Teretana Minotaur

22/03/2021

MY PROTEIN SUPLEMENTI

03/12/2020

KOLIKO JE VOCE DOBRO ?
Jos uvek je puno pitanja o fruktozi, seceru koji se prirodno nalazi u vocu, a nedovoljno pravih odgovora. Nedavno je u jednom casopisu bila i reklama za saplement cokoladicu baziranu na fruktozi i u toj reklami nam “strucnjaci” objasnjavaju zasto je ovaj ugljeni hidrat sa niskim glikemickim indeksom strasno dobar za bodi bildere. Ovde cemo pokusati da stvari konacno postavimo na svoje mesto, jer je stvarno previse primera kada neko sav svoj naporan rad u teretani upropasti pogresnom ishranom.

Problem je jednostavan. Fruktoza se u jetri pretvara u MAST! To je sva mudrost, zaista. Neki ljudi isticu da fruktoza ima nizak glikemicki indeks (sto je tacno) i da proizvodi malo lucenje insulina, savetujuci nam da je fruktoza dobar izbor ugljenih hidrata za sportiste.

Razlog zasto fruktoza ima nizak glikemicki indeks je taj sto velika se kolicina fruktoze otpusta iz jetre kao mast a ne ugljeni hidrat.
Mozete li jos uvek tu i tamo pojesti malo voca a da i dalje zadrzite dobar izgled? Naravno da mozete. Ali vecina fitnes orijentisanih ljudi zeli da zadrzi izgled svog trbusnog zida bez maske. Profesionalni bodi bilderi, na primer, nezele samo dobro telo – oni zele savrseno telo bez imalo masti ispod koze.

Naravno, voce je generalno zdrava hrana, bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, i ima azuzetno mali procenat masti. Ali probajte da zamislite voce kao prirodnu cokoladu zato sto je voce upravo to. A ako je vas cilj da izgradite cisto, misicavo i definisano telo, ne smete da jedete cokoladu.
Dokaze za ovo ne trazite u nekim teorijama iz knjiga, vec u dokumentovanim cinjenicama i stvarnom zivotu. Dugo vremena je ovo bilo nerazumljivo. Sve sto smo znali je da neke namirnice cine da bodi bilderi udju u odlicnu formu dok ih neke ucine masnim i debelim. Da vam predocimo o cemu pricamo uradili smo jedan test.

Eksperiment ide ovako: kako se bodi bilder priblizava takmicenju njegov nivo telesnih masti je zaista nizak, 3-5 procenata. U ovom trenutku njegova koza je tanka kao papir, vidite bukvalno svaki misic kao da koze ni nema. U takvom stanju i najmanja promena je vidljiva te su zbog toga profesionalni bodi bilderi idealni za ovakve eksperimente. Sve se svakodnevno meri, njegova telesna kilaza , nivo masti, unos kalorija itd. Nista nije prepusteno slucaju. Tacno se zna da odredjena kolicina kalorija cini da ostane u zeljenoj formi. Ako se njegova forma i tezina ne menjaju, znaci da je unos kalorija jednak potrosnji.

E, sad ovako. Uklanjamo 300 kalorija ugljenih hidrata iz njegove ishrane u obliku pirinca i zamenjujemo ih sa 300 kalorija u obliku voca. Njegov ukupni unos kalorija ostaje isti, kao i procenat proteina, ugljenih hidrata i masti. Jegov program treninga takodje ostaje isti. Jedina promena je tip ugljenih hidrata, pirinac biva zamenjen bananama. Ocekujete da njegova telesna tezina i procenat telesnih masti ostanu isti, jel tako? Na svacije iznenadjenje, bodi bilder pocinje da dobije salo. Ovako ostaje par nedelja i sportista ima poprima sve losiji izgled. Sada uklanjamo banane i vracamo pirinac, tj vracamo se njegovoj originalnoj dijeti. Pogadjate sta se desava?! Bodi bilder pocinje da gubi salo. Neverovatno, ali istinito!

