Mathilde Blaise - Diététicienne

14/06/2026

TARTE AUX FRAISES 🍓

Ingrédients pour 1 tarte (6-8 personnes) :

Pour la pâte sablée (légèrement allégée) :
- 200g de farine
- 60g de beurre froid
- 60g de sucre
- 1 jaune d’œuf
- 1càs de lait
- 1 pincée de sel

Pour la crème pâtissière :
- 250ml de lait
- 1 œuf
- 40g de sucre
- 30g de farine
- 1 gousse de vanille (ou extrait de vanille)

Garniture :
- 500g de fraises fraîches 🍓

Préparation :

🫓Pâte sablée

1. Mélanger la farine, le sucre et le sel.
2. Ajouter le beurre en petits morceaux et mélanger du bout des doigts.
3. Incorporer le jaune d’œuf et le lait et former une boule.
4. Laisser reposer 30 min au frigo.
5. Étaler la pâte et la faire cuire à blanc à 180°C pendant 15 à 20 min dans un moule à tarte.

🍰Crème pâtissière

1. Faire chauffer le lait avec la vanille jusqu’à légère ébullition.
2. Dans un bol, fouetter l’œuf avec le sucre, puis ajouter la farine.
3. Verser le lait chaud sur la préparation en mélangeant.
4. Remettre sur feu doux et mélanger jusqu’à épaississement.
5. Laisser refroidir complètement.

🍓Montage

1. Étaler la crème pâtissière sur le fond de tarte refroidi.
2. Couper les fraises en 2 ou 4 et les disposer harmonieusement dessus.

✅La tarte aux fraises est un dessert gourmand qui peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de rester attentif aux portions et à la fréquence de consommation. Faites vous plaisir de temps en temps !

Bonne dégustation😋
Blaise Mathilde, diététicienne agréée
Spécialisée en nutrition du sportif
Rue Calamine 50, 4801 Stembert/Verviers
Rue de la clef 56, 4650 Herve
0492/95.30.09
Prise de rdv en ligne : https://rosa.be/fr/hp/mathilde-blaise-1/

07/06/2026

06/06/2026

RAVIOLES AUX LÉGUMES VERTS, CRÈME DE PESTO, ASPERGES VERTES ET POULET FERMIER 🫛🌱

Ingrédients pour 2 personnes :

- 2 blancs de poulet fermier
- 1 botte d’asperges vertes
- 250 g de ravioles aux légumes verts (épinards, petits pois, asperges)
- 250ml de crème légère
- 1 bonne poignée de basilic frais
- 15g de parmesan râpé
- 1 c. à soupe de pignons de pin (facultatif)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre

👩‍🍳 Préparation :

1. Préparer le pesto : mixer le basilic, le parmesan, les pignons de pin et l’huile d’olive. Incorporer la crème légère jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.

2. Cuire les asperges 8 à 10 minutes à la vapeur ou les faire rôtir au four avec un filet d’huile d’olive.

3. Faire cuire les blancs de poulet dans une poêle bien chaude 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une belle coloration. Laisser reposer quelques minutes avant de les trancher.

4. Cuire les ravioles selon les indications du paquet puis les mélanger délicatement avec la crème de pesto, préalablement chauffée à feu doux.

5. Dresser : déposer les ravioles à la crème de pesto, ajouter les asperges puis disposer les tranches de poulet fermier.

Bonne dégustation 😋

Blaise Mathilde, diététicienne agréée
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20/05/2026

PETIT DÉJEUNER : même apport calorique, effet très différent ! 🍌

🥜 Option recommandée : crackers aux graines, petit suisse, banane, beurre de cacahuète et oléagineux.

Nous retrouvons :
Fibres ✅
Protéines ✅
Bons glucides et bons lipides ✅

Ce qui permet :
Une énergie stable toute la matinée, fringales et envies de sucre évitées.

🍞Option déconseillée : pain blanc, Nutella, beurre.

Nous retrouvons :
Trop de sucres rapides ❌
Peu de fibres et protéines ❌

Ce qui entraîne :
Pics de glycémie et faim rapide.

En conclusion : il est possible de consommer un petit déjeuner « sucré » mais attention, en choisissant bien les aliments qui le composent.
Exemples : fruits entiers ou écrasés (banane, pomme, poires fruits rouges, …), un peu de miel, un peu de beurre de cacahuète ou encore des épices comme la cannelle.

N’hésitez pas à me contacter pour en discuter ! 👩🏼‍🍳

Blaise Mathilde, diététicienne agréée
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16/05/2026

PÂTES AU POULET, PESTO FRAIS, et COURGETTES 🌱

Ingrédients pour 4 personnes :

- 250 à 300g de pâtes
- 3 courgettes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 600g de filets de poulet fermier
- Tout un basilic frais
- 30ml d’huile d’olive
- 30g de pignons de pin
- 1càs de parmesan râpé
- Quelques tomates cerises pour la décoration
- Huile d’olive
- Sel et poivre

Préparation :

1. Cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau salée suivant les instructions sur l’emballage.
2. Nettoyer et couper les courgettes en dés. Émincer l’oignon et l’ail.
3. Couper le poulet en dés.
4. Dans une poêle, chauffer un filet d’huile d’olive, faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce que les oignons soient translucides. 5. Ajouter le poulet et laisser cuire environ 10minutes.
6. Ajouter les dés de courgette et faite cuire 10minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
7. Réaliser le pesto : mélanger toutes les feuilles de basilic, l’huile d’olive, le parmesan et les pignons de pin. Passer le tout au blender. Ajouter un peu d’eau si nécessaire. Assaisonner de sel et de poivre.
8. Ajouter le pesto dans la poêle avec le poulet et les courgettes. Bien mélanger.
9. Ajouter les pâtes cuites et un peu d’eau de cuisson si nécessaire pour lier la sauce.
10. Disposer les pâtes dans des assiettes creuses. Décorer avec deux moitiés de tomates cerises sur le dessus.

