09/06/2021
11 от най-добрите съвети при отслабване
1. Не пропускайте силовите тренировки
Аеробните занимания са задължителни при отслабване, но не трябва да се подценяват и силовите. Комбинацията между двете води до най-добри и сигурни резултати. Започнете с упражнения със собствено тегло, с по-леки свободни тежести и с употреба на различните видове машини във фитнеса. Не се заблуждавайте, че силовите обучения са само за бодибилдърите. Ако желаете да постигнете слабо и стегнато тяло, не подценявайте различните видове силови съпротивления. Едно изследване е базирано на интересни факти – 10 седмични тренировки за резистентност допринасят за увеличение на изгорените калории в покой със 7%, което е свързано с намаляване на мазнините с до 1.8 кг.
2. Поддържайте добро ниво на сърдечно-съдовата система
За целта провеждайте повече кардио тренировки с различна степен на натовареност. Високата физическа активност несъмнено води до горене на значително количество мазнини. Ходете бързо, бягайте на пътеката, плувайте, използвайте кростренажора, степера, велоергометъра и други. В случай че фитнесът Ви е малко скучен, редувайте кардио заниманията с груповите тренировки – тае бо, степ аеробика, кросфит, табата и други. Сърдечният пулс с времето ще се нормализира, което ще доведе до по-висока издръжливост. Аеробните упражнения, комплексно със силовите, ще доведат до невероятни резултати. Бъдете активни и редовни. Препоръчителни са около 20-40 минути всеки ден умерено до по-енергично темпо за балансирано сваляне на килограми.
3. Набавяйте си достатъчно сън
Нуждата от достатъчно количество сън е биологична нужда, както и всички останали неща, без които не можем. Доказано е, че има пряка връзка с ефекта на отслабване. Проведени са и множество изследвания, които водят до едни и същи резултати. Жените и мъжете имат склонност към напълняване при нередовни почивки и сън, по-кратък от 7-8 часа за денонощие. Колкото по-дълго е будно едно тяло, толкова по-често изпитва глад. Спане от типа 5-6 часа води до липса на контрол в храненето и поведение, което не е присъщо за отслабване. Погледнете сериозно на пълноценния сън, за да имате здраво и слабо тяло.
4. Спазвайте хранителен режим с висок прием на протеини
Въглехидратите са тези, които възпрепятстват процеса на отслабване. Трябва да се намалят до минимум за сметка на храните, богати на протеини. Това ще благоприятства процеса на горене на мазнини. Най-много се трупа около корема, а източникът от качествен протеин ще намали вероятността от запаси на мазнини в тази област. Правилният прием на разнообразието от храни във всяко хранене (като се набляга на протеина) ще поддържа нивото на изградената мускулатура, ще подпомогне бъдещия растеж на мускулите и ще „събуди“ метаболизма Ви. Заложете на храни като чисто месо, риба и различни морски дарове, яйца и по-малко бобови растения и млечни продукти. Редуцирайте сами вредните ястия. Препоръчително е да имате професионално изготвен хранителен режим на база на личната Ви физическа активност, ръст, години и поставени цели.
5. Добавяйте повече оцет и лимонена киселина към вашата диета
Киселото има невероятен ефект върху здравето на човек – подпомага и процеса на горене на излишните мазнини. Не забравяйте за тези здравословни свойства никога. Заменете различните сосове върху пилешката пържола с прясно изцеден сок от лимон. Подправяйте салатите с повече оцет и т.н. Освен за отслабване, киселите овкусители оказват благоприятен ефект за контролна на кръвната захар, укрепване на сърцето и други. Съществуват редица изследвания при употребата на оцет и влиянието му върху човек. При някои се наблюдава драстично намаляване на приема на дневните калории, при други 15-30 мл оцет дневно води до намаляване на сантиметри в талията за около 12 седмици. Консумирайте повече кисели продукти, за да усетите ползите върху себе си.
