The Fit Pit Gym

27/03/2015

22/07/2013

Najbolje vjezbe za vaš trbušni zid.

19/07/2013

Vjezba za donji dio leda-lezite na hiperekstenzicionu klupu sa licem prema dole. Vaša stopala postavite na osigurače za članke. Ploču na koju se oslanjate podignite prema gore koliko je to moguće ostavljajući dovoljno rostora da se možete savijate bez problema. Vježbu započinjete tako što je vaše tijelo i ravnom položaju sa prekrštenim rukama na gornjem dijelu grudi. Vježbu možete izvoditi i sa dodatnim opterećenjem, tako da uzmete ploču tega i držite je na grudima. Vježba se izvodi lagano, lagano se spuštajte i dižite dok vaša leđe ne budu u ravnom položaju. Nemojte se ljuljati prilikom izvođenja vježbe nego pokušajte vježbu izvoditi sa maksimalnom koncentracijom na donji dio leđa...

17/07/2013

Većina ljudi zamišlja dobro razvijenu ruku tako što obično vide ogroman, napumpan biceps. Međutim, tricepsi su zapravo veća i složenija mišićna grupa. Savršeno skladna ruka sastoji se dve trećine od tricepsa i jednu trećinu od bicepsa. Prema tome, ako želite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite pažniu na tricepse.
Da biste sami postigli idealnu veličinu i proporciju, moraćete da šokirate mišiće fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristeći raznovrsne vježbe sa najvećim mogućim opterećenjem. Imajte, međutim, na umu da to ne znači da treba da natovarite nerazumnu količinu tegova i žrtvujete pravilno izvođenje i tehniku.
Kao i kod mnogih drugih vježbi, nepravilno izvođenje će kod treniranja tricepsa pomjeriti fokus vježbe na neku drugu grupu mišića.
Na primjer, ako kod mnogih vježbi za triceps nemate svjest o tome kako su vam usmjereni laktovi, napor će biti prebačen na ramena, što znači da je vježba, što se tricepsa tiče, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentrišite!

1. Sjedeća triceps ekstenzija

Ako hoćete da ciljate na tri različite glave tricepsa, sjedeći pres je prava stvar za vas.
Početni položaj: sjedite na klupu s ravnim naslonom, stopalima čvrsto oslonjeni na pod, a ledima čvrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite bućicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je iznad glave, ispravljajući laktove.

Vježba: ne pomjerajući laktove, lagano spustite bućicu iza glave, sve dok ne osjetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nađe iznad glave.

SAVJET
Ne dozvolite pomjeranje laktova u stranu. Držite ih blizu glave i usmjerene pravo nadole, tokom cjele vježbe. Tako ćete imati težište na tricepsima i nećete uključivati ramena.

Ova vježba se može raditi sjedeći ili stojeći. Takođe možete naizmjenično raditi najprije jednu, zatim drugu ruku.

2. Ležeća triceps ekstenzija

Ovo je napredna vježba koja će vam omogućiti da maksimalno opteretite tricepse. Možda će vam zatrebati pomagač.
Početni položaj: sjedite na ravnu klupu držeći krivu šipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravni sa ivicom klupe. Istovremeno, ispružite ruke iznad glave tako da vam šipka bude iznad očiju. Držite laktove uz tjelo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vježbe.

Vježba: ne pokrećući nadlaktice (u tome je ključ) lagano spuštajte teg sve dok skoro ne dodirne čelo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lučnim pokretom. Na kraju, potpuno ispružite laktove.

SAJVET
Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Držite ih u ravni s telom i usmerene na gore.

3. Triceps podizanje u pretklonu

Podizanje u pretklonu će pomoći razvoj gornjeg djela tricepsa. Velik intenzitet vježbe je od presudog značaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
Početni položaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte ljevo koljeno i oslonite ga na klupu i oslonite se na ljevu ruku. Leda treba da stoje što je ravnije moguće. Uzmite bućicu u desnu šaku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.

Vježba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u početni položaj. Završite cjelu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.

SAJVET
Ne spuštajte tjelo sasvim do klupe dok se spuštate.

4. Povlačenje na lat mašini

Ako imate ispravnu tehniku, ova vježba će angažovati triceps kroz čitav pokret.
Početni položaj: uhvatite odozgo šipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge raširite u širini ramena i blago povijte koljena. Stegnite laktove i držite ih blizu tjela, a članke ispružite.

Vježba: ne savijajući tjelo, gurnite šipku što više možete prema nogama, tako da vam ruke budu ispružene, a tricepsi sasvim kontrahovani. Držite nadlakice blizu tjela i na kratko zadržite donji položaj. Polako vratite šipku u početni položaj.

SAVJET
Laktovi ne smiju da se pomjeraju tokom vježbe; držite ih čvrsto uz bokove, od početka do kraja.

5. Ekstenzije sa sajlom

Ova vježba je odlična za sitna podešavanja i dotjerivanje treninga tricepsa.
Početni položaj: desnom rukom odozdo uhvatite dršku zakačenu za sajlu. Trebalo bi da stojite naspram naslaganih tegova. Povucite dršku nadole tako da nadlaktica i lakat budu priljubljeni uz bok, a podlaktica i nadlaktica obrazuju prav ugao.

