Sportinstitut-Bader

24/04/2017

Liebe Laufsportfreunde,

die letzte Woche vor dem 1. Sparkasse Nova City Run am 1. Mai ist bereits angebrochen und es ist nun an der Zeit sich Gedanken über die unmittelbare Wettkampfvorbereitung zu machen. In der letzten Woche vor dem Lauf steht trainingsmethodisch die Umfangsentlastung im Vordergrund. Für die Trainingspraxis bedeutet dies, die Laufumfänge um 40-60% zu reduzieren, wohl aber die Laufintensität unverändert zu lassen. Die Ernährung sollte jetzt unbedingt einen gewissen Kohlenhydratanteil in allen Mahlzeiten aufweisen, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher am Renntag gefüllt sind. Diese Energiequelle entscheidet nämlich in erster Linie über die Ausnutzung des Leistungspotentials am Wettkampftag. Ansonsten sollten keine speziellen Vorwettkampfdiäten oder Carboloadingstrategien jetzt noch ausprobiert werden. Das Körpergewicht kann sich durch die Umfangsreduktion und den leicht erhöhten Kohlenhydratanteil in der Nahrung schon mal um 1-2kg erhöhen, aber das soll niemanden beunruhigen, denn die prall gefüllten Energiespeicher werden bei richtiger Tempowahl beim Wettkampf bis auf den letzten Gramm wieder geleert. Die Wettkampfverpflegung ist abhängig von der Streckenlänge. Während über 7km lediglich etwas Wasser ausreicht, bietet sich auf der 14km und 21km Strecke auch die zusätzliche Energieaufnahme durch sogenannte Isotonische Getränke und/oder Kohlenhydratgels an. Die Labestationen bieten dazu den idealen Zeitpunkt, um sich ausreichend und nach Bedarf zu verpflegen. Es sollte dabei aber unbedingt auch auf das subjektive Gefühl der Flüssigkeits- bzw. Energieaufnahme geachtet werden.
Für das Rennen selbst sollte im Vorfeld bereits die geeignete Pacingstrategie festgelegt werden. Die durchschnittliche Kilometerzeit sollte im Idealfall konstant über die gesamte Strecke gehalten werden, um die gewünschte Zielzeit zu erreichen. In den seltensten Fällen lohnt sich ein verschärftes Anfangstempo, da man in der zweiten Hälfte dem Tempo meist Tribut zollen muss. Erfahrene LäuferInnen können durchaus einen Negativsplit anstreben, in dem sie die zweite Streckenhälfte schneller laufen als die Erste. Das Aufwärmen vor dem Rennen ist abhängig von der Streckenlänge, denn je länger die Wettkampfdistanz ist, desto ruhiger sollte das Aufwärmprogramm gestaltet werden. Grober Richtwert für das Warm up sind 15 – 30 Minuten, dabei sollte anfangs locker gejoggt werden, ehe man einige Elemente aus der Schwunggymnastik und dem Lauf ABC einbaut. Den Abschluss eines Aufwärmprogramms sollten 2-3 kurze Steigerungsläufe zwischen 60-100m bilden, bevor es heißt: Ready, Steady, Go!

Wir vom Sportinstitut-Bader wünschen Euch ein tolles Lauferlebnis beim 1. Sparkasse Nova City Run und drücken ganz fest die Daumen!

