24/09/2018
Envie de reprendre le sport du bon pied cette année ?
Voici les bons réflexes pour reprendre une activité sportive sans danger, tout en se faisant plaisir !
Deux semaines, un mois, plusieurs années… Et si cette fois-ci, vous vous décidez à reprendre sérieusement le sport ? Voici six conseils pour vous aiguiller.
1. Se poser les bonnes questions avant de commencer
Prendre le temps de faire un point sur sa condition physique et sa motivation réelle. Il faut répondre à la question essentielle : "Pourquoi veut-on reprendre le sport ?" Certains le feront pour perdre du poids, d’autres pour être en meilleure forme physique, être moins essoufflé au quotidien, diminuer le stress et mieux dormir, … Fixez-vous des objectifs réalisables.
2. Faire un check-up chez le médecin
Si on ne s'est pas entraîné depuis longtemps, il est bon de s'assurer qu'on peut s'y remettre sans risque, en tenant compte de son état de santé et des éventuels antécédents familiaux. En cas de surpoids ou de douleurs chroniques, l'avis d'un spécialiste permettra de choisir la bonne discipline.
Partir du bon pied c’est aussi reprendre une activité sportive sereinement.
3. Se faire plaisir
Difficile de fournir un effort physique si le sport est vécu comme un calvaire, "il ne faut surtout pas que ce soit une contrainte" ; "Il faut écouter son corps". Il est important de se tourner vers un sport qui nous plaît, c'est-à-dire adapté à nos attentes, nos capacités et notre expérience sportive. Pour trouver l'activité idéale, on en teste plusieurs en profitant des cours d'essai proposés par de nombreux clubs.
Si vous êtes déjà inscrit dans un club sportif, il est recommandé de s'essayer à différents cours collectifs, pour éviter la lassitude. Outre le fait que les résultats sur la silhouette s'en trouvent améliorés, cette variété permet surtout de multiplier les sensations. On n'a pas conscience de certains muscles tant qu'ils n'ont pas été sollicités !
Se faire plaisir est une condition essentielle si vous souhaitez être régulier dans votre pratique et ainsi progresser sereinement, tout en conservant votre motivation.
De plus, aller au sport à plusieurs peut s'avérer très efficace pour prévenir les éventuelles baisses de régime. En effet, se faire des amis au sport ou s'inscrire avec des amis est très motivant. Attention toutefois à ne pas pratiquer avec des sportifs bien meilleurs que vous, cela risquerait de vous écœurer. Dans l’idéal, reprenez le sport en douceur avec des personnes du même niveau que vous.
4. Y aller progressivement
Que vous ayez eu une période d’inactivité de quelques mois ou de plusieurs années, pour cause de blessure, de grossesse ou d’emploi du temps surchargé… peu importe ! Quelle que soit votre condition physique actuelle, reprendre une activité sportive est possible à condition de ne pas brûler les étapes.
On prend ses marques en commençant par des activités douces et on augmente l'intensité au fil du temps. De même, il vaut mieux éviter de faire directement du sport tous les jours, sinon on risque de se lasser rapidement. Il faut apprendre à écouter son corps et gérer ses efforts.
On sait notamment qu'il vaut mieux pratiquer une activité physique modérée trois à quatre fois par semaine, en alternant les exercices de renforcement musculaire et le cardio (vélo, marche, course à pied, etc.), plutôt que de se lancer dans un effort intense le weekend. Pensez à privilégier la qualité à la quantité.
Exemple : si vous reprenez la course à pied et que vous n’arrivez pas à trottiner plus de 10 minutes sans vous arrêter, planifiez-vous un programme où lors de la première séance vous allez répéter (2 minutes de course + 2 minutes de marche) pendant 20 minutes, puis un second entraînement en répétant (2′ course + 1’30 marche) pendant 20′, puis un troisième en répétant (2′ course + 1′ marche), etc… jusqu’à arriver à courir 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous pourrez allonger la durée de vos entraînements.
5. S'hydrater et bien dormir, la routine gagnante
Négliger l'hydratation pendant l'entraînement est une erreur classique. Tout comme le manque de sommeil, la perte d'eau amoindrit les capacités physiques, augmente la fatigue et le risque de blessures. On est alors moins performant (une perte d’1 % de votre poids en eau induit une baisse de 10 % de vos capacités physiques) et on ne tire aucun bénéfice de sa séance. Les bons réflexes : respecter son temps de sommeil et boire pendant l'activité. Il faut aussi penser à boire pendant la soirée bien que l’effort soit terminé. Cela permet de restaurer les pertes hydriques, améliore la récupération, et limite l’apparition des crampes et des blessures (telles que les tendinites).
6. Bien s’échauffer et bien s'étirer, la seconde routine gagnante
Négliger les échauffements avant et les étirements après la séance sportive sont de très mauvaises habitudes. Lorsque l’on reprend le sport suite à une longue période d’inactivité, le risque est bien évidemment de se blesser. Alors prenez le temps de faire monter votre température corporelle, d’échauffer vos muscles et vos articulations et préparez votre corps aux exigences de l’activité que vous allez pratiquer. En parallèle, on se ménage aussi une séance complète d'une heure de stretching en dehors de tout entraînement dans le but d'étirer tous les groupes musculaires. L'étirement oxygène le muscle et fait gagner en souplesse, en tonicité et en résistance en plus de limiter le risque de blessures.
Aller zou, au boulot!
Sportivement vôtre,
L'équipe Body Fun!
