13/04/2026
📜Briefing des exos par ordre d'exécution :
1- Tirage vertical assis à la machine iso-latérale (iso lat pulldown) :
Cible principalement le grand dorsal (largeur du dos) et le grand rond. Il sollicite aussi fortement les trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et les biceps. La conception iso-latérale permet de travailler chaque côté indépendamment, assurant un meilleur équilibre musculaire.
2- Leg extension :
Exercice d'isolation ciblant principalement les quadriceps (avant de la cuisse), il permet de renforcer et dessiner spécifiquement les quatre chefs du muscle : vaste médial, latéral, intermédiaire et le droit fémoral. Il est idéal pour la finition ou la rééducation.
3- Presse à cuisses couché (Lying Leg press) :
Exo polyarticulaire ciblant principalement les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers, il engage aussi fortement les ischio-jambiers et les adducteurs. Cet exercice permet de renforcer le bas du corps sans solliciter le dos.
Focus Quadriceps : Pieds bas sur la plateforme.
Focus Ischio-jambiers/Fessiers : Pieds hauts sur la plateforme.
Focus Adducteurs (intérieur) : Pieds écartés, pointes vers l'extérieur.
Conseil : Gardez le dos bien plaqué contre le dossier et ne verrouillez pas totalement les genoux en fin d'extension pour éviter les blessures.
NB: 3 à 5 séries de 12 à 20 reps chacune en fonction de l'exo.
⚠️Demandez toujours à un coach compétent de vous guider ou de garder un œil sur vous pendant votre séance.
🍹Mangez convenablement et faites de l'exercice physique fréquemment.
💪🏾[VOTRE CORPS EST VOTRE PROPRE GYMNASE]✅
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