Personal Trainer Jeroen Smeyers

09/02/2021

Reps & rep range

Het aantal reps (repetitions) wordt bepaald door de doelstelling van het trainingsschema en heeft een rechtstreekse invloed op alle andere parameters (sets, tempo & rust).

Hieronder geef ik een simplistische weergave van hoe het aantal reps een bepaalde stimilus geven aan het lichaam om specifieke trainingseffecten na te streven.

◦ Maximale kracht: 1 - 5 reps

◦ Functionele hypertrofie: 5 - 7 reps

◦ Hypertrofie: 8 - 12 reps

◦ Kracht uithouding: 13+

Het minimum aantal reps om progressie te maken per training = 10 reps/oefening. Hoe meer je hierboven gaat, hoe meer je hypertrofie gaat stimuleren

Nogmaals, dit is een simplistische weergave en is NIET zwart/wit. Maar het is wel een goed startpunt om dingen uit te proberen en te ervaren.

In mijn programma’s ga je meestal een rep range voorgeschoteld krijgen zoals bv: 6 - 8.

Wat is het voordeel van een rep range tov een vast aantal reps?

• Geeft meer ruimte om progressie te maken

• Meestal slechts 2 reps verschil, dus intensiteit en effect blijven hetzelfde

• Bij goeie dag kan je voor meer reps gaan binnen de range, bij slechte kan je voor minder reps gaan binnen de range.

Hoe gaat dit in zijn werk?

vb: Bench press: 5 sets van 6 - 8 reps

Dat wil zeggen dat je van set 1 tot en met set 5 minstens 6 en maximaal 8 reps doet.

Meestal daalt het aantal reps doorheen de sets en kom je bij de laatste of de voorlaatste set bij de ondergrens van de range aan.

Een voorbeeld van hoe zo’n verloop van reps doorheen 5 sets er kan uitzien:

Set 1: 8 reps / Set 2: 8 reps / Set 3: 7 reps / Set 4: 7 reps / Set 5: 6 reps

03/02/2021

❗️Eén van de belangrijkste oefeningen die jij waarschijnlijk niet of niet genoeg doet: 45° back extension❗️

Waarom is deze oefening zo belangrijk?

De back extension legt de basis voor een sterke posterieure keten of de achterzijde van het lichaam, die loopt van de knieholte (hamstrings) over de heupen (billen) tot het midden van de rug (rugstrekkers/onderrug).

Dit is één van mijn favoriete oefening om de squat aan te vullen in een lower body training en heeft een enorme carry over naar het controleren van houding en techniek bij de deadlift.

Door de opstelling en belasting laat de 45° back extension toe om de hele posterieure keten te trainen met zowel hoog volume als hoge belasting en tegelijkertijd met zeer weinig risico op blessures en overtraining.

Techniek:
✅ Begin onderaan met de DB tegen je borst
✅ Breng bovenlichaam op door actief de billen aan te spannen
✅ Stop wanneer je schouders en enkels op één lijn zijn
✅ Houd deze positie 2" aan
✅ Laat gecontroleerd weer zakken naar beginpositie

Bij de back extension werk ik naar een bench mark die je moet behalen voor je naar het volgende niveau mag. Je moet dus “slagen” voor level 1 voor je naar level 2 kan.

Benchmark: 6 - 8 reps met een DB van +/- 35kg tegen borst aan een 3012 tempo.

Hoe kan je deze oefening volgende keer in jouw training programmeren?

Plaats de 45° back extension als laatse oefening in een lower body training en ga voor:
8 - 12 reps
4 sets
Tempo: 2012
Rust tussen sets: 180” (3min)

Gebruik voor alle sets hetzelfde gewicht en verhoog gewicht elke training. 🏋️

27/01/2021

Brood ... goed of slecht?

Zoals met alles is het antwoord: hangt ervan af.

Ik zal zelf nooit aanraden om jouw voeding op te bouwen rond brood om 2 redenen:

1️⃣ gluten: het is aangetoond dat gluten negatieve reacties geeft in het lichaam zoals oa ontstekingen, darmklachten en veel meer. Zelfs als je geen intolerantie of gevoeligheid hebt voor gluten zijn ze niet goed voor jouw herstel.

