Severin Fraundorfer - Personal Trainer

06/03/2017

Er ist immer noch der alte 😄

When I presented the trophy last night, Cedric turned the tables on me - he's a great guy, so even though I've been retired for about 40 years, when he asked, I hit my 3/4 back pose.

02/03/2017

Die Fitness-/Gesundheitsindustrie ist total am A***h! Ernsthaft!
Ein ausführlicher Rant dazu folgt noch aber mal ein kleiner Spoiler:

Wenn du gesund sein willst: Sei nicht übergewichtig! Bewege dich regelmäßig! Iss abwechslungsreich! That's f***ing it, oida!

"Mimimi am Abend darf man kein Whey trinken, weil das den Blutzuckerspiegel anhebt mimimi" ... So ein Müll!

15/02/2017

"Das Ziel wurde erreicht aber die Reise geht weiter. Wohin ist nicht wichtig." - Andreas Pürzel

Was für ein Artikel! Lesen ist Pflicht!

Seit Jahren befinde ich mich im Kampf gegen den geistigen sowie körperlichen Stillstand. Die gesellschaftlich propagierte Normalität macht mir mehr Angst als ein Front Squat Tabata mit 80kg.

06/02/2017

Band-assisted Glute-Ham-Raises.
Für mich eine der besten Übungen für einen starken und belastbaren Beinbizeps! :)

25/01/2017

Ihr habt Ellbogenprobleme wenn ihr die French Press ausführt? Dann könnte euch diese Variation gefallen! :)

16/01/2017

Man darf auch mal zufrieden sein!

Als Trainer ist es meine Aufgabe Menschen dabei zu unterstützen, sich zu verändern. In den meisten Fällen ist das auch eine großartige Sache, wobei ich sehr oft beobachte wie meine Trainees einer "The-day-you-started-lifting-was-the-day-you-became-forever-small-Mtalität" verfallen. Auch ich selber bin da keine Ausnahme und so kam es, dass ich die letzten Jahre hauptsächlich damit verbracht habe mich weiterzubilden, stärker zu werden und mehr Muskeln zu bekommen. Das habe ich auch mal mehr, mal weniger gut geschafft, doch zufriedener wurde ich dadurch nicht.
Das ist auch angesichts der Tatsache, dass uns auf Social Media und im Speziellen in diversen Fitness-Gruppen auf Facebook ständig unsere eigenen Unzulänglichkeiten plakativ vor Augen geführt werden, nicht verwunderlich. Eine "Weak-Fgt-Generation" an Internethelden, die vor ihren Bildschirmen lauern und nur darauf warten ihren inneren Narziss streicheln zu können, indem sie Anderen vorhalten wie schwach, fett oder dünn sie sind, bestimmen oft den Tenor in solchen Gruppen.
Für mich ist jedenfalls der Zeitpunkt gekommen die Notbremse zu ziehen und mal anzuerkennen wie weit ich schon gekommen bin. Klar hätte ich gerne noch muskulösere Beine, rundere Schultern, oder eine stärkere Benchpress, aber verdammt noch mal, ich bin fit und gesund und habe einen Körper von dem ich vor 5 Jahren nicht mal im Traum gedacht hätte, dass der mal mir gehört. Es ist Zeit für mich zufrieden zu sein und die Hetzjagd nach einem perfekt gemeißelten, gottgleichen Body einzustellen.
Das heißt nicht, dass ich mich jetzt auf die faule Haut lege und mein Training schleifen lasse, sondern einfach, dass ich versuche meine Kraftwerte zu halten, beziehungsweise langsam zu verbessern, ohne mich monatelang zu mästen. Kompliziert ausgetüftelte Periodisierungspläne mit Meso und Makrozyklen gehören für mich persönlich der Vergangenheit an, denn mein Training soll mir Spaß machen und mein Leben bereichern. Trainiert wird dennoch mit Verstand und dem Blick fürs große Ganze.

Das alles soll kein Plädoyer für Faulheit und Ziellosigkeit sein, sondern vielmehr ein Denkanstoß, sich mal zu fragen was man sich vom Leben erwartet. Ich bin zum Beispiel sehr froh darüber, dass ich die letzten Jahre so verbissen trainiert und mich vorbildlich ernährt habe, und das solltet ihr auch tun, wenn ihr ein gewisses Ziel vor Augen habt und das auch wirklich von euch aus erreichen wollt. Was ihr nicht tun sollt, ist euch von irgendjemanden einreden zu lassen wer oder was ihr sein sollt. Das wollte ich mal gesagt haben.

