31/08/2023
Jedi manje, troši više..
Ova preporuka se uvriježila kao jedan od savjeta za skidanje tjelesne težine.
Istina je u suprotnosti od navedenog.
Naše tijelo nije parni stroj niti mašina kako ga mnogi stručnjaci objašnjavaju, ulaz energije kroz hranu i zakon termodinamike koji je primjenjiv na stroj nije na čovjeka.
Hrana nije samo energija, hrana je i informacija.
Informacija koja djeluje na naš endokrini sistem, naš probavni sustav, na naše enzime, i na kraju emocije.
Previše kompleksno da bi mogli dati preporuku osobi, jedi manje i počni vježbati.
Istina da pojedini makronutrijenti imaju različitu ulogu u našem organizmu i da omjer nutrijenata u skladu sa fizičkom aktivnošću ima presudnu ulogu u održanju zdravlja, skidanju tjelesne težine i optimalnoj količini energije za funkcioniranje.
Da bi razumjeli kako tijelo funkcionira trebamo se vratiti barem 10000 godina unazad.
Tada nastupa prva prekretnica kada od sakupljača, lovaca i nomada počinjemo živjeti na jednom mjestu.
Počinjemo uzgajati žitaricu, manje se kretati i postajemo ovisni isključivo o onome što uzgojimo.
Slijedeća je prije 150 godina kada se počinju graditi tvornice, industrijska revolucija, ljudi sa sela odlaze u gradove, hrana se sve više procesuira ali homo sapiens i dalje dosta fizički radi.
Zadnja prekretnica je početkom 60-ih godina 20. stoljeća sa famoznom propagandom žitarica, pahuljica za doručak i demoniziranjem masti i proteina u prehrani.
Unutar tog vremena hrana koju kupujemo je osiromašena sa vlaknima i proteinima, dodana je sol, šećer i trans masti da bi se nagomilala energija te stvorila neprestana glad i potražnja za namirnicama.
Poslovni model velikih prehrambenih korporacija je izazivanje ovisnosti isto kao i duhanskoj industriji.
Što nam je činiti?
Prije svega se moramo educirati i naučiti zašto se debljamo, zašto imamo upale u organizmu i na koji način ih spriječiti.
Osnova je poznavanje principa kako tijelo funkcionira a ne traženje brzih metoda.
Sama restrikcija kalorija i povećana potrošnja nije rješenje, isto kao ni jedenje iste hrane koja nas je udebljala.
Trenutno ljudi jedu manje proteina i vlakana nego ikada , manje se kreću a unose nikad više energije u obliku šećera i nekvalitetnih masti.
Prosječna preporuka za dnevni kalorijski unos je oko 2000 kcal za sedentarnu osobu, trenutno je prosjek prema statistikama oko 3600.
To ne čudi s obzirom da je godišnja proizvodnja procesuirane hrane temeljena na 4000 kcal/dnevno koliko tvornice mogu izbaciti.
Dobar marketing, ambalaža, podsvjesno programiranje i strateško postavljanje proizvoda u supermarketima je kreiralo milijarde zombija koji više ne razmišljaju nego kupuju nagonski.
Moramo biti svjesni da nam je evolucijski usađeno da zadržavamo potkožnu mast kao energiju, zato smo i preživjeli razdoblja gladi kada je hrane bilo malo.
Namjerno mršavljenje je nešto što se protivi našim genima i fiziologiji i akt je protiv prirode.
Zato i moramo na neki način hakirati tijelo, odnosno prevariti ga da počne trošiti zalihe koje je deponirao u obliku triglicerida.
Da bi uopće došlo do lipolize, odnosno razgradnje triglicerida u masne kiseline, šećer u krvi mora biti stabilan i nizak.
Drugim riječima moramo smanjiti šećere u prehrani, jer svaki ugljikohidrat u tijelu se pretvara u glukozu, podiže razinu u krvi, inervira gušteraču koja luči inzulin, glukoza se transportira u mišiće (ako ih imamo), i jetru u obliku glikogena.
To je ukupno oko 400-500 gr šećera koje možemo iskoristiti, sve ostalo se pretvara u mast.
Ako se dnevno bjesomučno trpamo šećerima nema nikakve šanse da postignemo nizak nivo glukoze i da uopće omogućimo trošenje masti.
Problem je što starija literatura o sportskoj prehrani propagira velike količine ugljkohidrata - da, ali za SPORTAŠE.
Pogotovo aerobne sportove gdje je potrošnja na dnevnoj razini 5-6000 kcal.
Kada se takva prehrana prenese na sedentarnu populaciju koja ne radi ništa dolazi do epidemije debljanja i paradoksa da trenutno više ljudi umire od debljine nego zbog gladi.
Koje su onda smjernice za skidanje tjelesne težine, optimalizaciju tjelesne težine te prevenciju kardiovaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije i ostalih metaboličkih sindroma?
Napisat ću principe i strategiju programa Athlete4Longevity koje su temeljene na znanstvenim preporukama testirane osobno i na klijentima.
Nisu poredani po važnosti jer jedan princip se nadopunjuje na drugi i sinergijski rade učinak na tijelo.
1.povećati unos vlakana sa 200-300 grama dnevno povrća koje raste iznad zemlje.
To su dvije ogromne zdjele salate.
U prosjeku 20-30 grama vlakana dnevno.
Dodajte jabučni ocat ili aceto balsamico, dokazano smanjuje šećer u krvi.
2.unos bjelančevina 1.5-1.8 optimalne tjelesne težine (ako trebate skinuti 10 kg, oduzmite od svoje sadašnje težine i pomnožite).
Okvirno ako jedete meso ili ribu 100gr ima oko 20-25 % bjelančevina jedno jaje 6/7 grama.
