a decisão f**a para o momento, ela quase sempre perde. Cansaço, trabalho, filho, imprevisto. Tudo vence uma intenção genérica.

O que funciona é o contrário. ⚡️ Decidir antes: dia, hora e lugar. E ter um treino mínimo inegociável, aquele que você faz até no pior dia. Vinte minutos feitos valem mais que uma hora imaginada.

Outro ponto: parar não é recomeçar do zero. 💪 Uma semana perdida não apaga meses de trabalho. O que apaga é transformar uma falha em desistência.

💬 Me conta aqui: qual é a desculpa que mais aparece na sua semana?

Se você quer parar de depender de motivação, clique no link da bio para conhecer a minha consultoria e treinar com estrutura, acompanhamento e consistência de verdade. 🔥

Referência: Rhodes, R. E.; de Bruijn, G. J. How big is the physical activity intention-behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 2013. DOI 10.1111/bjhp.12032

30/08/2026

Quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular? 🔍

Não existe lista fixa: cada variação entrega uma vantagem diferente, e a escolha certa depende do seu corpo.

Aqui vai o motivo por trás de cada troca 💭

Elevação lateral na polia mantém tensão lá embaixo, onde o halter só descansa.

Supino inclinado com halteres dá mais amplitude e faz cada braço trabalhar sozinho, o que expõe assimetria.

Rosca inclinada deixa o braço atrás do tronco, então o bíceps começa mais alongado.

Barra fixa com carga treina pegada, tronco e coordenação junto com as costas.

Tríceps francês na polia coloca o braço acima da cabeça e alonga a cabeça longa do músculo ⚡️

Agachamento com barra cobra equilíbrio e estabilização de tronco que o leg press não pede.

Agora a outra metade da história: o lado "bom" continua bom 🔥

Se o seu ombro incomoda na polia, o halter é melhor pra você. Se a sua lombar não aguenta agachar hoje, o leg press é melhor pra você.

Exercício bom costuma ser aquele que respeita a sua articulação, o seu tempo e o seu nível.

Por isso lista pronta só vai até certo ponto. O que muda o jogo é escolher com base no seu histórico e ajustar conforme você evolui 💪

💬 Me conta aqui: qual desses pares você trocaria no seu treino?

Se você quer parar de montar treino por lista de internet, me chama no direct que minha consultoria faz isso por você.

Referência: Maeo, S. et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 2023. DOI 10.1080/17461391.2022.2100279

30/08/2026

Treino AB + FullBody 3x por semana funciona mesmo? 🔍

Funciona, e funciona bem, desde que a divisão coloque cada músculo para trabalhar duas vezes na semana em vez de uma.

Só que o motivo não é bem o que a maioria imagina. 💭

O corpo estimula, recupera, supercompensa. Até aí tudo certo. Mas tem uma conta que quase ninguém faz, e é a de qualidade por série.

Quando você tenta espremer tudo de um grupo muscular numa sessão só, as últimas séries acontecem num corpo já fatigado. Elas contam no papel. No estímulo, valem bem menos. ⚡️

Distribuir o mesmo volume em dois dias resolve isso sem você precisar treinar mais vezes na semana.

Outro ponto que costuma passar batido: o dia de corpo inteiro não é para repetir o que você já fez. É onde você ataca o que ficou pendente. Ponto fraco, exercício que você evita, aquele grupo que sempre sobra para o final. 💪

Sobre intensidade, um recado que vale muito depois dos trinta e cinco: você não precisa falhar em toda série. Chegar perto da falha nas séries que importam costuma entregar quase o mesmo resultado com bem menos desgaste nas articulações e no sono. 🔥

Três dias bem montados com consistência batem cinco dias mal distribuídos que você abandona no segundo mês. ✨

💬 Me conta aqui: você treina três vezes por semana? Como está dividindo hoje?

Se você quer parar de adivinhar quantas séries fazer, clique no link da bio para conhecer a minha consultoria. Eu monto a divisão certa para a sua rotina, a sua recuperação e o seu objetivo.

Referência: Schoenfeld, B. J. et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8

30/08/2026

Carga alta ou baixa para hipertrofia: qual faz o músculo crescer mais?

Levadas até a falha, carga alta e carga baixa produziram ganhos de espessura muscular parecidos em pessoas já treinadas.

Tem um detalhe de método aqui que muda o peso desse resultado. 🔍

Cada participante treinou uma perna com carga alta e a outra com carga baixa. Mesma genética, mesmo sono, mesma comida, mesma pessoa.

E tem uma parte que quase ninguém comenta. ⚡️

Na força o resultado não veio igual. Nos multiarticulares os dois protocolos subiram junto. Nos exercícios de articulação única a carga alta foi superior, e a carga baixa praticamente não evoluiu.

Para tamanho, a carga é flexível. Para força máxima em movimento isolado, ela conta. 💪

Outro ponto. A carga baixa só entregou isso porque cada série foi até a falha real. Fazer 25 repetições e parar longe do limite não produz o mesmo estímulo. É mais tempo debaixo da barra e muito mais desconforto.

Isso abre porta para quem tem dor articular ou está voltando de lesão. Dá para crescer sem carregar o mundo, desde que você chegue perto do limite. 🔥

💬 Me conta aqui: você já deixou de fazer algum exercício achando que precisava de carga pesada para valer alguma coisa?

Clique no link da bio para conhecer a minha consultoria e montar um treino que respeita as suas articulações sem abrir mão de resultado.