Vježba: povucite dršku do boka, pri tom treba da osetite kontrakaciju tricepsa, sve dok sasvim ne ispružite ruku. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite dršku u početni položaj. Završite čitavu seriju, pa pređite na drugu stranu.

SAVJET
Ne pomjerajte ruku iza sebe dok povlačite sajlu nadole. Tako ćete pomjeriti fokus sa tricepsa. Držite lakat priljubljen uz bok.

6. Propadanje na klupi

Klasična vježba za tricepse koja omogućuje da za otpor koristite težinu sopstvenog tjela. To je još jedna dobra vježba za kraj treninga.
Početni položaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sjedite na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tjela visi između klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.

Vježba: lagano spuštajte tjelo prema podu tako što ćete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju prav ugao. Ne spuštajte se niže od ugla od devedeset stepeni, zato što tako možete da istegnete ramena. Zastanite nakratko u donjem položaju, a zatim se vratite u početni položaj, tako što ćete ispraviti ruke.

SAVJET
Ako ne možete da uradite više od nekoliko ponavljanja sa nogama na klupi, pokušajte da uradite vežbu s nogama na podu i savijenim kolenima. Postepeno ćete steći dovoljno snage za vežbu sa nogama na klupi.

16/07/2013

Vjerujem da znate da količina mišića vašeg tijela ima veliki utjecaj na metabolizam. Ljudi s više mišića imaju brži metabolizam, tj. mogu jesti više, a da ne nakupe masno tkivo jer sagorjevaju više kalorija dok miruju.

Trening nogu je izrazito važan jer nadkoljenični mišići (quadriceps) su jedna od najvećih mišićnih grupa. Zbog svoje veličine imaju bitnu ulogu u ubrzavanju metabolizma.

S današnjim brzim životnim ritmom teško je odvojiti dovoljno vremena za trening. Ipak, odvojite samo 20 minuta za trening nogu i dobiti ćete odlične rezultate.

Zagrijat ćemo se laganom serijom od 20 ponavljanja nožnog potiska. Za prvu radnu seriju izabrat ćemo težinu s kojom možemo napraviti 20 ponavljanja, tako da Vam se zadnja 2-3 ponavljanja čine vrlo teška. Pauzirajte do smirenja disanja i krenite s drugom serijom: težina mora omogućiti 15 ponavljanja.

Nakon ove serije ponovo se odmorite do normalnog ritma disanja (1- 2 min) i počnite treću seriju. Povećajte težinu koja će omogućiti 10 ponavljanja.

Zavšili smo sa nožnim potiskom; mišići bi u ovoj fazi već trebali biti dobro prokrvljeni.

Nastavit ćemo sa čučnjevima koristeći srednje opterećenje. U slučaju da želite izgraditi što više mišićne mase u što kraćem vremenu – povećajte još malo težinu. Iznimno pazite na pravilnu formu i izvođenje vježbe i počnite s prvom serijom od 10 ponavljanja.

Čučnjevi će uvesti u igru i mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa, a donekle i zadnje lože. Nakon prve serije odmorite se dovoljno prije nego počnete sa drugom serijom. U drugoj seriji povećajte težinu na onu s kojim možete napraviti 8 ponavljanja, a nakon odmora, s povećanom težinom krenite u treću seriju od 6 ponavljanja.

Za kraj, pozabavimo se zadnjom ložom: izvedite 4 serije od 10 ponavljanja stojećih ili ležećih nožnih pregiba. Vrijedi isto pravilo:odmarajte se do skoro normalnog disanja, ne predugo kako nebi izgubili na intenzitetu.

16/07/2013

Prsni su mišići važni za opći izgled torza. Daju mu snažan i istreniran izgled. Mnogi početnici, u želji da što prije razviju tu vidljivu grupu mišića, pretjeraju s treningom.

Nekada manje znači više. To se definitivno odnosi na prsne mišiće, koji nisu veliki kao mišići nogu ili leđa i lakše ih je pretrenirati.

Trening obično počinjem s nekoliko serija sklekova i istezanjem, kako bih zagrijao i opustio mišiće prsa i ramenog pojasa.
Prva vježba biti će bench press (potisak sa ravne klupe). Ako ste početnik, preporučam da vježbate na bench-mašini, a za naprednije preporučam slobodne utege budući da mišića sudjeluje u vježbi.

Legnite na klupu, ispravite prsa, lagano se izvijte u donjem djelu leđa. Neka vam stražnjica ne gubi kontakt s klupom!

Dohvatite šipku (razmak između šaka je malo širi od širine ramena), udahnite i sporo spustite težinu do prsa.

Prilikom vraćanja utega do početne pozicije izdišite. Vježbu izvodite lagano i kontrolirano (izbjegavajte trzaje) i nemojte odvajati leđa od klupe.