Vracamo se vocu. Zasto je uopste vazno koju vrstu hrane jedete? Zar nije sve jedno koju hranu jedete ako je ukupan broj kalorija onaj koji je vama potreban? Tu vecina ljudi koja zeli da smrsa gresi. Oni misle da ce smanjivanjem kalorija automatski gubiti na tezini. Ovo je tacno ali samo za kratko. A ako drasticno smanjite unos kalorija, 50 % izgubljene tezine ce biti u misicnom tkivu. Ljudi ne shvataju da je tip hrane koju jedu isto toliko vazan kao i broj kalorija koji unose. Kljuc svega je da razlicita hrana ima razlicit hemijski sastav i da zbog toga ima razlicite efekte na vase telo. Sva hrana je gorivo za vase telo, ali vazno je koji tip goriva koristite. Probajte da kerozin u vas auto da vidite kako ce ici. Da bi masina radila pravilno, zahteva odgovarajuce gorivo.

Problem sa fruktozom je sledeci je taj sto telo nema potrebnu enzimsku masineriju da pretvoru fruktozu u glikogen tako da fruktoza predstavlja tezak teret za jetru. Fruktoza jednostavno prolazi pored enzima fosfofruktokinaza-I (PFK-I) koji je odgovoran za konvrziju ugljenih hidrata u energiju. Fruktoza preskace kontrolnu tacku koja odlucuje dali ce secer biti uskladisten kao glikogen ili mast. Kompleksni ugljeni hidrati, kao sto su pirinac, ovsene pahuljice i krompir se pretvaraju glikogen sve dok se rezerve glikogena ne napune.

Fruktoza se, na drugoj strani, direktno pretvara u mast i biva otpustena u krvne tokove da bi bila iskladistina kao masna celija. Bam. Dobili ste dozu masti! Ali steta ne prestaje ovde. Ostatak fruktoze se skladisti u samoj jetri u obliku glikogena. E ovo je dobro, pomislicete, greska! Vidite, kada su rezerve glikogena u jetri pune, ona ovako “razmislja”: Imam sav glikogen koji mogu drzati tako da ako bilo koji ugljeni hidrat dodje ovde pretvoricu ga u mast! Fruktoza zamenjuje zamenjuje glikogen u jetri umesto u misicnom tkivu i tako stavlja jetru u mod za skladistenje masti. Ovo je upravo ono sta najmanje zelimo. Ali fruktoza ni nemoze da puni misicne rezerve glikogena tako da ako smo na dijetu bogatoj vocem nasa jetra biva zasicena i pretvara cak i kompleksne hidrate u mast bez da ikada napumi nase misice glikogenom. Rezultat je sledeci scenario: ugljeno hidratna nocna mora!

Fruktoza je najgori moguci izvor hidrata za bodi bildere koji mozete zamisliti. Jos jednom napominjemo da sve ovo ne znaci da treba eliminisati voce iz ishrane, naprotiv, ali definitivno “ne ludujte” sa velikim kolicinima voca. Pogotovo treba da zaboravite na one “pametne” dijete koje vam savetuju da jedete povece kolicine voca za dorucak ili celo prepodne. Na takav nacin jedina namirnica koja ce vas vise udebljati od voca je bice sama mast.

Dakle, paljivo birajte vase ugljene hidrate ako zelite cvrst i “suv” stomak, a ako bas zelite neki vocni obrok uzite pomorandze ili grejpfrut jer sadrze dosta dekstroze koja za razliku od fruktoze moze biti od velike pomoci vasem izgledu.