6. Наблегнете на здравословни мазнини
В тази група се включват мазнини, идващи от авокадото, суровите ядки, зехтина, кокосовото масло, мазната средиземноморска храна, фъстъченото масло, сусамовия тахан и други. Вероятно се изумявате, че е позволено да се консумират мазни храни, за да се избавите от собствените си телесни мазнини. Факт! Доказано вярно е, че те убиват апетита, поддържат ситостта в стомаха за по-дълго, полезни са при запазване на постигнатите резултати и други. Забравете за трансмазнините, те ще увеличат допълнително обиколката около талията Ви. Любимите пържени картофи на всички са склонни да се „лепят“ като магнит по тялото, особено в областта на ханша и корема.
7. Намалете рафинираните въглехидрати
Заложете на фибри и пълнозърнестите храни, вместо да поемате рафинирани въглехидрати. Намаляването им ще помогне за по-бърза загуба на мазнините, които желаете да премахнете. Тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри, което само вреди на здравословното състояние на човек и води до пълнота. Неприятното е, че е трудно да се откажат изведнъж подобни вкусотии, но редуцирането им ще доведе до лекота и повече енергия за организма Ви. Заменете сладките изкушения, пастата и макаронените изделия, тестото, белия хляб и преработените храни с пълнозърнести брашна, киноа, елда, овес, семена и други. Ще усетите промяната и по-високо засищане за по-дълго време.
8. Пийте полезни напитки
Много полезно за горенето на мазнините е пиенето на вода, чай, включително и зелен.Пийте много вода, чай, кафе и зелен чай. Забравете за излишните калории, набавящи се от газирани, други подсладени напитки и алкохол. Те са с високо съдържание на захар, не са полезни и оказват влияние при напълняване. Едва ли сте се замисляли как алкохолът или колата могат да спрат процеса на изгаряне на мазнините точно толкова, колкото и различните шоколадови и тестени изделия. Стигне ли се до алкохолна вечер пък, преяждането е почти сигурно. Нормално е понякога да има и подобни вечери, но не прекалявайте. Ограничете вредните напитки до минимум, а след време може изобщо вече да не сте им привърженици.
9. Пийте любимата пристрастяваща напитка
Кафето – с кофеина не бива да се прекалява, но пък присъства в почти всяка хранителна добавка за изгаряне на мазнини – л-карнитин, фет бърнъри и други. Кофеинът е един вид стимулант на централната нервна система. Главното му действие се състои в засилване на метаболизма (с до около 3-11%) и разграждане на мастните киселини. Когато става дума за кафе, се има предвид чистото – т. нар. „черно кафе“. Опитайте се малко по малко да елиминирате всякакъв вид подсладители, мляко и сметана, ако сте им почитатели. В началото може да Ви е безвкусно, но скоро организмът ще привикне, пък и ще имате възможност да приемате тези допълнителни калории под друга форма.
10. Опитайте интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
Този вид тренировки не са особено подходящи за начинаещи, но с времето със сигурност трябва да се изпитат. Това е новата мода в тренировките, която има доказано бърз ефект. Използват се разнообразни упражнения, между които има кратка почивка. Обучението води до горене на мазнини и оформяне на всеки мускул от тялото. Биха могли да се изпълняват в домашни условия, във фитнеса или в групови занимания. Движенията се базират на поддържане на висок сърдечен ритъм, така че се подгответе за висока активност. HIIT са идеални за твърде заети хора. Няма да имате нужда от дълги часове във фитнеса, а само да разполагате с 20-ина свободни минути 3-4 пъти седмично.
11. Приемайте пробиотици
Добавката на полезни бактерии към една диета носи невероятни ползи за здравето. Точно тези изгубени бактерии играят роля за нормалната функция на имунната система и психическото здраве. Домашното кисело мляко е сред най-добрите народни пробиотици, заедно с кефир, кимчи, кисело зеле и други. Освен това на пазара се предлагат множество пробиотици, които ще Ви окажат съдействие в борбата с тежките килограми.
