07/11/2025
J’ai écrit un nouvel article qui intéressera tous les pratiquants de Kudo (et les sportifs en général), car il touche à un sujet essentiel : votre santé.
J’y explique comment préserver vos hanches sur le long terme pour continuer à pratiquer, progresser et frapper sans douleur.
L'article en question ➡️😃
🥋 Préserver ses hanches dans les sports de combat : comprendre, prévenir, entretenir
1. Un constat fréquent dans le karaté
Dans les disciplines pieds-poings, et plus particulièrement dans le karaté, il n’est pas rare de voir des pratiquants souffrir, avec le temps, d’arthrose de la hanche.
Les années de coups de pied, d’impacts répétés et de positions extrêmes (kiba-dachi, mawashi-geri, yoko-geri…) créent une sollicitation mécanique importante sur cette articulation.
Chez certains anciens, cette usure finit parfois par nécessiter une prothèse de hanche, souvent du côté de la jambe dominante.
Conscient de cela, j’ai récemment fait un arthroscan de la hanche à 40 ans, par simple prévention. Bonne nouvelle : tout va bien pour le moment.
Mais cela m’a poussé à réfléchir sur comment entretenir mes hanches durablement et à partager quelques clés pratiques.
2. La hanche : entre mobilité et stabilité
La hanche est une articulation profonde, puissante et stable.
Mais cette stabilité repose sur un équilibre délicat entre :
la capsule articulaire, qui limite les excès de mouvement
les muscles péri-articulaires (fessiers, psoas, adducteurs, piriforme…)
et la proprioception, c’est-à-dire le contrôle moteur et la perception de position.
Quand cet équilibre se dérègle, par exemple à cause de tensions chroniques ou d’un manque d’activation musculaire, la hanche perd progressivement du jeu articulaire. Cela favorise les compensations, la douleur et, à long terme, l’usure.
3. Les clés d’un entretien durable
a) Détendre les muscles hypertoniques
Les auto-massages ciblés (psoas, adducteurs, piriforme, quadriceps) permettent de diminuer la tension neuromusculaire et de redonner de la mobilité.
➡️ Utiliser un rouleau ou une b***e de massage, lentement, en respirant profondément.
C’est une phase préparatoire essentielle avant les mobilisations.
b) Activer les muscles stabilisateurs
Une fois les tensions relâchées, il faut réactiver les fessiers (moyen et grand fessier) et les muscles profonds de la hanche.
➡️ Exemple : pont de hanche, monster walk, 90/90 lift.
Cette étape rééquilibre le bassin et améliore la symétrie fonctionnelle.
c) Mobiliser l’articulation elle-même
C’est ici qu’interviennent les auto-mobilisations articulaires avec bande élastique.
4. Les auto-mobilisations articulaires : un outil simple et puissant
Inspirées de la méthode MWM (Mobilization With Movement), ces mobilisations visent à redonner du jeu articulaire tout en respectant le mouvement naturel de la hanche.
Concrètement, on cherche à reproduire le glissement physiologique de la tête du fémur dans la cavité de la hanche, ce que l’on perd parfois à cause des raideurs capsulaires ou posturales.
Exemple concret :
Mobilisation postérieure de la hanche avec bande élastique (en position allongée)
Fixer une bande élastique épaisse à un point solide situé devant soi, dans la direction des pieds
Allonger-toi sur le dos, genou fléchi à environ 90 degrés
Passer la bande au plus haut de la cuisse, au niveau du pli de l’aine
La bande doit tirer la cuisse dans l’axe de la jambe, en direction des pieds
Effectuer de petits mouvements de flexion et d’extension de hanche ou des rotations douces tout en maintenant la traction
Durée : 1 à 2 minutes par côté
Respiration lente et relâchée
Cette version crée une traction naturelle de la tête fémorale vers l’arrière dans la hanche, ce qui améliore la flexion, réduit la compression à l’avant et redonne du confort dans les mouvements de coup de pied ou de flexion profonde.
5. Pourquoi ça fonctionne
Les effets combinent :
Relâchement capsulaire, pour un meilleur jeu articulaire
Rééducation proprioceptive, le cerveau réapprend un mouvement fluide et sûr
Décompression articulaire, ce qui soulage la pression dans la hanche
Rééquilibrage global du bassin
Ces mobilisations ne remettent rien en place mécaniquement, mais elles rééduquent la fonction articulaire et favorisent une meilleure intégration motrice.
6. En conclusion
Entretenir ses hanches, ce n’est pas qu’une question d’étirement ou de musculation.
C’est un travail global d’entretien articulaire : libérer, activer, mobiliser, stabiliser.
Cette approche, simple et progressive, permet de préserver la longévité du corps du combattant, d’éviter l’usure prématurée, et de continuer à frapper, bouger et vivre son art avec fluidité.
🎥 Dans la vidéo qui accompagne cet article, je vous montre l’un des exercices les plus efficaces : la mobilisation postérieure de la hanche en position allongée avec bande élastique, un outil simple mais puissant pour restaurer mobilité et confort articulaire.
Senpai Z
