06/06/2026
Магнезият работи В часовете преди сЪна эащото
отпуска нервната система и подпомага
проиэводството на ГАМк. Бисглицинат или
треонат вечер — citrate и oxide ca за други цели
и могат да дадат стомашна реакция. Доэа
200-400mg е стандартна за повечето
възрастни.
Креатинът няма "точно Време". Товая Което има
значение е ежедневният прием — 3-5 грама
дневно эа стабилно насищане на мускулните и
мозъчните депа. Старият спор за рге- срещу
post-workout e приключил: общата дневна
доза побе ждавa timing-a. Жени Над 4О също
печелят значимо от креатин — не само за
мускули но и за когнитивна функцияи
плЪтност на костите.
Протеинът има по-широк прозореця отколкото
си мислиш. "Anabolic window" oт 30 минути
след тренировка е остарял мит. Реалните данни
показвата че важно е общото количество
протеин на ден (1.6-2.2g на килограм телесно
тегло), раэпределено В З-4 хранения. Шейк
след тренировка е удобен, но не задължителен
-ако имаш качествен протеин в следващото
хранене в рамките на 2-3 часаз ефектъте
СЪЩИЯТ.
Омега-З (ЕРА/ДНА) са мастнораэтворими —
приемай ги с храненея което съдържа мазнини.
На празен стомах УсВояемостта пада
драматично. Triglyceride форма усвоява
по-добре от ethyl ester. Целта е поне 2 грама
комбиниран ЕРА+ДНА дневно за повечето
вЪзрастни,
Това са четирите универсални базисни
суплемента. За много хора те не са достатъчни
— витамин D3 с К2, магнеэий, В12, желяэо при
женски цикъло инозитол при РСОS — всеки от
тях има собствена логика на прием. Но започни
с тези четирите направи ги последователни и
след това надстрой
Суплементите не са магия. Те допълват добра
база — сЪно движениея протеино зеленолистни.
Без тази базаз и най-добрият суплемент е скъпа
уриНа.
#хранителнидобавки #правилноприемане #мускули