U slučaju nedostatne količine bjelančevina u obrocima, nadomjestiti sa 30/40 grama proteina u prahu (sirutka, konoplja).
Za mušku osobu od cca 80 kg poput mene je 300 gr ribe (70 g P), 4 jaja (30 grP), jedan shake 30/40 g.
Ukupno 120-140 grama bjelančevina.
3.dnevna hidratacija sa 2-3 litre vode
4.dnevna kozumacija maslinovog ulja, ulja od avokada, kokosovo ulje
5.dnevna kozumacija jedne šake orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjak)
6.smanjenje ugljkohidrata na maksimalno 150 grama dnevno ako ste umjereno aktivni u obliku škroba (krumpir, riža, tjestenina).
Dane kada ne radite ništa probat zadržati ugljikohidrate na minimumu , oko 50 grama. U dane treninga konzumirati ih nakon treninga ali bez masti.
7.izbaciti jednostavne šećere, slatkiše, kekse, gazirana pića, smoothie, alkohol.
Ako je potreba za slatkim pojesti komad voća skupa sa orašastim plodovima.
Preporučeno voće je većinom bobičasto jer ima najviše antioksidansa, puno vlakana i malo fruktoze.
U slučaju da uistinu se ne može bez deserta, desert se jede nakon obroka koji je pun vlakana i bjelančevina, u tom obroku se onda izbaci škrob a nadomjesti ga desert.
8.napraviti vremenski prozor od barem 12 sati u kojem nećete konzumirati ništa osim vode i kave bez šećera.
Sa vremenom se može produljivati do maksimalno 16 sati.
9.Konzumacija maksimalno 3 obroka dnevno u kojem u svakom moraju biti proteini i vlakna.
10.Mjesečno dva p**a napraviti post od 24 sata, sa vremenom ga produljiti do maks 48 sati.
Kada se dodje do 48 sati, post napraviti jednom mjesečno.
Tijekom posta se konzumira samo voda, čaj, kava bez šećera i umjetnih sladila.
11.Naučiti razlikovati makronutrijente.
Što je gradivni materijal, a što energija.
Bjelančevine grade mišiće, zglobove, kosti, organe.
Masti su energija i esencijalne su za produkcija hormona.
Ugljikohidrati su samo energija.
Nikada ne konzumirati obrok koji je samo energija.
Kupite ili uguglajte tablicu prehrambenih vrijednosti namirnica.
Napravie popis najčešćih koje koristite i malo se educirajte.
Sa povrćem, salatama ne možete pogriješiti, većinom su vlakna sa nešto malo proteina i škroba.
12.Naučiti indeks sitosti.
Obrok da bi nas zasitio osim energije i dobrog omjera nutrijenata mora imati određeni volumen da bi ga mozak percipirao i držao nas sitim.
Dokazano je da nas najviše zasite obroci bogati vlaknima i proteinima.
Od ugljikohidrata nas najviše zasićuje kuhani krumpir i zobena kaša.
Najmanji indeks sitosti imaju visokoprocesuirani šećeri a istodobno su kalorijska bomba.
Vjerojatno to i objašnjava zašto bez problema ako smo gladni pojedemo kutiju keksa koja ima oko 2000 kcal a i dalje nismo siti.
Nema vlakana, nema proteina, samo šećer, trans masti i aditivi.
13.Pravilo 80%, jesti do 80 sitosti.
Prije svakog obroka popiti barem pola litre vode.
14.Naučiti razlikovati glad, apetit, navike i žudnju za hranom.
Glad većina ljudi nije nikada osjetila.
Robovi smo navika, krivih uvjerenja i mitova kojima su nas programirali.
Iskreno se zapitajte da li jedete zato jer ste gladni ili zato jer je vrijeme za jelo, zato jer vas je netko iznervirao, jer vam je dosadno ili vam nedostaje ljubavi.
Odgovore znate, samo se trebate osvijestiti.
15.Naučiti kuhati i planirati obroke unaprijed.
Nemojte ići gladni u šoping.
Prije svega izbacite iz kuće apsolutno sve što vas može navesti na ovisničku krizu .
Apstinencija od šećera nije lagana, vidjet ćete kada krenete jesti čistu hranu.
Nakon 2 tjedna će se receptori malo resetirati pa će vam i obična banana biti slatka .
Desert od šake badema i par kockica crne čokolade će vam biti dovoljan podražaj za slatko.
16.Jesti bez distrakcija.
Bez mobitela, laptopa, televizije.
Ako je moguće jedite u društvu, popričajte, jedite polako.
Dokazano je da ljudi kada jedu i čitaju vijesti ili gledaju televiziju pojedu do 30 % više i da se signal sitosti produljuje do trenutka kada su prejedeni.
16.Suplementi koje preporučam i osobno koristim su većinom protuupalni: omega 3, vitamin D, cink, kurkumin, boswelia, mačja kanđa, tekući magnezij, vitamin C.
Za fokus maka i kava.
Ovisno o treningu 30/40 grama proteina u prahu i 5gr kreatina dnevno.
Magnezij Be Natur i organska maca od Bioandine.
Ovo su principi kojih se držim i preporučam.
Trening jakosti, aerobni trening, režim spavanja, emocionalno zdravlje, navike, okruženje, socijalna interakcija sa ljudima su tema za sebe.
Neizostavni dio mozaika koji se mora sastojati od svih dijelova.
Dajem vam smjernice i alate, ne nudim recepte niti instant rješenja.
Želim vas naučiti loviti a ne dati vam jedan obrok.
Ovo nije dijeta, ovo su smjernice za zdraviji i kvalitetniji život.
Blueprint za promjenu životnih navika koje traju doživotno.
Za sada toliko.
Vidimo se u slijedećem blogu….