Euer Claus Bader und Peter Leo

18/04/2017

Liebe Laufsportfreunde,
Wir starten nun die finale Phase für den Sparkasse Nova City Run am 1. Mai 2017. Für den Trainingsprozess bedeutet das, sich den letzten Feinschliff zu holen. Die Betonung liegt auf Feinschliff, denn viele Athleten verwerfen gerade in den entscheidenden Tagen vor dem Wettkampf ihre Geduld. Fehlerquelle Nummer eins ist, dass die Qualität der extensiven lockeren Dauerläufe nachlässt und sehr oft zu intensiv gelaufen wird, weil man glaubt, man wird dadurch noch einmal viel schneller für den Wettkampf. Die Folge bekommt man meist am Renntag präsentiert, wenn man seiner Form hinterherläuft, weil der Körper die zu schnellen Einheiten noch nicht ausreichend verarbeitet hat. Fehlerquelle Nummer zwei ist ein veränderter Trainingsrhythmus. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und reagieren verzögert auf gravierende Veränderungen. Auf das Training bezogen bedeutet das, dass die Balance zwischen Intensität und Dauer im Training jetzt beibehalten werden sollte, damit eine Überlastung vermieden wird. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf empfehlen wir, die intensiven Einheiten nur mehr im Wettkampftempo zu absolvieren, um einerseits das Tempogefühl zu festigen und andererseits keine allzu große psycho-physische Belastung und damit zu starke Ermüdung zu provozieren. Die unten angeführten Trainingsbeispiele können 1x wöchentlich innerhalb letzten Wochen vor dem Wettkampf absolviert werden.
Hier die Trainingsbeispiele für die entsprechenden Distanzen:
Für den 7km Bewerb eignen sich 3-5x1000m Intervalle im Wettkampftempo.
Bei der 14km Strecke empfehlen wir 3-4x2000m und für den Halbmarathon wären
2-3x3000m im angestrebten Wettkampftempo sinnvoll.
Die aktive Geh-/Trabpause zwischen den Tempoläufen sollte für geübte Läuferinnen halb so lange wie die Belastungszeit sein (Verhältnis 2:1) und für EinsteigerInnen genau so lange wie die Intervallbelastung (1:1).
Im nächsten Laufblog werden wir Tipps und Tricks für die letzten 5-7 Tage vor dem Wettkampf geben, damit am 1. Mai beim Sparkasse Nova City Run alles nach Plan läuft.

Bis dahin,
Train hard but smart!

Euer Claus Bader und Peter Leo

10/04/2017

Liebe Laufsportfreunde,
in weniger als vier Wochen feiert der Sparkasse Nova City Run seine Premiere und ein umfangreiches Streckenangebot von 7km, 14km bis hin zum Halbmarathon sorgt dafür, dass für jeden Läufer die richtige Distanz dabei ist. Je nach Streckenwahl gibt es Unterschiede in den Trainingsschwerpunkten, da es aus Sicht der Energiebereitstellung einen Unterschied macht, ob ich einen 7km Bewerb (20-45+ Minuten Renndauer) oder einen Halbmarathon (70 – 90+ Minuten Renndauer) laufe. Nichtsdestotrotz sind bestimmte Trainingsinhalte, wie beispielsweise ein Dauerlauf oder ein Intervalltraining fixer Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms. Der Unterschied liegt grundlegend in der Belastungsdauer (-distanz) bzw. in der Intensität. Der Dauerlauf ist der Klassiker schlechthin, da er wertvolle physiologische Anpassungen, wie den Fettstoffwechsel und die Bewegungsökonomie verbessert, vorausgesetzt es wird in der richtigen Intensität (

