17/10/2017
Защо жените също трябва да тренират с тежести?
Видимо е, че фитнесът при жените става все по-популярен и представителите на нежния пол в залата се увеличават. Замисляли ли сте се обаче, как протича тренировката на една голяма част от тях?! За съжаление отговора е кратък – основно дълга и монотонна кардио дейност!
Е веднага ще попитате: „Ами ако целта на трениращата е да свали някой друг килограм, какво лошо има в това да прави продължителни кардио тренировки?“ – „Да, така е, аеробните тренировки ще помогнат за редуцирането на теглото, но това далеч няма да доведе до хубавата и хармонична визия, към която всяка тренираща малко или много се стреми. Още повече, ако дългото и изцеждащо кардио е съчетано с остра рестрикция на хранителни вещества (както за съжаление става в повечето от случаите), то тогава голяма част от загубеното тегло, ще дойде не само от подкожните мазнини, а и от загуба на мускулна тъкан.
И тук идва другата голяма заблуда: „Аз съм жена, не искам да натрупвам мускулна маса –грозно е.“ Е да, ама не. Точно мускулната тъкан е ключът, към красивата визия на женското тяло. Именно тя придава и подчертава така характерните и привлекателни женски извивки, тя поддържа тялото стегнато и най-важното носи по-вече здраве. И заради това, драги дами, не ограничавайте тренировката си само до едно дълго кардио, а тренирайте и с тежести. Плюсовете от тренировките с тежести са много: по-добър и пълноценен сън; повече енергия; намаляване на стреса; намаляване на риска от характерни за жените заболявания, като остеопорозата и др. И ако вече сме ви заинтригували, че тренировката с тежести може би е правилния път към желаната визия, то е важно да се спомене, че за оптимални резултати трябва да се намери правилния баланс между кардио тренировката и тренировката с тежко.
Също от голямо значение е правилният подбор на упражненията. Това е малко по-сложно именно заради факта, че всеки човек има собствени индивидуални особености и места върху, които трябва да се наблегне. Заради това ви препоръчваме работата с персонален треньор, който вижда тези неща и може да ви насочи към правилните упражнения и дозировка.
И все пак, за дамите, които искат да се справят сами, ние ще ви споделим една фундаментална тренировъчна програма, в която са застъпени основни упражнения за женската тренировка с цел подобряване на качеството на мускулната маса:
Примерна тренировка за крака
Загрявка на колело: 10 минути
№ Упражнение Брой серии Брой повторения
1 Клек с щанга 5 10 до 12
2 Лег преса 4 12
3 Напади 3 12
4 Бедрен разгъвач 4 12
5 Бедрен сгъвач (от лег) 4 12
6 Римска тяга с щанга 3 10
7 Клекове с гира при широк разкрач 3 12
8 Абдукотр машина 3 15
9 Аддуктор машина 3 15
10 Машина за глутеус 4 15
11 Калф машина от стоеж 4 15