01/12/2020

VAZNOST DORUCKA !
ZNAČAJ OBIMNOG I VISOKOPROTEINSKOG DORUČKA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-nije teško napraviti kaloričan jutarnji obrok, ali glavno je pitanje koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku postoji

-oni koji preskaču obroke će se ugojiti vremenom. Studije ukazuju da oni koji preskaču doručak beleže uvećanu akumulaciju telesne masnoće

-što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obroci kasniji, to je veća mogućnost da će se unete kalorije skladištiti kao masnoća, umesto kao mišićno tkivo

-osim uvećanog rizika dobijanja dijabetesa i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču dorukač imaju čak 27% više šanse da obole od srčanih oboljenja

-visokoproteinski doručak uvećava otpuštanje hemikalija u mozgu koje nam stvaraju osećaj lagodnosti, dok niskoproteinski doručak uvećava žudnju za šećerima koja se intenzivira tokom dana

-visokoproteinski doručak odlično utiče na neurotransmitere koji kontrolišu osećaj gladi, funkcije mozga kao i ukupne nivoe energije u telu

Recept za brzo skladištenje masnoće u telu

Danas je izgleda postalo pomodarstvo da se prvi jutarnji obrok zameni nekim kafama, kriškama hleba sa nekim premazom i ostalim glupostima, uz značajne količine kafe. Zagovornici ove “metode” tvrde da ovakav “obrok” pospešuje produktivnost i motivaciju tokom dana, smanjuje osećaj gladi i tako dalje.

Realno, radi se o preskakanju doručka, jer to nije obrok!
Ipak, ako želimo da budemo baš precizni i objektivni, ovde ima par pozitivnih stvar: ljudi unose manje šećera, prihvataju puter ponovo i unose više masti. Glavni nedostatak ove prakse jutarnjig obroka jeste gojenje, gubitak mišićne mase i ugrožavanje zdravlja, gledano dugoročno!
Nezavisno od toga da li ste i vi isprobali ovu praksu, mlitav jutarnji obrok, ili još gora varijanta potpunog preskakanja jeste veoma loš potez, posebno ako ste aktivni vežbač!

Osim ukoliko niste pratili nova saznanja, ni pravilo od šest dnevnih obroka danas nije više maksima. Jasno je da možemo preživeti i napredovati u rastu i snazi uz manji broj obroka, ako su kvalitetni i racionalni.
Ipak, ono što studije jasno danas zaključuju jeste da oni koji preskaču obroke, posebno doručak, imaju tendenciju da se više goje dugoročno gledano, iako unose manje kalorija nego oni koji ne preskaču obroke. Štaviše, onda kada u večeri nadoknadite ono što ste preskočili za doručak, akumulacija telesne masnoće je ultrabrza!

Pravi doručak!

Kao i većina stvari, i naša insulinska osetljivost se može predstaviti jednom zavisnom krivom. Skeletni mišići su najosetljiviji na insulin izjutra, što progresivno opada kako dan prolazi.
Suprotno tome, masna tkiva su najneosetljivija izjutra, što se progresivno uvećava kako dan prolazi. Ovo u prevodu znači da što kasnije jedemo tokom dana, uvećavamo šanse da unete kalorije završe kao telesna masnoća. Kasniji obroci u danu su takođe povezani i sa sporijim metabolizmom, slabijom tolerancijom glukoze, kao i umanjenom oksidacijom hidrata.

Studija iz 2013. Poredila je ispitanike koji su imali obiman doručak (700 – 1400 kalorija) i one koji su imali obimnu večeru u istom kalorijskom rasponu. Za ispitanike su odabrane gojazne žene, 12 ukupno. Grupa ispitanika koja je imala obiman doručak zabeležila je višestruko gubljenje telesne masnoće, kao i bolju toleranciju na glukozu i insulin.
Dodatno, redukcija triglicerida zabeležena je u nivou od 33.6%, dok je grupa koja je imala obimnu večeru zabeležil skok u trigliceridima od 14.6%!