13/03/2017

Liebe Laufsport Freunde,
nur noch wenige Wochen bis zum 1.Sparkasse Nova City Run – höchste Zeit also sich Gedanken zu machen, welche Trainingsinhalte noch fehlen, damit am 1. Mai die Topform auch wirklich erreicht wird. Generell kann man sagen, dass man in den letzten 7-10 Wochen vor einem Wettkampf möglichst spezifisch auf das Vorhaben hintrainieren soll, um zum einen die notwendige Fitness zu erreichen und zum anderen das entsprechende Tempogefühl für die zu absolvierende Distanz zu schulen. Für die Praxis bedeutet dies den Laufumfang und die Laufintensität gut aufzuteilen, um die Trainingseffektivität zu optimieren. Viele LäuferInnen achten oft zu wenig auf unterschiedliche/gegensätzliche Laufintensitäten, was zur Folge hat, dass meist im monotonen „Tempomischbereich“ trainiert wird. Nicht wirklich locker, aber auch nicht zu hart! Betrachtet man jedoch die Physiologie des Menschen rein aus der Evolution, so sind wir nicht für die Mittelintensität geeignet, denn was zum paläolithischen Jagen und Sammeln gebraucht wurde, war einerseits ein pfeilschneller Handlungsvollzug, um die Beute zu fangen und andererseits lange Fußmärsche, um nach etwas Essbarem zu suchen. Die trainingsmethodische Konsequenz daraus lautet lang und locker bzw. kurz und knackig. Diese Theorie heißt im Fachjargon „polarisiertes Trainingskonzept“ und ist neben dem „Schwellenkonzept“ (Anm.: Laktatschwellenmodelle z.B. 2-4 mmol uvm.) eine der am häufig praktiziertesten Trainingsmethoden. In der Trainingsliteratur wird oft von der 80:20 Regel gesprochen d.h. 80% extensives Training und 20% intensives Training. Demnach könnte eine beispielhafte Woche so aussehen: 4 Trainingseinheiten pro Woche könnte man in drei extensive (lockere) Dauerläufe und einen intensiveren Intervall- oder Tempolauf aufteilen.
Fazit: Die Laufintensität und Streckenlänge im Training sollte wohlüberlegt sein und sich nach der Renndistanz richten. Der Mensch reagiert besonders stark auf Kontrastreize, weswegen sich extensive und intensive Trainingsinhalte immer wieder abwechseln sollten.

Im nächsten Sparkasse Nova City Run Laufblog verraten wir euch mehr über extensive und intensive Trainingsbeispiele für verschiedene Streckendistanzen.

Bis dahin RUN ON,
euer Claus Bader und Peter Leo

28/02/2017

SIBCOACHING@ Maßgeschneidert und Effizient! Und der Spaß kommt nie zu kurz!

15/02/2017

Hier der nächste Blogeintrag zum Sparkasse Nova City Run:

Liebe Lauffreunde!

Der Sparkasse Nova City Run möchte viele Kinder zum Laufen respektive Sport bringen oder zumindest für mehr Bewegung im Alltag unserer Kids animieren!

Gerade in Zeiten fesselnder Online Games und sich ständig aktualisierende Soziale Medien ist es gar nicht leicht für Eltern spannende und herausfordernde Alternativangebote anzubieten, die die Kids von den Monitoren locken.

Nichts desto trotz ist wissenschaftlich bestätigt, dass ein zuviel an Bildschirmzeit und ein zuwenig an Bewegungszeit definitiv keine förderlichen Entwicklungsreize für unsere gesellschaftlichen Zukunftsträger bietet, eher sogar zu vermehrten Problemen im Erwaschsenenalter führen kann!

Darum können wir Sportwissenschafter es nicht oft genug betonen, die Kids von klein auf positiv mit Bewegung und Sport in Kontakt zu bringen!
Sie sollten die vielfältigsten Bewegungsformen ausprobieren können und sich mit Gleichaltrigen im gemeinsamen Tun selbst erfahren! Laufen, als elementarste Bewegungsform des Menschen, sollte nicht durch gemeinsames Joggen von Eltern und Kindern gefördert werden, sondern mit Spaß und Freude an spielerischen Laufformen wie Nachlaufen, Abfangen, selbstdefinierte Wettläufe usw. gefördert werden. Alles andere ist oft mit Zwang verbunden und nicht kindgerecht.

Kids dürfen im Sport nicht wie Miniaturerwachsene behandelt werden.
Ihr Entdeckergeist, ihre Neugier und ihr unermüdlicher Drang zum gemeinsamen Spiel sollte bei der Wahl der Bewegungsangebote Berücksichtigung finden. Sie sollten nicht stupide gleichförmige Läufe machen, sondern sich sprunghaft von Gehen bis Sprinten bewegen. Wie zum Beispiel in vielen Ballsportspielen!