✅ Protéines, glucides, bon lipides et vitamines : ce repas est idéal pour la reconstitution des réserves de glycogène et la récupération musculaire après l’effort.
A noter que les quantités varient selon chaque individu et l’intensité de l’effort.

Bonne dégustation 🍽️

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11/05/2026

BANANA BREAD au chocolat sans matières grasses ni sucres ajoutés ;

Ingrédients :

- 3 bananes bien/trop mûres
- 2 œufs
- 200g de farine
- 2 càs de miel
- 100ml de lait 1/2 écrémé ou végétal
- 3càs de cacao sans sucres ajoutés
- 2 càc de levure
- quelques pépites de chocolat noir

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 degrés.
2. Dans un saladier, écraser les bananes mûres et y ajouter les œufs et le miel. Mélanger.
3. Insérer le lait. Puis la farine petit à petit en mélangeant. Ajouter la levure et le cacao. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
4. Verser la préparation dans un moule à gâteau. Parsemer de pépites de chocolat.
5. Enfourner durant 35 minutes.

Bonne dégustation !🍫

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08/05/2026

CORDONS BLEUS de POULET MAISON et gratin de CHOU-FLEUR à la BÉCHAMEL ALLÉGÉE ;

Ingrédients pour 2 personnes :

Cordons Bleus de Poulet Maison (pour 2 personnes) 🍗
- 2 blancs de poulet
- 2 tranches de jambon blanc
- 2 tranches de fromage gouda
- 2 œufs
- 50g de chapelure
- 30g de farine
- Sel, poivre
- 3 càs d’huile d’olive pour la cuisson

Préparation :

1. Couper les blancs de poulet dans le sens de la longueur et les ouvrir.
2. Poser sur chaque côté : 1 tranche de jambon et 1 tranche de fromage.
3. Replier le poulet sur lui-même pour enfermer le jambon et le fromage.
4. Préparer 3 assiettes : farine - œuf battu - chapelure
5. Passer chaque cordon bleu dans la farine, puis l’œuf, puis la chapelure, en appuyant légèrement pour bien faire adhérer.
6. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen.
7. Cuire les cordons bleus 10 min de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et que le fromage soit fondu.

Gratin de Chou-Fleur à la Béchamel Allégée 🥬

- 1 petit chou-fleur ou 300g de fleurettes
- 250 ml de lait écrémé ou demi-écrémé
- 2 càs de maïzena
- 30g fromage râpé (emmental, gruyère)
- Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Cuire le chou-fleur à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée pendant 10 min. Il doit rester légèrement croquant.
3. Béchamel allégée :
- Dans une petite casserole, faire chauffer le lait.
- Mélanger la maïzena avec un peu de lait froid pour éviter les grumeaux, puis ajouter au lait chaud.
- Remuer à feu doux jusqu’à épaississement.
- Ajouter sel, poivre, muscade selon vos goûts.
4. Disposer le chou-fleur dans un plat à gratin, napper de béchamel, parsemer de fromage râpé.
5. Enfourner 15-20 min jusqu’à ce que le dessus soit doré.

Bonne dégustation ! 😋

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04/05/2026

Le cabinet à Stembert fait peau neuve !
Un espace cosy et apaisant pour vos consultations 🌿💚
Venez découvrir ce nouvel environnement où prendre soin de votre santé devient un véritable moment d’échange et de bien-être 🩷

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01/05/2026

CAROTTES ARC-EN-CIEL, COTTAGE et POULET FERMIER 🧑🏼‍🌾

Ingrédients pour 2 personnes :

- 600g de carottes arc-en-ciel
- 5 càs d’huile d’olive
- 2 càs de miel
- 1 càc de cumin
- 1 càs de paprika
- 250g de cottage cheese
- 2 blancs de poulet fermier
- gros sel
- poivre noir

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200 degrés.
2. Lavez les carottes. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du miel, du cumin, du paprika, du sel et du poivre. Mélangez bien.
3. Tapisser une plaque à four de papier sulfurisé et transférer les carottes sur la plaque, en s’assurant qu’elles sont étalées uniformément.
4. Faites rôtir les carottes pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en remuant de temps en temps. Vous pouvez également les cuire à l’airfryer à 200 degrés durant 20min.
5. Pendant que les carottes sont au four, faites cuire le poulet à la poêle ou à l’airfryer jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
6. Dressez les assiettes en disposant le cottage cheese, les carottes cuites et le blanc de poulet. Ajoutez un filet d’huile d’olive.

Bonne dégustation et bon 1e Mai à tous 😋🌱

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