20/05/2026
මේ තියෙන්නේ ව්යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් ලබාගත යුතුද කියන කාරණය ගැන post එකක්.
විශේෂයෙන්ම 2009දී පළ වූ Moore et al. study එක පදනම් කරගෙන “ව්යායාමයෙන් පස්සේ 20g ට වඩා ප්රෝටීන් ගත්තත් අමතර ප්රයෝජනයක් නැහැ” කියන අදහස අදටත් කොතරම් වලංගුද කියන එක අපි බලමු.
ඒ වගේම මේ post එක දාපු මහාචාර්යතුමාටත්, වෙනත් ඕනෑම කෙනෙකුටත් අපි ආරාධනා කරනවා — අපි සඳහන් කරන කරුණු වල scientific ගැටලුවක් තියෙනවා නම් evidence එක්ක සාකච්ඡාවට එකතු වෙන්න කියලා.
මොකද science කියන්නේ discussion + evidence මිස authority එකක් නෙවෙයි.
Moore et al. (2009) study එක anabolic window / protein timing සම්බන්ධයෙන් සිදුකරපු මුල් කාලීන සහ ඉතා වැදගත් research එකක්.
හැබැයි “මුල් study එක” වීම සහ “අදටත් හොඳම evidence එක” වීම දෙකක්.
අපි මේ post එක “outdated” කියලා සඳහන් කරන්නේ ඒ නිසයි.
මේ study එකට දැන් අවුරුදු 17කට ආසන්නයි.
2009 evidence එක විතරක් අරගෙන 2026 recommendation දෙන එක, අවුරුදු 17ක් පරණ newspaper එකක් අරගෙන චමුදිත අද පත්තරේ විස්තරේ කරනවා වගේ වැඩක්.
Scientific topic එකක් ගැන අදහසක් දක්වනවා නම්, ඒ topic එකට පස්සේ publish වෙලා තියෙන studies, reviews, meta-analyses ඔක්කොම consider කරන්න ඕන.
ඒකට තමයි literature synthesis කියන්නේ.
දැන් බලමු 2009න් පස්සේ මේ කාරණය ගැන research කොච්චර develop වෙලා තියෙනවද කියලා.
මේ සම්බන්ධයෙන් publish වෙලා තියෙන studies කිහිපයක්:
Yang et al., 2012
Robinson et al., 2013
Witard et al., 2014
Kakigi et al., 2014
Moore et al., 2015
Macnaughton et al., 2016
Snijders et al., 2017
Kouw et al., 2017
Holwerda et al., 2018
Holwerda et al., 2019
Malowany et al., 2019
Pihoker et al., 2019
Mazzulla et al., 2020
Mallinson et al., 2023
Larsen et al., 2023
Trommelen et al., 2023
van der Heijden et al., 2024
Boot et al., 2025
Apicella et al., 2025
ඊට අමතරව මේ topic එක ගැන meta-analyses සහ reviews ගණනාවක්ම publish වෙලා තියෙනවා.
Meta-analysis කියන්නේ එක research paper එකක් නෙවෙයි.
එකම topic එක ගැන ලෝකයේ publish වෙලා තියෙන studies ගණනාවක් එකතු කරලා overall conclusion එකක් ලබාදෙන high-level evidence type එකක්.
සාමාන්යයෙන් evidence hierarchy එකේ “gold standard” වලට අයත් වෙනවා.
Aragon & Schoenfeld, 2013
Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013
Jäger et al., 2017
Schoenfeld & Aragon, 2018
Morton et al., 2018
Trommelen, Betz & van Loon, 2019
Moore, 2019
Tagawa et al., 2021
Nunes et al., 2022
Witard & Mettler, 2024
දැන් වැදගත්ම point එක බලමු.
“හැමෝටම workout එකකට පස්සේ 20g” කියන recommendation එක practicalවත් scientificවත් හරියන recommendation එකක් නෙවෙයි.
මොකද protein requirement එක වෙනස් වෙන්නේ:
ශරීර බර අනුව
muscle mass අනුව
training volume අනුව
calorie surplus / deficit අනුව
වයස අනුව
protein source අනුව
උදාහරණයක් ගමු.
60kg කෙනෙක්ගේ daily protein target එක ~96g වගේ වෙන්න පුළුවන්.
120kg කෙනෙක්ගේ target එක ~190g+ වෙන්න පුළුවන්.
දැන් “meal එකකට 20g විතරයි” කියලා fix කරොත්, දෙවැනි කෙනාට දවසට protein meals 10ක් වගේ ඕන වෙනවා.
ඒක neither practical nor evidence-based.
ඒ නිසා modern research වලින් recommend කරන්නේ fixed grams method එකකට වඩා bodyweight-relative approach එකක්:
0.25–0.4 g/kg/meal
ඒක සාමාන්යයෙන් වඩා accurate.
දැනට තියෙන evidence අනුව:
Resistance training + calorie surplus කරන තරුණ අය:
0.25–0.4 g/kg/meal
Older adults:
0.4–0.6 g/kg/meal
(සාමාන්යයෙන් 30–45g range)
Fat loss / calorie deficit phase:
0.3–0.5 g/kg/meal
දවසකට:
protein meals 3–5ක්
total protein ~1.6 g/kg/day
තවත් practical විදිහට කිව්වොත්:
කුඩා සිරුරක් + low-volume workout
→ 20–25g
සාමාන්ය hypertrophy session
→ 25–35g
විශාල ශරීරයක් + high-volume training
→ 35–50g
Older adults
→ 35–50g (leucine-rich protein)
Plant-based protein meals
→ සාමාන්යයෙන් higher dose එකක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්
Next meal එකට දිග gap එකක් තියෙනවා නම්
→ larger dose එකක් practical
දැන් පැහැදිලියි — “20g ට වඩා ගත්තොත් waste” කියන කතාව evidence එකෙන් strongly support වෙන්නේ නැහැ.
ඇත්තටම recent studies වලින් පෙන්වනවා, larger protein doses වලින්ත් muscle protein synthesis (MPS) වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා.
උදාහරණයක් ලෙස Trommelen et al. (2023) study එකේදී 100g protein dose එකක් 25gට වඩා prolonged MPS response එකක් ලබාදුන්නා.
ඉතාම interesting point එකක් තමයි —
2009 study එක publish කරපු Moore, 2019 Meta analysis/research review එකේදී recommend කරන්නේ ~0.31 g/kg/serving.
උදාහරණයක්:
80kg කෙනෙක්ට ≈ 25g per meal.
ඒ කියන්නේ science evolve වෙනවා.
Recommendations update වෙනවා.
අලුත් evidence ආවම conclusions refine වෙනවා.
ඉදිරියේදීත් මේ area එකේ තවත් research අවශ්යයි:
Female-specific dose response
Older adults
Long-term hypertrophy relevance
Exercise-volume interaction
Protein source / food matrix effects
Science කියන්නේ final answer එකක් නෙවෙයි.
Best available evidence එකත් එක්ක continuously update වෙන process එකක්.
සුභ දවසක්
බර කරමු. සතුටින් සිටිමු.