Zu viele sportliche Wettkämpfe und der ausschließliche Ehrgeiz besser als der/die andere zu sein, sind leider genauso wenig angebracht, wie den Sport nur zum Zweck für den Erfolg in einem Wettkampfe zu betreiben! Das führt vielleicht kurzfristig zu Erfolg und Anerkennung, aber langfristig ist die Gefahr sehr groß, Leistungsstagnation und damit oft auch Sportfrustration zu erzeugen!

Also raus an die frische Luft, die ersten frühlingshaften Sonnenstrahlen tanken und gemeinsam Spaß am Laufen haben!

Euer
Claus Bader

19/01/2017

Hier liefern wir noch den ersten Blogeintrag für den Sparkasse Nova City Run von Mag. Claus Bader:

Liebe Lauffreunde, und alle, die es bis 1. Mai noch werden wollen! Ich freue mich, wenn ich die Eine oder den Anderen auf dem Weg zur individuellen sportlichen Bestform für unseren 1. Sparkasse Nova City Run in Wr. Neustadt mit Tipps und Tricks zur Seite stehen darf. Alle, die bereits Lauferfahrung haben, wissen, dass wir im Sport unsere Ziel "step by step" verfolgen und uns daher einmal klar werden müssen, welche Performance wir am 1. Mai abliefern möchten.

Ob "Durchkommen" oder eine bestimmte Zeit auf der ausgewählten Strecke zu erzielen, wichtig ist, dass wir uns ein realistisches Ziel stecken! Realistisch insofern, dass es auf Basis der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit physiologisch überhaupt möglich ist, in 15 Wochen die angestrebte Leistung zu erbringen!
Wenn ihr euch unsicher seid, was überhaupt am 1. Mai möglich ist, erkundigt euch bei lauferfahrenen Freunden oder Bekannten bzw. holt euch professionellen Rat von Sportwissenschaftern bzw. gut ausgebildeten Trainerinnen/Trainern. Wenn das Ziel klar ist, lasst euch von eurer/m Hausärztin/Arzt oder Sportmedizinern erstmals durchchecken, ob eure körperliche Belastbarkeit für ein regelmäßiges Lauftraining gegeben ist! Entscheidend für den Beginn dauerhaften Sporttreibens ist nicht, was ich aktuell noch alles leisten kann, sondern die Tatsache, welche Belastungen mein Körper noch imstande ist zu tolerieren, ohne dabei Störungen/Überlastungen meiner Gesundheit zu provozieren.

Daher bitte die ärztliche Freigabe für das Lauftraining so bald als möglich einholen und sich ganz klare, erreichbare Ziele für den 1.Mai stecken! Laufschuhe checken und bei Bedarf sich gleich von Profis neue Schuhe, an den Fuß- und Lauftyp angepasst, empfehlen lassen! Einstweilen "keep on moving" und bis zum nächsten Mal,

Euer Claus Bader!

16/01/2017

Wir freuen uns auf eine tolle Zusammenarbeit mit Sparkasse Nova City Run

02/01/2017

Yasin zeigte ein tolles Rennen beim Silvesterlauf in Zillingdorf, Niederösterreich, Austria und belegte den 5. Gesamtplatz. Ein großes Dankeschön auch an den Zillingdorfer Bürgermeister Harald Hahn, der für Yasin das Stargeld übernahm, sowie Jürgen Berger von Skinfit Wr. Neustadt. Fotocredit: Laufverein LC Blattla

24/12/2016

22/12/2016

Im Rahmen unseres Integrationsprojekts Leistungssport erhielt Yasin Post vom Christkind und freut sich riesig über tolle, funktionelle Sportbekleidung! Ein Herzliches Dankeschön an Jürgen Berger und seinem Skinfit Wr. Neustadt Team.

19/12/2016

Auch das SIB Team hält sich mit EMS regelmäßig fit!