jbirahola

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21/06/2021

MI MEJOR ETAPA DE VOLUMEN❌

Sin duda la mejor forma física que tengo desde que empecé este mundillo del entrenamiento, no solo por que me vea mejor, si no por que me siento mejor que nunca.

Con 79 kg actuales !! Aunque mi objetivo es llegar a 82 kg, unas semanas más de arduo trabajo y constancia para lograrlo.

En este proceso no hubo ATAJOS, TRUCOS MÁGICOS, o ALGÚN MÉTODO SORPRESA.
Simplemente ciencia en todo su esplendor, siguiendo las bases estoy alcanzando mi mejor versión.

Tanto el tema del entrenamiento, nutrición y descanso estoy tratando de mejorar cada día, ahora me veo más obligado que nunca a compartir todo lo que se.
El entrenamiento es una ciencia que se actualiza constantemente y por ende uno debe hacerlo igual.

Así que explicaré mis bases para una fase de volumen basada en ciencia
¿ TE INTERESARÍA SABER ? Si es así dale like ❤️ a esta publicación y estate atento a mi contenido donde te explicaré paso a paso este proceso.

02/04/2021

❌CUANTAS COMIDAS HACER PARA BAJAR DE PESO❌

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30/03/2021

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20/01/2021

❌¿Como realizar una fase de volumen?❌
Primeramente debemos saber que para una fase de volumen tenemos que estar en un porcentaje graso relativamente bueno 15 % en hombres y menos de 20 % en mujeres (obviamente esto varía en cada persona depende como se vea y qué objetivos tenga)

Una fase de volumen no significa comer en descontrol, pero si se puede dar uno que otro permitido que no afecte mucho al cálculo global calórico, en resumen puedes ser más flexible que en una etapa de definición.

Superávit calórico entre 10% a 25% de tus calorías totales Ejemplo:
De 2000 kcal subirle 200 a 500 kcal.

Los gr. de proteína se mantendrían entre 1.6 a 2.2 gr de proteína por kg de peso, ya que en esta fase se optimiza las ganancias musculares debido al superávit calórico existente.

El entrenamiento se verá potenciado por el excedente calórico a mayor carbohidratos mayor energía en tu día, por lo cual mayor rendimiento y mayores adaptaciones de fuerza, entreno tras entreno, una sobrecarga progresiva bien marcada ayudará a optimizar esas ganancias musculares.

No nos olvidamos de un descanso reparador al momento de dormir de 6 a 8 horas diarias nos asegurará una mejor recuperación.

En caso que cumplas estas bases:

🍛Superávit calórico - 10% a 25% de tus kcal.
🍗Ingesta de proteína adecuada - 1.8 a 2.2 gr/kg.
🏋🏻‍♂️Entrenamiento con sobrecarga.
😴Descanso reparador 6 a 8 horas.

Recién el uso de suplementos vendría a ser favorable como ser la creatina monohidratada que te ayudará en cierto porcentaje (3% a 8% más o menos ) a las ganancias de fuerza y masa muscular.

Como dije al principio, una fase de volumen no significa un descontrol
Las ganancias de tejido adiposo( grasa ) son inevitables para una fase de volumen
Así que debemos asegurar las menores ganancias de grasa y mayores de músculo pero así mismo no tener miedo a aumentar tu tejido adiposo ya que parte del proceso.

Y tu en qué fase te encuentras te leo en comentarios !!

¿ Te quedó claro la información ?
Si tienes alguna duda déjalo en los comentarios que será un gusto aclarar tus dudas.

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25/08/2020

MÍRATE AL ESPEJO... ESA ES TU COMPETENCIA
No compitas con nadie, compite contigo mismo, eres tu propio desafío💪🏼

Eres mejor que ayer y mañana serás mejor que hoy piensa en eso después de cada entrenamiento que realices, después de concientizarte como lo que comes, después de darle un descanso adecuado a tu cuerpo. Todo este trabajo que estás realizando tendrá frutos solo sigue haciéndolo.

Espero que tengas una semana exitosa y puedas conseguir lo que te propongas. Un abrazo 🤗

10/08/2020

❌COMO VOLVER A ENTRENAR❌
_Desde mañana se retornan las actividades en centros deportivos y gimnasios a su normalidad (En Bolivia)

_Muchos empezarán a entrenar de los cuales algunos desde ya meses que no hacen ninguna actividad física.

_Para mi estas son recomendaciones generales, cabe resaltar que cada persona es un mundo por lo cual no a todas les puede servir.

_Un consejo es el de tomar las cosas con calma, si haz estado bastante tiempo sin hacer ejercicio no esperes sentirte o verte de la misma manera que antes, no te frustres por no hacerlo todo a su tiempo ve con calma pero seguro.

_La memoria muscular es un echo dale unas semanas y podrás recuperar lo perdido.

_Entrena, no dejes de moverte no lo abandones no te rindas lo vas a conseguir solo dale tiempo 💪🏼

_Cualquier duda como siempre la puedes dejar en los comentarios de todas formas las responderé en mis historias.

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@ Santa Cruz De la Sierra

30/07/2020

❌TIPS PARA EMPEZAR A ENTRENAR❌
_Si eres nuevo en esto del entrenamiento o si paraste de entrenar por un tiempo esta información te ayudará.

_Estos consejos te ayudarán a no fallar en el intento, ya que no es un tema muy sencillo para todas las personas.

_Entrenar debe ser prioridad en cada persona, los beneficios del entrenamiento son muchísimos pero la realidad es que muchos han intentado y por algún motivo, razón o circunstancias lo abandonan.

_Esto se puede reflejar por qué algunas personas tratan de adaptarse al entrenamiento, pensando que deben hacerlo solo de una forma cuando hay muchos caminos para cada objetivo.

_El entrenamiento debe estar sometido a tus posibilidades, tanto de tiempo como de esfuerzo. Si eres una persona con muchas ocupaciones, no puedes pensar que podrás entrenar todos los días por largas horas.

_A la misma vez no intentes matarte la primera semana, este es otro motivo por el cual abandonan el entrenamiento. Ve con calma todo a su paso mejorando semana tras semana.

_Cada persona es un mundo 🌍 lo que a mi me funciona puede que a otro no, como siempre individualización y contexto.

_Espero que te ayuden estos consejos y empieces a entrenar, mientras más antes mejor!! cualquier duda como siempre la puedes dejar en los comentarios de todas formas las responderé en mis historias.

_Si te gustó deja tu ❤️ y comparte para que lleguemos a más personas (no te olvides mencionarme, así subo tu historia)

28/07/2020

SIGUIENTE CAPÍTULO
_Muchos de los que me conocen saben que me dedico al entrenamiento desde hace años y bueno, divulgo información mediante esta red social hace 4 meses.

_Empecé con esto debido a la desinformación en nuestra sociedad sobre temas tanto de entrenamiento como de nutrición.

_Aunque mi contenido puede ayudar a una sola persona yo estaré contento, por que ese es el motivo, ayudar con conocimientos a que las personas se informen eduquen y tengan cambios en su estilo de vida.

_Por otro lado algo que me apasiona e inspira a seguir, es el apoyo de la personas que tuve desde el primer contenido; por esa razón cada día trato de mejorar la información para que sea más precisa y entendible para todos.

_Estoy en la creación de un proyecto que pronto les daré a conocer para poder ayudarlos más.

_Siguiente capítulo ⏩ siguiente objetivo 💪🏼

_Si tienes alguna sugerencia sobre mejorar mi contenido o algo que necesites déjamelo saber en los comentarios te lo agradezco

@ Santa Cruz, Bolivia

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Santa Cruz De La Sierra
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