Ponovite tri serije sa 8 do 10 ponavljanja, a u zadnjoj seriji ponavljajte do otkaza.
Sljedeća vježba je potisak sa kose klupe nagiba 30-35%. Preporučam taj nagib jer se povećanjem nagiba u igru sve više uključuju i mišići ramena. Ako koristite šipku, ponovo neka razmak između šaka bude malo širi od širine ramena. Koristite istu tehniku kao i kod prošle vježbe, ali zbog kose klupe, spuštajte uteg na gornji dio prsnih mišića. Pazite na formu, imajte težinu pod kontrolom i ne dozvolite da se uteg odbija od prsnog koša.
Ako koristite bučice, podižite ih ravno iznad glave. Bučice se mogu više spustiti i zbog toga je istezanje mišića puno jače.
Zadnja vježba su sklekovi na razboju (dips). Razboj čine 2 paralelne šipke, a na nekim su spravama pod laganim kutem. Ako vježbate na spravi sa šipkama pod kutem, izaberite širinu koja vam odgovara.

Vježbu počinjemo s položajem u kojem su ruke ispružene, a cijela težina tijela je na njima. Lagano savijamo laktove i spuštamo se (pritom udišemo) dok ne osjetimo istezanje mišića, a zatim se vraćamo u početni položaj (i izdišemo). Laktove držite uz tijelo. Ponovite tri serije s najvećim brojem ponavljanja koji možete izvesti.

Za one kojima ova vježba ne odgovara, predlažem razvlačenje bučica na ravnoj klupi (dumbbell flyes).
Izaberite bučice kojima možete izvesti 8 do 10 ponavljanja. Legnite na klupu i podignite bučice iznad lica. Lagano savinite laktove, udahnite i spuštajte ruke dok ne budu paralelne s podom.
Vratite bučice u početni položaj i izdišite. Trebali biste cijelo vrijeme osjećati napetost mišića.

Nakon treće serije trening je završen.

16/07/2013

15/07/2013

Imate široka, velika i tvrda ramena? Bravo!
Ako niste taj sretnik, ovaj trening će vam pomoći da ih dobijete.
Kao prvo, ponovit ću još jednom moju osnovnu trening rutinu:

2 dana trening, 1 dan odmor, 1 dan trening, 1 dan odmor.

Nikada ne treniram više od dva dana bez pauze, jer smatram da brže postižem rezultate kada mišići imaju dovoljno vremena za oporavak.

Ovako izgleda moj tjedan:

Dan 1 – prsa, ramena, triceps
Dan 2 – leđa, biceps, trbušni mišići
Dan 3 – odmor
Dan 4 – kvadricepsi, zadnja loža, listovi
Dan 5 – odmor
Dan 6 – ponavljanje ciklusa

Ako želite imati slobodan vikend, trenirajte 2 dana, treći pauzirajte, opet 2 dana trenirajte, 2 dana pauzirajte. Na ovaj način dobili ste slobodnu srijedu, subotu i nedjelju.
O treningu:
držite se tempa 3 – 1 – 2 prilikom izvođenja vježbi ( 3 sekunde spustajte težinu, sekunda pauze, 2 sekunde dižite težinu)
odmarajte se 1 – 2 minute između serija
ukoliko vježbate do otkaza, smanjujte težinu oko 10% poslije svake serije kako bi došli do određenog broja ponavljanja
ako ste početnik, smanjite svaku vježbu za jednu seriju i koncentrirajte se na formu, a ne na težine

1.Bočno dizanje bučica
– nakon zagrijavanja izvedite 3 serije s 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i napravite još 5 ponavljanja
Savjet: lagano se nagnite naprijed i lagano savijene ruke u laktovima podignite mrvicu iznad ramena. Za cijelo vrijeme izvođenja serije mali prst mora biti viši od palca.

Izbjegavajte trzaje, te savijanje u leđima

2.Stojeće veslanje
– izvedite 3 serije po 10 ponavljanja
– nakon treće serije smanjite težinu i izvedite još 5 ponavljanja
Savjet: Neka razmak između šaka na šipki bude oko 15 cm, držite šipku što bliže tijelu. Podižite šipku skoro do brade i kontroliranim pokretom spuštajte.

Nemojte imati stopala previše skupljena i nemojte potpuno ukočiti koljena.

3.Potisak iza glave

– 3 serije po 8 – 10 ponavljanja
– nakon zadnje serije smanjite težinu i dodajte još 4 ponavljanja
Savjet: Spuštajte šipku polako do baze vrata. Koristite klupu koja ima naslon zbog stabilnijeg položaja i smanjenja mogućnosti prevelikog izvijanja kralježnice.

Ne trzajte šipkom kod krajnje točke spuštanja i nikada ne ispružite ruke do kraja prilikom dizanja težine.

4.Potisak s bučicama

– 3 serije sa 8 -10 ponavljanja
– na zadnjem ponavljanju treće serije smanjite težinu i izgurajte još 4 ponavljanja
Savjet: Dižite bučice direktno iznad glave i držite leđa u fiksnom položaju. Nemojte dozvoliti da vam šake mjenjaju položaj prilikom vježbanja.

Slijedite ovaj plan. Uz kvalitetnu prehranu, rezultati vas nemogu zaobići!