Ovo ne bi trebalo da vas čudi, jer kalorije koje se unose odmah ujutro se pripremaju za otpremanje u mišićno tkivo, dok one što se unose kasnije tokom dana u sve većoj meri odlaze u telesne masnoće.
Vratimo se sada onim miks kafama i ostalim napicima koji su sada postali popularni da se piju za doručak. Prvo što upada u oči jeste visoka kalorijska vrednost ovih mešavina. To dalje znači da će vam taj napitak pomoći da se dogurate do ručka, ali vi ste u stvari uneli gomilu praznih kalorija. Da li vam je cilj da unosite kvalitetne nutrijente koje će telo valjano iskoristiti ili da varate telo?
Dalje, ovi napici nesumnjivo dižu nivo šećera, a u proseku u narednih 24sata nivo šećera ide 6+, a sa tim dolazi i uvećana potreba za unosom hrane tokom dana.

Upravo ovo najverovatnije dovodi do uvećane akumulacije masnoća tokom dana, kao i AGE proteina i lipida u krvi.
Iako ne bi trebalo da se prejedamo, posebno onda kada u obroku ne unosimo dovoljno proteina, niskokalorijski obroci uvećavaju mogućnost da tokom dana donosimo lošije odluke, sa aspekta ishrane.

Konkretno, studija objavljena u časopisu “Nutritional Journal” jasno daje zaključak da optimalan unos proteina u jutarnjem obroku (13-35grama) okida lučenje hemikalija u mozgu koje su povezane sa nagrađivanjem, te nam se stoga stvara lagodan osećaj i dobro raspoloženje.
Suprotno tome, niskoproteinski doručak će dovesti do žudnje za šećerima koja će se povećavati tokom dana.

Tendencija da se zadovolje žudnje za visokim unosom kalorija je takođe povezana i sa nestabilnim nivoima glukoze u krvi.
Pomnožite dnevne iregulacije nekoliko p**a i biće vam jasno šta vas može očekivati nakon nedelju, dve dana.

Pravi doručak!

Istraživanja ukazuju da kod onih pojedinaca koji najveći deo kalorija unesu u prvoj polovini dana beleži se uvećano sagorevanje telesne masnoće, osećaj lagodnosti između obroka i sitosti, redukcija nivoa šećera i insulina između obroka, kao i unapređenje telesne kompozicije i osetljivosti na insulin.
Ovo još više dolazi do izražaja onda kada sebi priuštite obiman doručak, sa visokom količinom kvalitetnih proteina. Jedna od dobrih studija koja se bavila ovom temom odnosila se na tri grupe mladih vežbača, od kojih jedna nije imala doručak, druga je unosila 18g proteina u doručku, treća 48 grama.
Ono što je posebno bilo zanimljivo u ovoj studiji jeste činjenica da je grupa koja je unosila visokoproteinski doručak tokom dana jela osetno manje u odnosu na druge dve grupe.
Visokoproteinski doručak obezbeđuje postepeno uvećanje nivoa šećera u krvi koje ostaje prilično stabilno tokom dana, što znači i dopremanje nutrijenata do mišića i mozga. Ovo ne samo da nas čini sitima, već se pozitivno odražava i na anaboličko okruženje u telu.

Pa stoga zaboravimo na kojekakve napitke, namaze i ostale gluposti. Priuštite sebi obiman i kvalitetan doručak, a ako vam kafa prija ujutro, onda skuvajte normalnu kafu za koju u potpunosti
znate od čega se melje i meša.

28/11/2020

KAKO DA SMRŠATE U 10 KORAKA
ESET SAVETA KAKO DA NA VRLO EFIKASAN NACIN USPETE DA SKINETE STO VISE MASTI

SVAKA DIJETA ,MA KAKO SJAJNA,VREMENOM SIGURNO DODJE DO TACKE ZASTOJA,KADA SKIDANJE MASTI PRESTAJE.RESENJE ZA TO MOZE BITI DA UNOSITE NISKO-GLIKEMIJSKE UGLJENE HIDRATE DA PONOVO POKRENETE SKIDANJE MASTI

1.UGLJENI HIDRATI I PROTEINI

Fiksirajte svoj unos ugljenih hidrata na 4 – 4,4 grama po kilogramu telesne tezine,a unos proteina na 2 g/kg,sve to podeljeno na sest manjih obroka tokom dana. Pri tom racunajte samo proteine iz kvalitetnih izvora zivotinjskog porekla(belanca,pilece I curece grudi, posna govedina, I naravno proteinski praskovi).Najbolji izvori ugljenih hidrata su krompir ,pirinac,testenine, hleb, ovsena kasa I voce I povrce.Ne unosite dodatne kalorije u vidu masti-jedite masti koje smeju da se nalaze u vasoj ishrani treba da budu one iz zivotinjskih proteinskih izvora koje koristite.