2️⃣ bloedsuikerspiegel: na het eten van brood volgt er zo goed als altijd een piek in bloedsuiker. Als je vet wil verliezen is dit iets wat je absoluut NIET wil!

Simpel toch? Eet geen brood meer en ✅ opgelost.

Ja en nee, ik ben ook niet degene om bepaalde producten volledig te schrappen of als “slecht” te bestempelen.

Brood kan een onderdeel blijven van jouw voeding, maar niet 2x/dag.

Als je brood eet, kies dan voor kwaliteit en ga voor de beste keuze:

✅ kies donker brood met volle granen, zaden en/of pitten
✅ kies voor zuurdesem
✅ kies zoveel mogelijk onbewerkt voedsel om erop te doen: avocado, humus, sla/groenten, gerookte zalm, rosbief, echte boter, ...

Vermijd:
❌ plantaardige margarine
❌ bewerkt vlees zoals salami, boterhamworst, ..
❌ suikerbommen zoals choco, confituur, hagelslag, ...

Natuurlijk hangt het zoals altijd af van hoe jij reageert op brood, jouw Kcal-budget en het aantal carbs die jij nodig hebt.

In een goed persoonlijk plan moet er ruimte zijn voor dingen die je graag eet. Als brood daar één van is dan kan dat, maar op voorwaarde dat het in jouw plan past en nog steeds naar jouw 🎯 doelen brengt.

(brood op de foto: 100% spelt & zuurdesem)

25/01/2021

Let’s talk tempo! ⏱

Eén van de belangrijkste parameters die je bijna niemand ziet gebruiken in de gym is TEMPO!

Tempo is simpelweg de snelheid waarmee je een beweging uitvoert.

Tempo is belangrijk voor de volgende redenen:

✅ Tempo standaardiseert oefeningen.
Om te weten of je progressie maakt, moet je een standaard hebben om vanuit te vertrekken.

✅ Tempo bepaalt het trainingseffect!
Je kan variëren met tempo binnen eenzelfde oefening om toch een andere trainingsprikkel en effect te krijgen.

✅ Tempo zorgt voor een gecontroleerde beweging en houding.

Een tempo wordt geschreven met 4 cijfers: 4010

Elk cijfer geeft het aantal seconden aan van een bepaalde fase van de lift.

Als voorbeeld gebruik ik een BB back squat met een 4010 tempo:

4 = 4” gecontroleerd zakken ⬇️
0 = 0” pauze in de diepste positie ⏸
1 = 1” opkomen uit de diepste positie ⬆️
0 = 0” pauze in rechtopstaande positie ⏸

Als er in de volgende posts met oefeningen over tempo gesproken wordt, weet je meteen waarover het gaat.

Vragen hierover of wil je tips over welk tempo te gebruiken bij bepaalde oefeningen? Laat het weten in de comments!

(Extra: wie kan zeggen welk tempo ik bij de squat in de eerste post gebruikt heb? 😁)

22/01/2021

Hoeveel en wat moet ik nu eten?

Dat is een vraag die ik mezelf al heel vaak gesteld heb.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je weet wat jouw doelstelling is: huidige vorm behouden (maintenance), afvallen/vet verliezen (cutting) of bijkomen in spiermassa (bulking).

Wat bij voeding het allerbelangrijkste is, en dat is in de vorige post aan bod gekomen, is consistentie.

Te vaak wisselen van aanpak, schema of richtlijnen gaat er alleen voor zorgen dat je telkens weer opnieuw moet beginnen.

Het doel van deze post is om gericht advies te geven waar je meteen met aan de slag kan.

Via de onderstaande link vind je een online Kcal calculator, die op basis van jouw persoonlijke gegevens het aantal Kcal brekent dat jij moet eten.

Kies onderaan jouw doelstelling en de macro split: moderate carbs, lower carbs of higher carbs.
Kies zelf wat jij wil proberen of wat jij denkt dat voor jouw lichaam het beste is.

Vragen of opmerkingen? Ik lees ze graag in de comments!

https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=30...

Use the TDEE calculator to learn your Total Daily Energy Expenditure, a measure of how many calories you burn per day. This calculator displays MUCH more!

21/01/2021

Je hebt het vast al vaker gehoord: “concistency is key!”

