14/06/2026
đāĻāϏāϏāĻžāϞāĻžāĻŽā§ āĻāϞāĻžāĻāĻā§āĻŽ āĻāϏā§āύ āĻāĻ āύāĻāϰ⧠āĻĻā§āĻā§ āύā§āĻ āĻā§āύ āĻŦā§āϝāĻžāϝāĻŧāĻžāĻŽ āĻāĻŋ āĻāĻŋ āĻāĻžāĻ āĻāϰā§āĨ¤
â
āĻāĻ āĻāĻŦāĻŋāϤ⧠āĻĻā§āĻā§āĻž āĻĒāĻžāĻāĻāĻāĻŋ āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽ āĻāĻŽāĻžāĻĻā§āϰ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻŦāĻŋāĻāĻŋāύā§āύ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāĻŦāĻ āϏā§āϏā§āĻĨ āϰāĻžāĻāϤ⧠āĻĻāĻžāϰā§āĻŖ āĻāĻžāϰā§āϝāĻāϰāĨ¤ āύāĻŋāĻā§ āĻĒā§āϰāϤāĻŋāĻāĻŋ āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽā§āϰ āĻāĻžāĻ āĻ āĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž āϏā§āύā§āĻĻāϰāĻāĻžāĻŦā§ āϏāĻžāĻāĻŋā§ā§ āĻĻā§āĻā§āĻž āĻšāϞā§:
âā§§. āϏā§āĻā§ā§āĻžāĻāϏ (Squats)
âāĻĒā§āϰāϧāĻžāύ āĻāĻžāĻ: āĻāĻāĻŋ āĻŽā§āϞāϤ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āύāĻŋāĻā§āϰ āĻ
āĻāĻļā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāϰā§āĨ¤
âāĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž: āĻāĻāĻŋ āĻāϰ⧠(thighs), āύāĻŋāϤāĻŽā§āĻŦ (glutes) āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻŽāϰā§āϰ āύāĻŋāĻā§āϰ āĻ
āĻāĻļā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋ āĻŽāĻāĻŦā§āϤ āĻāϰā§āĨ¤ āĻāĻžāϰāϏāĻžāĻŽā§āϝ āĻāĻŦāĻ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āϏāĻžāĻŽāĻā§āϰāĻŋāĻ āĻļāĻā§āϤāĻŋ āĻŦā§āĻĻā§āϧāĻŋāϤ⧠āĻāĻāĻŋ āĻ
āϤā§āϝāύā§āϤ āĻāĻžāϰā§āϝāĻāϰāĨ¤
â⧍. āϞāĻžāĻā§āĻā§āϏ (Lunges)
âāĻĒā§āϰāϧāĻžāύ āĻāĻžāĻ: āĻāĻāĻŋ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻāĻžāϰāϏāĻžāĻŽā§āϝ āϰāĻā§āώāĻž āĻāĻŦāĻ āĻĒā§āĻļāĻŋāϰ āϏāĻšāύāĻļā§āϞāϤāĻž āĻŦāĻžā§āĻžāϤ⧠āĻāĻžāĻ āĻāϰā§āĨ¤
âāĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž: āĻāĻāĻŋ āĻĒāĻžā§ā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§āϞā§āĻā§ āĻā§āύ āĻāϰ⧠āĻāĻŦāĻ āύāĻŋāϤāĻŽā§āĻŦā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāϰā§āĨ¤ āϝāĻžāϰāĻž āĻšāĻžāĻāĻāĻžāĻāϞāĻž āĻ āĻĻā§ā§āĻžāύā§āϰ āĻļāĻā§āϤāĻŋ āĻŦāĻžā§āĻžāϤ⧠āĻāĻžāύ, āϤāĻžāĻĻā§āϰ āĻāύā§āϝ āĻāĻāĻŋ āĻĻāĻžāϰā§āĻŖ āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽāĨ¤
âā§Š. āĻĒā§āϞāĻžāĻā§āĻ (Plank)
âāĻĒā§āϰāϧāĻžāύ āĻāĻžāĻ: āĻāĻāĻŋ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻŽā§āϞ āĻā§āύā§āĻĻā§āϰ āĻŦāĻž 'āĻā§āϰ' (Core) āĻŽāĻžāϏāϞāĻā§ āĻļāĻā§āϤāĻŋāĻļāĻžāϞ⧠āĻāϰā§āĨ¤
âāĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž: āĻĒā§āĻ āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻŽāϰā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§āϞā§āĻā§ āĻāĻžāύāĻāĻžāύ āĻ āĻļāĻā§āϤ āϰāĻžāĻāϤ⧠āϏāĻžāĻšāĻžāϝā§āϝ āĻāϰā§āĨ¤ āĻāĻāĻŋ āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻāĻā§āĻāĻŋ (posture) āĻāύā§āύāϤ āĻāϰāϤ⧠āĻāĻŦāĻ āĻŽā§āϰā§āĻĻāĻŖā§āĻĄā§āϰ āĻŦā§āϝāĻĨāĻž āĻāĻŽāĻžāϤ⧠āϏāĻšāĻžā§āϤāĻž āĻāϰā§āĨ¤
âā§Ē. āĻšāĻŋāĻĒ āĻĨā§āϰāĻžāϏā§āĻāϏ (Hip Thrusts)
âāĻĒā§āϰāϧāĻžāύ āĻāĻžāĻ: āĻāĻāĻŋ āϏāϰāĻžāϏāϰāĻŋ āύāĻŋāϤāĻŽā§āĻŦā§āϰ (Gluteal muscles) āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āϞāĻā§āώā§āϝ āĻāϰ⧠āĻāϰāĻž āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽāĨ¤
âāĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž: āĻļāϰā§āϰā§āϰ āĻĒā§āĻāύā§āϰ āĻ
āĻāĻļā§āϰ āĻļāĻā§āϤāĻŋ āĻŦā§āĻĻā§āϧāĻŋ āĻāϰ⧠āĻāĻŦāĻ āĻā§āĻŽāϰ āĻŦāĻž āĻĒāĻŋāĻ ā§āϰ āύāĻŋāĻā§āϰ āĻ
āĻāĻļā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āϏā§āϏā§āĻĨ āϰāĻžāĻāϤ⧠āϏāĻžāĻšāĻžāϝā§āϝ āĻāϰā§āĨ¤
âā§Ģ. āϏāĻŋāĻā§āĻŋ āĻŦā§āϝāĻŦāĻšāĻžāϰ (Use Stairs)
âāĻĒā§āϰāϧāĻžāύ āĻāĻžāĻ: āĻāĻāĻŋ āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻŽā§āĻāĻžāϰ āĻāĻžāϰā§āĻĄāĻŋāĻ āĻŦāĻž āĻšāĻžāϰā§āĻ-āϰā§āĻ āĻŦāĻžā§āĻžāύā§āϰ āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽāĨ¤
âāĻāĻĒāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž: āϏāĻŋāĻā§āĻŋ āĻĻāĻŋā§ā§ āĻāĻ āĻž āĻšā§āĻĻāĻĒāĻŋāĻŖā§āĻĄā§āϰ āĻāĻžāϰā§āϝāĻāĻžāϰāĻŋāϤāĻž āĻŦāĻžā§āĻžā§, āĻāĻāύ āύāĻŋā§āύā§āϤā§āϰāĻŖā§ āϰāĻžāĻāϤ⧠āϏāĻžāĻšāĻžāϝā§āϝ āĻāϰ⧠āĻāĻŦāĻ āĻĒāĻžā§ā§āϰ āĻĒā§āĻļāĻŋāĻā§ āĻŦā§āĻļ āĻāĻžāϰā§āϝāĻāϰāĻāĻžāĻŦā§ āϏāĻāϞ āϰāĻžāĻā§āĨ¤ āĻāĻāĻŋ āĻĻā§āύāύā§āĻĻāĻŋāύ āĻā§āĻŦāύ⧠āĻā§āĻŦ āϏāĻšāĻā§āĻ āĻāϰāĻž āϏāĻŽā§āĻāĻŦāĨ¤
đāĻāϞāĻšāĻžāĻŽāĻĻā§āϞāĻŋāϞā§āϞāĻžāĻš āĻāĻŽāĻŋ āϰā§āĻ āĻĻā§āĻāĻŦāĻžāϰ āϤāĻŋāύāĻŦāĻžāϰ āĻĒāĻžāĻāĻāϤāĻžāϞāĻž āĻĻāĻļāĻāĻž āϏāĻŋāĻāĻĄāĻŧāĻŋ āĻĻāĻŋāϝāĻŧā§ āĻāĻ āĻžāύāĻžāĻŽāĻž āĻāϰāĻŋāĨ¤ āĻāĻĒāύāĻžāϰāĻžāĻ āĻ
āĻŦāĻļā§āϝāĻ āϞāĻŋāĻĢā§āĻ āĻŦāĻžāĻĻ āĻĻāĻŋāϝāĻŧā§ āϏāĻŋāĻāĻĄāĻŧāĻŋ āĻŦā§āϝāĻŦāĻšāĻžāϰ āĻāϰāĻžāϰ āĻā§āώā§āĻāĻž āĻāϰāĻŦā§āύ
đâāĻŦāĻŋāĻļā§āώ āĻĻā§āϰāώā§āĻāĻŦā§āϝ: āĻāĻ āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽāĻā§āϞ⧠āĻļā§āϰ⧠āĻāϰāĻžāϰ āĻāĻā§ āĻšāĻžāϞāĻāĻž āϏā§āĻā§āϰā§āĻāĻŋāĻ āĻŦāĻž āĻā§āĻžāϰā§āĻŽ-āĻāĻĒ āĻāϰ⧠āύā§āĻā§āĻž āĻāĻžāϞā§āĨ¤ āĻā§āύ⧠āĻļāĻžāϰā§āϰāĻŋāĻ āϏāĻŽāϏā§āϝāĻž āĻĨāĻžāĻāϞ⧠āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽāĻā§āϞ⧠āĻļā§āϰā§āϰ āĻāĻā§ āĻāĻāĻāύ āĻŦāĻŋāĻļā§āώāĻā§āĻ āĻŦāĻž āĻĢāĻŋāĻāύā§āϏ āĻā§āϰā§āĻāύāĻžāϰā§āϰ āĻĒāϰāĻžāĻŽāϰā§āĻļ āύā§āĻā§āĻž āĻļā§āϰā§ā§āĨ¤
#āϏā§āϏā§āĻĨāĻā§āĻŦāύ #āĻŦā§āϝāĻžā§āĻžāĻŽ #āĻĢāĻŋāĻāύā§āϏ #āĻļāĻžāϰā§āϰāĻŋāĻāĻāĻ āύ #āĻšā§āϞāĻĨāĻāĻŋāĻĒāϏ