12/01/2023
5 Eenvoudige hersteltips!
1. Bouw herstelweken in je training in.
In wezen is een herstelweek een lichte week die om de 3-4 weken in je trainingsblok valt.
Een goede vuistregel voor een herstelweek is om je trainingsvolume tussen 50% en 60% van de voorgaande week te verlagen.
Een herstelweek geeft je lichaam de kans te herstellen, je energieniveau te herstellen en de broodnodige slaap en gezinstijd in te halen.
Dit is niet alleen van horen zeggen, maar een wetenschappelijk bewezen fenomeen dat de supercompensatietheorie wordt genoemd.
De supercompensatietheorie houdt in dat als je rust neemt en herstelt na een zware training, je lichaam in staat is zichzelf verder te duwen dan waar het gebleven was wanneer je weer gaat trainen.
2. Eet goed tijdens je trainingsblok.
Voeding is cruciaal, niet alleen voor brandstof (via koolhydraten), maar ook voor het lichaam om zich te herstellen (via eiwitten).
Het heeft geen zin om je in te schrijven voor een endurance challenge als je je gezonde levensstijl niet gaat koppelen aan een gezond voedingspatroon.
Dit betekent niet dat je nooit meer chips zult eten; het betekent gewoon dat je meer gezonde voedingskeuzes maakt dan niet.
Denk meer groen dan bruin! Om het herstel beter te bevorderen, laad je je vol met gezonde eiwitten, zoals die in kip, kalkoen, vis, noten en bonen.
3. Ga slapen.
Echt herstel vindt plaats als je slaapt, vooral als je goed slaapt. Dit is wanneer je spieren herstellen en je energieniveau zich herstelt.
Probeer elke nacht 7-9 uur slaap van goede kwaliteit te krijgen.
Ja, ik weet het - je werk/leven/familie kan andere ideeën hebben, maar gewoon een tv-programma overslaan aan het eind van de dag kan een wereld van verschil maken!
4. Luister naar je lichaam.
Houd bepaalde gegevens in de gaten - zoals je stemming, vermoeidheidsniveau en hartslag in rust – voor ‘red flags’.
Dit kan inhouden dat je je trainingsmodus helemaal kwijtraakt, of dat je merkt dat je hartslag in rust 5-10 slagen meer is dan gemiddeld. Dit is je lichaam dat je vertelt dat je wat rust moet nemen.
Breng je coach op de hoogte van deze veranderingen, of pas je trainingsplan aan als je zelf begeleidt.
Een extra rustdag is misschien alles wat je nodig hebt om de rest van de week met kwaliteitssessies af te ronden.
5. Zorg ook voor goede gewoonten in de weken zonder herstel.
Probeer foamrollen, stretchen en ander mobiliteitswerk in je normale routine op te nemen. Sporters hebben er echt baat bij om elke avond 10-15 minuten uit te trekken om de belangrijkste spieren (billen, hamstrings, kuiten, quads, heupflexoren, enz.) te rekken en/of te foamrollen.
