09/07/2015
ISTEZANJEM RADNIH MIŠIĆA POD OPTEREĆENJEM DO MIŠIĆNOG RASTA
Evo šta bi trebalo da zapamtite:
- studije izvođene na životinjama su pokazale da kačenjem opterećenja na ekstremitete u određenom vremenskom periodu pokazale su da je tako moguće indukovati mišićni rast od čak 300%! Nedavne studije izvedene sa ljudskim ispitanicima su pokazale sličan efekat
- ukoliko želite da simulirate studiju o kojoj ćemo raspravljati u ovom tekstu, koristite opterećenje sa kojim u teretani možete odraditi 12 ili više ponavljanja, a potom dopustite da vam dato opterećenje u potpunosti istegne radni mišić minimum 30 sekundi
- ovo istezanje mišića pod opterećenjem izvodite sa 2-3 opadajuće serije, ponavljajući istezanje pri kraju svake serije
Mišićni rast od 300%
S vremena na vreme se u literaturi pojavi neki naslov koji privuče pažnju u većem obimu. To su najčešće novi trenažni programi koji najavljuju revolucionarni napredak svakome ko se odluči da ih isproba. Jedan od prvih takvih programa pojavio se tokom devedesetih, ali ono što mnogi gube iz vida jeste da su principi koji čine te programe ustanovljeni znatno ranije i da su oduvek bili tu, samo što nisu pronašli način da dođu do šireg etra. Razvojem tehnologije, posebno pojavom interneta, to se promenilo.
U vezi sa neverovatnom studijom koju smo spomenuli, osnovna ideja je da se mišićni rast izaziva tako što će vežbač izvoditi istezanje određenog mišića pod opterećenjem u određenom vremenskom intervalu, 30-60 sekundi. Primera radi, zadržavanje bučica prilikom razvlačenja bučica na samom početku pozitivnog dela pokreta.
Prema tvorcima ove ideje istezanje pod opterećenjem primorava fascie na širenje, što bi teorijski dovelo do mišićnog rasta.
Onima koji su se zainteresovali za ovaj princip, govorilo se da obrate pažnju na izglede olimpijskih dizača tegova koji su u velikom delu svog treniranja radili upravo pokrete sa statičkim zadrškama, a isticala se i studija izvesnog doktora Hosea Antonia koji ju je organizovao na pticama koje su na krilima imale opterećenje u periodu od 28 dana.
Tokom ovog perioda opterećenje je progresivno uvećavano, a na kraju ptice su zabeležile mišićni rast preko 300%. Iz očiglednih razloga, ove studije nije zgodno izvoditi na ljudima.
Do sada nije zabeležen slučaj da je neki vežbač natovario na sebe tegove i tako živeo tokom narednih mesec dana. Nezavisno od toga, mnogi vežbači su do određene mere prihvatili ovaj princip u svom treningu.
Ranije, mnogi su kritikovali primenu ovog principa, smatrajući da je to prosto trošenje vremena, jer nije bilo dovoljno dokaza da bi takva strategija davala rezultate i ljudima. Dokaza nije bilo, istina. Sve do skoro.
Studija sa ljudskim ispitanicima
Nedavno su doktor Džejkob Vilson i saradnici izveli studiju na ljudima u okviru koje su ispitivali uticaj istezanja skeletnih mišića pod opterećenjem na mišićni rast u tim mišićima.
U studiji je učestvovalo 24 ispitanika starosti oko 20 godina koji su trenirali rekreativno. Podeljeni u dve grupe, jedni su izvodili istezanja sa opterećenjem, drugi nisu.
Obe grupe su trenirale 4 serije po 12 ponavljanja dizanja listova, dvaput nedeljno, tokom pet nedelja. Prva serija se izvodila sa opterećenjem od 90% 1RM, zatim su sledile 3 serije u kojima se opterećenje spuštalo za 15% u svakoj narednoj seriji.
U grupi koja je izvodila istezanja pod opterećenjem, ispitanici su dozvoljavali da im opterećenje u što većoj meri isteže gastronemiuse (veći mišić u gornjem segmentu lista) tokom 30 sekundi, a na kraju svake serije.
Ovaj proces su ponavljali tri p**a bez odmora, svaki put smanjujući opterećenje nakon svake serije.
U drugoj grupi, ispitanici su radili serije bez istezanja sa opterećenjem na kraju serija.
Rezultati studije
Punoća mišića se uvećala duplo u grupi koja je izvodila istezanja na kraju svake serije. U obe grupe je zabeležen napredak u fizičkoj snazi, ali razlika između fizičke snage nije bila značajna, kada se uporede rezultati obe grupe.
Ukratko, studija je zaključila da istezanje pod opterećenjem pojačava mišićni rast, tako što pojačava mehaničku tenziju kao i oštećenje mišićnog tkiva.
Shodno tome, dobro bi bilo ubaciti ova istezanja u regularni trening, kada je prokrvljenost vaših radnih mišića veoma izražena.
Oprez
Istezanja pod opterećenjem mogu biti veoma opasna po vežbača, ako se izvode nepravilno i neracionalno. Veoma je važno da pazite do koje mere dozvoljavate istezanje mišića. Kriterijum kojim treba da se vodite jeste da istezanje stvara osećaje u radnim mišićima, nikako u zglobovima ili ligamentima.
Onda kada uticaj opterećenja počnete osećati tamo gde ne treba, odmah prestanite sa daljim istezanjem. Dalje, postoji optimalno vreme za ovu tehniku, a to nije početak treninga, već period kada je prokrvljenost mišića najizraženija. Ukoliko izvodite ova istezanja na početku treninga, to se negativno odražava na vaše performanse u serijama koje slede.
Smernice za optimizaciju istezanja
Kada dostignete otkaz u radnoj seriji, dopustite da vam opterećenje isteže radne mišiće najmanje 30 narednih sekundi. Potom odložite opterećenje, a narednu seriju krenite sa 15% manjim opterećenjem, odradite narednu seriju, a potom opet izvedite istezanje na kraju te serije, opet minimum 30 sekundi. Ponovite ovaj proces narednih 1-2 p**a bez odmora.
Shodno prirodi ove strategije, logično je da nisu svi pokreti prikladni, a u nastavku evo par vežbi na kojima možete probati istezanje pod opterećenjem:
- pregib bicepsa bučicama u sedećem položaju
- razvlačenje bučicama. Koristite opterećenje oko 40% vašeg 1RM. Istezanje izvodite tako da laktovi budu blago savijeni sve vreme.
- sleganje ramenima. Dozvolite opterećenju da vam isteže trapezaste mišiće, a ne da ih snagom hvata u stvari držite pored tela.
- rumunsko mrtvo dizanje. Opterećenje držite što bliže svom telu tokom istezanja.
- zgibovi. Nakon odrađene serije ispravite ruke skoro u potpunosti i tako visite. Ne dodirujte tlo stopalma.
