03/08/2026
🏋️♂️ Трябва ли коленете да минават пред пръстите при клек?
Вероятно всеки е чувал съвета:
❌ „Не позволявай коленете да минават пред пръстите, защото ще си развалиш коленете.“
Съвременните научни данни показват, че това твърдение не е вярно само по себе си.
Да, когато коленете се движат по-напред, натоварването върху тях се увеличава. Но това не означава, че е вредно. Ставите, както и мускулите, се адаптират към натоварването, когато тренировките са правилно дозирани и техниката е добра.
📖 Какво показва едно от най-интересните проучвания?
Учени от Университета в Мурсия (Испания) разделят 53 тренирани мъже на четири групи:
✅ Пълен клек
✅ Паралелен клек
✅ Полуклек (90°)
✅ Контролна група
Всички тренират 10 седмици по една и съща програма. Единствената разлика е дълбочината на клека.
📊 Резултатите
✅ Пълният клек води до най-голямо увеличение на силата.
✅ Подобренията в експлозивността и функционалните показатели също са най-добри при по-дълбоките клекове.
✅ Изненадващо, болката, сковаността и функционалният дискомфорт са почти три пъти по-големи при полуклековете, отколкото при паралелните и пълните клекове (оценени чрез WOMAC въпросник).
📌 Заключението на авторите
При правилна техника и подходящо натоварване пълните и паралелните клекове са най-безопасните и най-ефективните варианти. Полуклековете водят до по-малки подобрения, като същевременно са свързани с повече болка и дискомфорт.
⚠️ Важно
Това не означава, че всеки трябва да кляка максимално дълбоко още от първия ден.
Дълбокият клек изисква:
* добра техника;
* достатъчна подвижност в глезените, тазобедрените стави и гръбначния стълб;
* тежести, съобразени с нивото на трениращия;
* липса на специфични медицински противопоказания.
При здрави хора няма научни доказателства, че коленете, преминаващи пред пръстите, сами по себе си увеличават риска от травма.
⸻
📚 Научно изследване:
Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R.
Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training.
European Journal of Sport Science, 2020.
DOI: 10.1080/17461391.2019.1612952
The choice of the optimal squatting depth for resistance training (RT) has been a matter of debate for decades and is still controversial. In this study, fifty-three resistance-trained men were randomly assigned to one of four training groups: full squat (F-SQ), parallel squat (P-SQ), half squat (H-...