2.RADITE KARDIO 4 X 40

Cetiri intenzivna kardio treninga od po 40 minuta u toku nedelje sagorece blizu 1600 kalorija-sto je kao da ste skinuli skoro 250 grama masnih naslaga za samo nedelju dana.Potrebno je da definisete visok intenzitet kao bilo koju aerobnu aktivnost tokom koje vam se puls nalazi na oko 70% od vase maksimalne stope rada srca.

3. PRACENJE NAPRETKA

Vas cilj je da pomocu dijete I kardio treninga skinete 250 -650 grama masti nedeljno.Evo kako da idete dalje nakon prvih nekoliko nedelja:

- ukoliko ste uspeli da postignete svoj cilj ostanite na istom putu

-ukoliko gubite previse tezine,svakog treceg dana povecajte hidrate na 6,5 g/kg.To se vam pomoci da zadrzite misicnu masu dok skidate telesnu mast do zaista niskog nivoa.Npr. vezbac koji je tezak 90 kg I koji unosi 400 grama hidrata ponedeljkom I utorkom,treba recimo u sredu da poveca na 600 grama,I da se onda vrati na 400 grama.

-Ukoliko ne gubite tezinu dovoljno brzo, morate da smanjite dnevni unos hidrata na 3,3 g/kg I povecajte kardio na 5 sesija nedeljno,sa intenzitetom od 70%.

4.RESAVANJE PROBLEMA

Svaka dijeta ma koliko bila sjajna,vremenom dodje do tacke zastoja,kada skidanje masti prestaje.Resenje moze da bude da unosite nisko-glikemijske ugljene hidrate da bi ponovo pokrenuli skidanje masti.Izuzetak je jedino post trenazni obrok,u kojem morate da unesete visoko-glikemijske ugljene hidrate za obnovu glikogena I ocuvanje misicne mase.

Nisko-glikemijski ugljeni hidrati,kao sto su ovsene pahuljice,zatim dzem, heljda I palacinke od heljde, visnje I breskve, oslobadjaju nesto manje insulina nego sto to rade drugi ugljeni hidrati.A manji nivo insulina,zajedno sa smanjenim kalorijskim unosom ce pokrenuti dalje skidanje masti.

5.IZBACITE HIDRATE UVECE

Iskustvo nas uci da uzimanje ugljenih hidrata u vecernjim satima znatno otezava skidanje masti.Ukoliko ne skidate mast onoliko brzo koliko ste mozda ocekivali,morate da potpuno izbacite ugljene hidrate iz vaseg poslednjeg obroka u toku veceri.Ukoliko zelite,polovinu ugljenih hidrata iz tog poslednjeg obroka mozete da raspodelite na neki od obroka u ranije u toku dana,a drugu polovinu da dodelite u post –trenazni obrok.Na takav nacin cete imati mnogo manji rizik da se ta kolicina hidrata uskladisti u mast.
6.IDITE DO DNA

Ako I nakon prvih pet koraka I dalje imate problema da skinete mast,a pri tom ste vec izbacili hidrate iz poslednjeg obroka,sada srezite one teze kompleksne hidrate( kao sto su npr.jam I krompir)na pola u dva ili tri druga obroka u toku dana(izuzimajuci post-trenazni obrok),I umesto toga ubacite vlaknaste hidrate(brokoli,spargla,krastavac,zeleno povrce, I salate…).Npr. ukoliko tipicno unosite 60 grama krompira u obroku,podelite tu kolicinu na 30 grama,a zatim dodajte jednu dobru porciju vlaknastog povrca.

