06/12/2024
Het was hier een beetje stillekes. ;-)
Het sporten ben ik niet verleerd (gebeurde meestal in de fitness), maar de laatste weken heb ik iets te veel stilgezeten. Van stilzitten, word ik zenuwachtig. Mijn levensstijl was niet bepaald uitmuntend.
Lise loopt 2.0: Ten Miles Antwerpen - zondag 27 april
Chatgpt heeft me alvast een trainingsschema geschonken. ;-)
Feel free to join. :-)
Hier is een trainingsschema waarmee je je kunt voorbereiden op de Ten Miles van Antwerpen op 27 april 2025. Het schema is afgestemd op jouw basisconditie, zonder gebruik van een fitness, met een balans tussen uitdaging en haalbaarheid.
Trainingsschema: 6 december 2024 – 27 april 2025
Doel: 16,1 km (10 mijl) comfortabel uitlopen.
Frequentie: 4 trainingen per week (maandag, woensdag, donderdag, zondag).
Focus: Duur, snelheid, techniek en herstel.
Opbouwschema in fases
Week 1-4 (6 dec - 31 dec): Basisconditie versterken en uithoudingsvermogen opbouwen.
Week 5-12 (1 jan - 24 feb): Afstanden uitbreiden en tempo verbeteren.
Week 13-16 (25 feb - 24 mrt): Specifieke voorbereiding, inclusief tempotraining.
Week 17-20 (25 mrt - 27 apr): Pieken en taperen (rustig afbouwen voor de wedstrijd).
Week 1-4 (6 dec - 31 dec)
Doel: Regelmaat opbouwen, rustig starten.
Maandag: Rustig duurloopje (5-6 km, comfortabel tempo).
Woensdag: Korte duurloop (4-5 km met lichte versnellingen in de laatste kilometer).
Donderdag: Techniekloop (3-4 km met aandacht voor houding, kleine pasjes, en ademhaling).
Zondag: Lange duurloop (8-9 km op een rustig tempo).
Week 5-12 (1 jan - 24 feb)
Doel: Afstanden uitbreiden, snelheid verbeteren.
Maandag: Duurloop met tempoblokken (6-8 km: 1 km rustig, 2 km iets sneller, 1 km rustig, herhaal).
Woensdag: Korte duurloop met versnellingen (5-6 km, voeg 3 x 30 seconden sprint toe).
Donderdag: Heuveltraining of krachtig tempo (4-5 km met versnellen op een licht hellende weg of verhoogd tempo).
Zondag: Lange duurloop (10-12 km op een ontspannen tempo).
Week 13-16 (25 feb - 24 mrt)
Doel: Afstanden opbouwen, race-intensiteit oefenen.
Maandag: Tempo-run (8-10 km: start rustig, loop middenstuk in stevig tempo, eindig rustig).
Woensdag: Korte duurloop met tempoversnellingen (6 km, met 4 x 1 minuut versnellen op 10 km-tempo).
Donderdag: Rustige duurloop of herstelloop (5 km, comfortabel tempo).
Zondag: Lange duurloop (12-14 km, comfortabel tempo, racevoeding testen).
Week 17-20 (25 mrt - 27 apr)
Doel: Wedstrijdklaar maken, taperen.
Maandag: Lichte intervaltraining (6-8 km: 1 km rustig, 4 x 500 meter stevig tempo met 1 minuut wandelen, uitlopen).
Woensdag: Korte duurloop met focus op techniek (5-6 km, ontspannen).
Donderdag: Rustige duurloop (4-5 km, ontspannen tempo).
Zondag: Lange duurloop (14-16 km, inclusief race-tempo stukken in de laatste 5 km).
Laatste week (22 apr - 27 apr)
Doel: Uitrusten en fris starten.
Maandag (22 apr): Korte rustige duurloop (4-5 km).
Woensdag (24 apr): Heel lichte techniekloop (3 km).
Donderdag (25 apr): Rust.
Zondag (27 apr): Wedstrijd – Ten Miles Antwerpen. Start ontspannen, bouw rustig op en geniet!
Extra tips:
Warming-up & cooling-down: Begin en eindig elke training met 5-10 minuten wandelen of dribbelen.
Herstel: Plan voldoende slaap, en luister naar je lichaam. Bij pijn of oververmoeidheid: rust extra.
Voeding & hydratatie: Eet gezond en experimenteer met voeding tijdens langere trainingen.
Wedstrijdvoorbereiding: Test je schoenen en kleding van tevoren.
Veel succes met de voorbereiding! 🚀