Referência: Cu***ng, K. T. et al. Divergent strength gains but similar hypertrophy after low-load and high-load resistance exercise training in trained individuals: many roads lead to Rome. Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1152/japplphysiol.00353.2025

30/08/2026

Como envelhecer com saúde e continuar fazendo tudo o que você gosta? 🔍

Envelhecer com saúde depende muito mais do treino que você constrói hoje do que da sorte que você espera amanhã. 💪

Tem um tipo de riqueza que a gente só aprende a valorizar depois que ela some.

Levantar da cama sem dor.
Subir três lances de escada e continuar conversando.
Sentar no chão com o filho e levantar sem apoio.
Carregar a compra da semana sem pensar duas vezes.

Nada disso parece luxo. Até o dia em que vira. ⚡️

Eu gosto de pensar em capacidade física como uma conta bancária. Todo mês ela rende ou vai parar no vermelho. Quem treina deposita. Quem não treina saca sem perceber, e o extrato costuma chegar lá na frente, num momento ruim.

Faz um teste hoje: senta no chão e levanta usando o mínimo de apoio possível. Se foi difícil, muitas vezes o recado é sobre força, mobilidade e equilíbrio, bem mais do que sobre idade. ✨

Outro ponto que muita gente inverte. Dormir bem e comer bem são o que faz o treino render mais. O treino segue sendo o motor. 🔥

Um estudo com mais de 40 mil pessoas acompanhou isso por anos. Quem se manteve muito ativo apareceu com, em média, 6,3 anos a mais em boa saúde entre os 50 e os 75, comparado a quem ficou parado. Anos vividos com disposição, com autonomia, com liberdade.

💬 Me conta aqui: qual desses luxos você mais quer ter daqui a vinte anos?

Clique no link da bio para conhecer a minha consultoria e montar um treino feito pra sua rotina, seu corpo e sua fase de vida.

Referência: Leskinen, T. et al. Physical activity level as a predictor of healthy and chronic disease-free life expectancy between ages 50 and 75. Age and Ageing, 2018. DOI 10.1093/ageing/afy016

29/08/2026

Projeto verão começando em dezembro dá resultado?

Dá alguma coisa, mas o corpo que você quer no verão se constrói ao longo do ano, com treino consistente e tempo. ⚡️

Vou te dar um dado. 🔍

Um estudo comparou dois grupos que perderam a mesma quantidade de peso. Um levou cinco semanas. O outro levou quinze.

A balança marcou parecido nos dois. A composição corporal, não. Quem foi devagar preservou mais massa magra e terminou melhor no espelho.

É aí que a pressa cobra caro. 💭

Prazo curto costuma empurrar para o corte agressivo. Você perde peso e perde músculo junto. Em março o corpo volta, só que com menos massa magra do que antes.

Quem começa agora joga outro jogo. Setembro, outubro e novembro dão tempo de ganhar força, construir massa e chegar em dezembro precisando só de um ajuste fino. 💪

E se você está começando perto do verão? Começa mesmo assim. Você melhora, e entra em janeiro com base construída em vez de voltar pro sedentarismo.

O que mais trava homem depois dos 35 raramente é falta de esforço. É o ciclo de começar em outubro e parar em março, repetido por anos. 🔥

Troca a meta. Em vez de mirar dezembro, mira em subir carga semana a semana. O verão vira consequência. ✨

💬 Me conta aqui: quantas vezes você já começou em outubro e parou em março?

Clique no link da bio para conhecer a minha consultoria e montar um treino que funciona o ano todo, não só nos meses antes do verão.

Referência: Ashtary-Larky, D. et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? International Journal of Endocrinology and Metabolism, 2017. DOI: 10.5812/ijem.13249

29/08/2026

Qual o melhor tênis para treinar perna na academia?

O melhor tênis para treinar perna é o que tem solado firme e estável, com antepé flexível o bastante para o pé acompanhar o agachamento e o afundo. 💪

Tem um teste simples que eu faço antes de comprar qualquer tênis de treino.

Eu seguro o tênis pelas duas pontas e tento torcer. Se ele enrola como um pano, o calcanhar tende a afundar quando a carga sobe. 🔍

Depois eu aperto a entressola com o polegar, na região do calcanhar. Se cede fácil, é espuma de corrida. Ótima para amortecer impacto, ruim para você empurrar o chão.

Outro ponto que quase ninguém olha é a altura da entressola. Quanto mais alta, mais longe o seu pé f**a do chão e menos você percebe onde o peso está apoiado. Isso muitas vezes aparece como aquela sensação de estar cambaleando no agachamento. ⚡️

Um caso à parte é quem trava o tornozelo e não desce fundo. Aí um calcanhar levemente elevado tende a ajudar a manter o tronco mais em pé. É ajuste individual, não regra para todo mundo.

E vale lembrar: o calçado só organiza a base. Quem constrói a perna é a carga progressiva e a consistência ao longo dos meses. ✨

💬 Me conta aqui: com qual tênis você treina perna hoje?

Se você quer parar de adivinhar e treinar com um plano feito para o seu corpo e a sua rotina, me chama no direct. Minha consultoria faz isso por você. 🔥

Referência: Pangan, A. M.; Leineweber, M. Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review. Journal of Biomechanical Engineering, 2021. DOI: 10.1115/1.4050820

Endereço

Alphaville
Barueri

Telefone

+5511999509509

Site

https://rafaelpersonaltrainer.com.br/

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