7.POVECAJTE PROTEINE

Zajedno sa smanjenjem skrobnih ugljenih hidrata(korak 6),sada morate da povecate I protein za 15%,da bi sprecili gubitak misicnog tkiva usled smanjenog unosa hidrata.Vezbac koji je tezak 90 kg trebalo bi sad da unosi oko 230 g proteina dnevno.

8.NAPRAVITE PAUZU

Preduge dijete mogu da vam se vrate kao boomerang tako sto ce vase telo u samoodbrani da uspori metabolizam.Napravite pauzu od ovog plana nakon svakih 16 – 20 dana,tako sto cete tokom 3 -5 dana da povecate ugljene hidrate na van sezonski nivo.

9.PROMESAJTE PROTEINE

Studije su nam pokazale da su spori proteini tj. mesavine brzih I sporih proteina najbolji za odrzavanje misicne mase kada ste pri dijeti za skidanje masti.Uzimanjem mesavine proteina(kazein,mlecni protein,protein belanca,whey) u vidu dva obroka u toku dana pomoci ce vam da sacuvate misice,a nisko –kalorijski karakter ovih napitaka koji imaju veoma malo masti pomoci ce vam da drzite nizak dnevni ukupan unos kalorija.
10.KORISTITE PRAVE SUPLEMENTE

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) su sjajan dodatak dijeti za skidanje masti,jer telu treba veca kolicina BCAA da se spreci da se misicno tkivo sagoreva za energiju. Uzimajte 4 – 8 g BCAA pre I posle treninga.

Drugi suplementi koji ce vam koristiti su sagorevaci masti sa termogenim sastojcima (kofein,sinefrin,zeleni caj…).

Preporucio bih i 15 grama glutamine dnevno,jerk ad smanjimo hidrate,snabdevenost misica tecnoscu se smanjuje,sto se negativno odrazava na sposobnost tela da izgradjuje misice.Glutamin pomaze privlacenje vode u misicne celije,cime se sprecava gubitak misica.Kao finalnu pomoc naporima za skidanje masti,dodajte supenu kasiku lanenog ulja ili 7 -8 kapsula omega 3 ulja.

26/11/2020

INDUSTRIJSKA HRANA

Hrana koja je hemijski obrađena i proizvedena isključivo od rafiniranih sastojaka i umetnih supstanci, je ono što je opšte poznato kao visoko obrađena hrana.

• Prerađena hrana stimuliše dopamin,hormon sreće ili hormon - dobro se osećam - to je neurotransmiter koji kreše vaš mozak na sličan način kao i droge.

• Prehrambene kompanije to znaju i zapravo proizvode svoje proizvode kako bi imale takav učinak.

• Neke od najvećih kompanija koriste skeniranje mozga kako bi proučavale kako neurološki reagiramo na određenu hranu, posebno na šećer.

• Prerađena hrana je uzrok gotovo svake moderne bolesti
• Jedenje obrađene hrane će vam otežati sagorevanje kalorija.

• Prerađena hrana izaziva neravnotežu u stomaku. Mikroorganizmi koji žive u vašem probavnom traktu čine važan unutrašnji ekosistem koji utiče na mnoge aspekte vašeg zdravlja.

• Prerađena hrana ometa mikroorganizme u vašem digestivnom traktu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

• Mnogi sastojci nisu stvarna hrana ... To su veštačke hemikalije koje se dodaju u razne svrhe.

• Ako te stvari zvuče kao dobar razlog da prestanete jesti prerađenu hranu,počnite raditi na promeni tih loših navika u dobre.

Usporite,nemojte naglo da presečete - sada neću više ništa da jedem - isključite jednu po jednu hranu postepeno i promenićete svoje zdravlje i život.

13/05/2020

23/02/2020

Kompletirano napokon!

16/02/2020