04/06/2026
Information sur l'alimentation des jeunes sportifs (VTT) du 30/05/2026
Cécile Dawagne, diététicienne et nutritionniste.
Il n'y a pas de bons aliments, il n'y a pas de mauvais aliments.
Il y a de bonnes alimentations ou de mauvaises alimentations.
Pour bien fonctionner, c'est-à-dire
grandir
réparer / entretenir
maintenir en bonne santé
prévenir les maladies
ET faire bouger le corps, faire du sport
il faut un grand nombre de matériaux de construction (plus de 30):
les vitamines B1, B2 , B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, A, D, E, K
les éléments Ca, P, Fe, Mg, I, Zn, Cu, Co, Se, Mo, F, Mn, S, Cr, Si,
des omégas 3, acides aminés essentiels, fibres,
des protéines, glucides, graisses
del'eau
Aucun aliment ne contient tout. Aucun aliment n'est complet (excepté le lait maternel pour les 6 premiers mois de la vie).
A compétences égales, c'est l'alimentation et l'hydratation qui feront la différence sur la performance sportive.
Les aliments que nous mangeons vont être digérés :
1) broyés, malaxés, découpés dans la bouche
2) transformés en petites unités dans l'estomac et l'intestin
3) transférés vers le sang par l'intestin vers le foie
4) utilisés par nos cellules.
Comme une maison en briques de différentes formes et couleurs que l'on démonte pièce par pièce.
Si on mange trop vite (sans mâcher suffisamment), devant un écran, debout ou en faisant autre chose, l'aliment ne va pas bien se dégrader et une partie des nutriments resteront dans l'intestin, sans passer vers le sang.
Les macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses.
Les GLUCIDES (sucres) constituent le carburant par excellence. On les trouve dans tous les féculents (céréales, pommes de terre) et tout ce qui a une saveur sucrée.
Mais pour éviter l'effet yo-yo : gros apport de sucre dans le sang – grosse production d'insuline en réaction – grosse chute du sucre dans le sang, fringale – besoin d'un gros apport rapide – insuline – fringale etc.) il est nécessaire d'obtenir un apport lent et progressif du sucre, en bonne proportion.
Pour aider cet apport à se modérer, il existe des « filtres » alimentaires qui vont ralentir la diffusion du sucre vers le sang . Les 3 filtres principaux sont la présence des fibres (céréales complètes, légumes et fruits, légumineuses, fruits oléagineux) , des protéines et des graisses dans le repas . Le degré de cuisson et la texture de la source de glucides auront aussi une influence .
Si l'apport en sucre n'est pas suffisant pour couvrir les besoins du moment, on ira le chercher dans les protéines du système immunitaire puis dans les protéines du muscle. D'où l'importance d'un apport adéquat.
Par ailleurs, le muscle stocke un peu de sucre et cette réserve peut être améliorée par l'entraînement.
Donc la réserve de sucre pour tenir l'effort dépendra de ce que l'on a mangé et du stockage dans les muscles.
Avant l'effort, il sera donc important de manger des aliments permettant une arrivée lente (par ex. Pâtes complètes/jambon/courgette ; yaourt soja /avoine ; pain complet/ saumon/ avocat/ œuf à la coque....), donc peu raffinés !
Après l'effort on peut prendre un peu de sucre à saveur sucrée.
Les PROTEINES sont le matériau de construction.
Elles sont importantes pour réparer les micro-lésions musculaires créées par la pratique sportive.
On les retrouve dans tous les aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf, lait et ses dérivés) et certains aliments d'origine végétale (légumes secs, céréales, noix, graines, soja)
A noter que les produits laitiers sont moins digestes et seront donc parfaits après l'effort pour leur participation à la réparation des dommages musculaires (lait + céréales, yaourt entier, milk-shake)
Avant l'effort on privilégiera du lait délactosé ou de soja.
Si l'apport en protéines est important, il n'en faut pas trop non plus : un apport exagéré engendrera des déchets qui devront être éliminés par les reins, organes fragiles. L'apport alimentaire est normalement suffisant et surtout accompagné des autres nutriments essentiels.
Les GRAISSES sont indispensables pour ne pas « gaspiller » les protéines en source d'énergie.
Il est important de consommer des graisses de qualité.
Les graisses visibles : huiles, beurre
Les graisses invisibles : dans la viande, le poisson, le fromage, les noix, les graines, ...
Les graisses cuites sont plus indigestes, donc déconseillées avant l'effort.
Les micronutriments
Vit B1 : clé énergétique, nécessaire pour utiliser tous les sucres. En carence on augmente la production d'acide lactique et donc les douleurs musculaires ; on la trouve dans les céréales complètes et les légumineuses ; normalement présente aussi dans les boissons « pour sportifs ».
Vit B6 : elle intervient dans la fabrication des protéines, des neurotransmetteurs (responsables de la motivation, de la récupération, du sommeil) et de l'hémoglobine (transport d'oxygène vers les cellules) ; on la trouve dans la viande, le poisson, les graines et céréales complètes.
