02/03/2014
На много от вас най-вероятно им е обяснявано многократно колко са вредни и ненужни големите тежести при изграждането на солидна мускулна маса. В същото време, обаче се забелязват много фитнес-маниаци, аматьори и елитни културисти, които тренират наистина тежко и поддържат високи нива на силова експлозивност. Къде обаче е истината ? Трябва ли да се вдижа тежко, когато целим изграждане на огромна маса? Точен отговор на този въпрос няма, макар че ние ще разгледаме в тази статия най-важните аспекти на силаческо-хипертрофичния модел на силовата тренировки, или с други думи - има ли начин да правим маса и сила в едно?!
Използвайки стандартни серии – с 85% от максималната тежест за 8-12 повторения, вие стимулирате хипертрофията на мускулните клетки, или с други думи – уголемяване на клетките за да съхраняват повече гликоген (енергия), което е единственият начин за свръх-възстановяване на гликогеновите нива (имайки предвид, че чернодробният гликоген участва много по-малко в силовите/анаеробни натоварвания) Това е най-основният и широко-разпространен метод за натрупване на мускулна маса.
Миофибрилната хипертрофия обаче, на която се базира силата, представлява увеличаване броя на мускулните клетки, директно ангажирани в движението, за което се грижи ЦНС (централната нервна система). Използвайки 90-100% от максималната тежест в тренировъчните серии (1-3 повторения) развивате най-вече сила, но от какво зависи силата? Тя зависи най-вече от изпращаните от мозъка нервни импулси и получаването им от мускулните клетки. Колкото повече мускулни клетки (моторни единици) има мускула, толковa повече нервни импулси могат да бъдат изпращани от мозъка до тях, за да ги активират, и оттам да се преодолява по-голяма тежест. Друг фактор е оптимизирането на нервните "пътеки" и честотата, с която достигат тези нервни импулси до моторните мускулни единици. При нормално физическо натоварване с цел хипертрофия - честотата е около 100-120 импулса/сек, докато при силачески опити, тези импулси могат да достигнат и до 170-180 в секунда ! Щангисти, Стронгмени и Силови Трибойци имат много добре-изградена централна нервна система и мускулна нервна чувствителност, точно поради тази причина.
Тренирайки силачески, вие ще стимулирате деленето на клетките, което ще ви даде потенциална основа за нов растеж. Така че, дори и да тренирате целенасочено за сила, вие ще пак вероятно ще натрупате маса, макар и не толкова, колкото със стандартните силови тренировки, използвани от повечето билдъри. От друга страна, тренирайки със стандартни серии (8-12 повторения), вие ще развивате предимно силовата си издръжливост, а не максималната сила.
Как, обаче да съчетаем двата метода в тренировката?
Използвайте големи тежести с малък брой повторения (1-3) в първите 1-2 упражнения за дадения мускул. Тези упражнения трябва да са основни и за големи мускулни групи (гърди, рамене, гръб, бедра), т.е. движението е многоставно (например: лег, тилен лег, раменни преси, мъртва тяга, гребане с щанга, гребане с Т-лост, клекове с щанга, лег преса). Покачването на тежестта на тези упражнения да става по метода двойна пирамида. Например след хубава загрявка от 12-15 повторения, първата работна серия да бъде: 8 повт., втората с 4, трета с 1-3 (може да допълните още няколко серии с 1 до 3 повторения), четвъртата с 6 и петата с 10. По-този начин освен повишаване на силата, ще постигнете и напомпване в мускула, и оттам хипертрофия. През останалите 2-4 упражнения за мускула правете страндартните 3-4 серии с по 8-12 повторения. Поради голямата работна тежест в тези тренировки, загрявката и пазенето от тренировъчен партньор са напълно задължителни. Желателно е да ползвате и тренировъчни аксесоари като колан, ластични бинтове и фитили, защото рискът от евентуална контузия винаги съществува.