Dit betekent dat je vaak saaie, simpele dingen constant en opnieuw moet blijven doen zodat je hierdoor elke dag weer een stap dichter bij je doel komt. En ja soms lijkt dat doel nog zo ver weg, maar elke stap die je zet is er weer eentje dichterbij dat doel!

Zo doe ik al jaren squats tijdens mijn trainingen voor benen. Natuurlijk verschillende variaties, andere rep ranges, aantal sets, … en dit om mijn lichaam telkens een nieuwe prikkel te geven. MAAR het zijn nog altijd squats, simpel en voor velen onder jullie mss saai. Maar ooh zo efficiënt.

Door dit jarenlang te doen en te focussen op kwaliteit van de beweging, controle van het tempo en de gewichten maakte ik progressie.

Tot ik plots op het moment kwam dat ik triple digits aan het squaten was. Het leek ook zo plots uit het niets dat ik ineens met 100kg aan het squaten was.

Natuurlijk is dat niet zo, en lijkt het vaak dat als je succesvolle mensen ziet dat dit overnight succes is.

Overnight succes bestaat niet, er bestaat alleen hard en consistent werk dat jouw op langere termijn brengt waar je moet zijn.

Wie van jullie heeft er nog ervaring/succes gehad met dit principe toe te passen? Let me know in de comments!

22/07/2019

Een voedingsdagboek bijhouden kan bepaalde slechte gewoontes blootleggen.

Als ik vraag aan mensen wat ze de afgelopen drie dagen gegeten hebben, kunnen ze dit nooit met zekerheid tot in details zeggen.
Dat is normaal, maar zo kan je bepaalde zaken die in de weg van jouw doelen staan ook makkelijk vergeten.

Als je niet bewust bent van deze gewoontes kan je ze ook niet veranderen.

Daarom helpt het neerschrijven van wat je eet bij dit probleem. Zo zie je zwart op wit wat je allemaal eet en kan je makkelijk slechte gewoontes opsporen en aanpakken.

Doe dit eens een hele week en je zal versteld staan van wat je aan overbodige calorieën naar binnen werkt.

19/07/2019

Wist je dat jouw lichaam 8 keer sneller herstelt als je regelmatig sport?

Een goede circulatie van zuurstof en bloed door het lichaam helpt om afvalstoffen, die opgeslagen zijn in jouw cellen, af te voeren.

15/07/2019

Op vlak van voeding maak je de minst goeie keuzes als je veel honger hebt.

Ooit al eens gaan winkelen met honger? Hoeveel snacks en overbodig eten je dan bij hebt is ongelooflijk.

Maar niet alleen als je gaat winkelen kan dit een grote invloed hebben op jouw keuzes. Als je de hele dag amper gegeten hebt en onvermijdelijk een tankstation, broodjeszaak of fastfoodketen passeert heb je heel veel wilskracht nodig om niet toe te geven aan deze verleidingen.

Je lichaam heeft eten nodig, dus je lichaam een hele dag uithongeren om af te vallen kan op deze manier een omgekeerd effect hebben. Eet daarom meer van wat je mag eten bij de hoofdmaaltijden en zorg ervoor dat je handige tussendoortjes en gezonde snacks bij de hand hebt.

Zo kan je makkelijk die afslag naar de Mc Drive passeren zonder dat het water in je mond komt.

Gezonde vetten en eiwitten zijn goed om je hongergevoel en bloedsuiker onder controle te houden. Enkele voorbeelden van gezonde snacks: noten, bessen, fruit, hardgekookt ei, yoghurt met voldoende eiwitten + noten/zaden en eventueel bessen, soep.

Wat heb jij bijna altijd bij de hand tegen een klein hongerke?

12/07/2019

Verwijder niet altijd de schil van groenten en fruit. Vaak zit de schil vol met voedingsstoffen. De schil van kiwi's bevat meer antioxidanten, vitamine C en het dubbele aan vezels dan het vlees van de kiwi. En het is gewoon veel makkelijker om groenten en fruit met schil te eten. Als je aardappelen kookt of poft in de oven is het veel sneller om ze een keer goed te wassen en met schil te bereiden. Dit geeft ook een variatie als je de gewone gekookte aardappel wat saai vindt.