Vit C : importante pour le collagène, les défenses immunitaires, l'absorption du fer et anti-oxydant.
La pratique sportive consomme plus d'oxygène, l'utilisation de l'oxygène produit des déchets qui causent le vieillissement cellulaire, d'où l'importance d'un apport suffisant en anti-oxydants.
On la trouve dans les légumes frais, crus et dans les fruits frais (elle se dégrade à la chaleur).
Vit D : 8/10 belges sont en carence; importante pour les os et l'immunité , elle optimise la récupération et atténue la réponse inflammatoire. Elle se synthétise avec l'exposition au soleil, se trouve dans les poissons gras, le jaune d'œuf, le foie de morue, le beurre.
Calcium : nécessaire aux os (avec potassium, magnésium, silicium, strontium) et à la contraction musculaire ! Se trouve dans les amandes, sardines, fromage, lait, et un peu dans les légumes.
Magnesium : bon pour les os, muscles et le système nerveux (sommeil, équilibre de l'humeur) ; une carence peut causer plus de fatigue, de tension, d'irritabilité, des difficultés à l'endormissement, une moins bonne adaptabilité au stress et des crampes.
Fer : indispensable pour le transport de l'oxygène ; on le trouve dans toutes les viandes, les poissons, les œufs, les légumes secs.
Les antioxydants : Vitamines A, C, E , Zinc, Sélénium
Il faut donc manger vraiment de tout , servir des assiettes colorées et pas trop de « raffinés »
L'EAU : l'hydratation est un point essentiel !!!!
Une déshydratation va diminuer les fonctions cérébrales ; on va moins bien réfléchir, être moins habile, moins puissant et moins rapide, on augmente le risque de tendinites.
Il faut anticiper l'hydratation en vérifiant la couleur des urines (elles doivent être claires!!!)
Donc boire suffisamment assez longtemps avant le sport, régulièrement pendant la pratique sportive, et bien se réhydrater après.
Le sel aide le corps à conserver l'eau, il est donc intéressant d'avoir des aliments salés dans le repas qui précède (jambon, saumon) et en ajouter un peu dans la gourde. Recette de boisson sportive maison : eau + miel + sel + jus de citron (ou bonne boisson isotonique avec de la B1).
A noter qu'il s'écoule minimum 20 minutes (ce délai augmente avec l'âge) entre le début de la déshydratation et la sensation de soif : boire sans soif est vraiment important!
La prise d'alcool après le sport est une très mauvaise idée, car l'alcool déshydrate, plus un tas d'autres effets indésirables dont l'augmentation de risque de blessures et la diminution des performances !
Conclusion :
Via une bonne alimentation et une bonne hydratation on va tenter d'avoir suffisamment d'énergie, de bien récupérer, de prévenir les blessures et de protéger le corps des dégâts de l'utilisation d'oxygène.
Quelques précisions :
Légumineuses = légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs /rouges,
Oléagineux : noix (de pécan, de cajou, ...), noisettes, amandes, cacahuètes...
Aliments raffinés : pâtes blanches, riz blanc, pain blanc (attention à certains faux pains complets qui sont juste colorés en brun), sucre
Questions / Réponses
Quand manger avant la course ?
1h30 avant on peut prendre une partie du déjeuner (yaourt soja, avoine, œuf à la coque, houmous,...)
Les graisses cuites sont plus lentes à digérer.
Que penser de la caféine ?
Rien d'intéressant ; elle est inutile, déshydrate et réduit le magnésium.
Quelle est la différence entre une alimentation normale et une alimentation de sportif ?
Dans l'alimentation normale on n'interdit rien, on recherche une nourriture variée en autorisant (un peu) de tout y compris des chips ou des pains au chocolat.
Quand on se prépare pour le sport, on évite les aliments les moins intéressants (raffinés, mauvaises graisses, etc)
Quelles est la différence entre glucides et sucres ?
Les glucides c'est le nom de famille général ; ils comprennent les éléments à longue chaîne (amidon) et les sucres (chaînes courtes) qui ont presque tous un goût sucré (fructose, saccharose, lactose, ...)
Que penser des barres protéinées ou autres compléments ?
Ces barres semblent assez typiques du milieu du cyclisme, beaucoup moins présentes dans d'autres sports...
Le problème est que ces barres ont isolé un seul élément (protéine, caféine, ...) et en général mélangé avec une mauvaise graisse et/ou un édulcorant inintéressants voire délétères pour la santé. Il est plus intéressant (et moins coûteux) de profiter de ce qui se trouve naturellement dans nos aliments.
Et les gels sucrés ? A ne prendre que lors d'un coup de mou et à consolider avec une alimentation solide ensuite, au risque de rentrer dans le yo-yo glycémique. Donc ne pas en prendre avant de commencer la course et juste en garder un pour la terminer si et uniquement si besoin.
Il y a beaucoup de marketing derrière ces compléments très transformés pour très peu voire aucune efficacité.