Ps.: Absolut niemand sieht im echten Leben so aus wie auf seinen oder ihren Instagram-Bildern! Auch ich nicht ;) Also macht euch keinen Stress, nehmt euch mal Zeit und genießt für einen Augenblick die Früchte eurer Arbeit. Völlig egal wie viel Weg ihr noch vor euch habt.

Coach Sevi

15/01/2017

Einfach schön :D

I love this.

14/01/2017

Ein großes Dankeschön!

Am 28.12. des vergangenen Jahres hab ich einen sehr persönlichen Beitrag mit dem Titel "Jahrrückblick" gepostet. Ich habe lange mit mir gerungen, ob ich diesen Beitrag denn veröffentlichen soll - immerhin hab ich mich in dem Post von meiner verwundbarsten Seite gezeigt und tiefe Einblicke in meine Gefühlswelt zugelassen. Wie sich herausgestellt hat, waren meine Ängste wie so oft unbegründet, denn die Resonanz war unglaublich. Ich war nicht nur von den zahlreichen Kommentaren, sondern vor allem auch von den dutzenden Nachrichten, die mich erreichten, überwältigt. Vielen ging oder geht es ähnlich. Viele, die genau das und noch schlimmeres schonmal durchgemacht haben, gaben mir Mut und Hoffnung. Viele haben mir auch einfach nur gesagt, wie toll und mutig sie es finden, dass ich das Thema "psychische Gesundheit" so offen angesprochen habe. Euch allen möchte ich in diesem Beitrag ein riesengroßes DANKE aussprechen. Ihr habt mir sehr geholfen mich wieder lebendig und wertgechätzt zu fühlen.
Mir geht es gut zwei Wochen nach der Veröffentlichung des Beitrages, nicht zuletzt ob eurer zahlreichen Kommentare und Nachrichten, schon um einiges besser und in diesem Beitrag soll es darum gehen, was mir noch geholfen hat diese Phase meines Lebens zu überwinden und wieder einen großen Schritt in Richtung meines lustigen, lebensfrohen alten Ichs zu machen. Vielleicht kann ich damit auch einigen von euch wieder ein klein wenig helfen.

Was bisher geschah:
Da es mir vor Weihnachten schon zu lange unverändert richtig mies ging, stellte meine Ärztin den Einsatz von Antidepressiva in den Raum. Davor sollte ich aber ein großes Blutbild machen, um hormonelle Ursachen auszuschließen. Konkret ging es um Testosteron, Östrogen und Schulddrüsenhormone, die die Stimmung beeinflussen können. Kurzum: das Blutbild war unauffällig und ich habe mich im neuen Jahr mit verschiedenen Ärzten und Therapeuten über meine künftige Medikation beraten. Der Vorschlag, der mir am vernünftigsten erschien, war der Einsatz von (rezeptfrei in der Apotheke erhältlichem) Johanniskraut (ein "natürliches" Antidepressivum). Ich sollte erstmal dieses milde Supplement ausprobieren, bevor ich mit der Einnahme von unter Umständen doch recht nebenwirkungsreichen Medikamenten beginne. Tatsächlich merkte ich in den ersten 20 Minuten nach der ersten Einnahme eine deutliche Verbesserung. Das triste Dunkelgrau, die Perspektivenlosigkeit und das Gefühl von seinen Gedanken erdrückt zu werden wichen langsam wohligeren Empfindungen und erstmals konnte ich das Licht am Ende des Tunnels sehen. Es war in greifbare Nähe gerückt. Zuerst dachte ich an den Placeboeffekt, aber als es Tag um Tag besser wurde, war es mir echt egal was genau in meinem Körper vorging, denn ich mochte einfach das Gefühl wieder tief durchatmen zu können, ohne dass ein verzweifeltes Seufzen folgte.
Was ich auch verändert habe, war der Umgang mit mir selbst. Stellte ich in den vergangenen Jahren meine Bedürfnisse stets unter jene von anderen, so versuche ich nun mehr und mehr mit mir selber ins Reine zu kommen, auf mich zu hören und Dinge zu tun die mir Spaß machen, um so den lebensfrohen, kommunikativen Sevi zu entfesseln, den ich noch irgendwo ganz tief in mir drin vermutete. Ich hab wieder begonnen gute Musik aktiv zu hören und mich dazu zu entspannen. Ich hab verschiedene Ausflüge gemacht und wieder erkannt welchen unglaublich positiven Einfluss Natur auf mich hat. Außerdem habe ich mich überwunden öfter mit Fremden zu sprechen. Alles in allem habe ich endlich wieder ein positiveres Bild auf meine Zukunft und bin mir sicher dass 2017 ein gutes Jahr wird, dem ich jetzt schonmal danke! Danke für neue Möglichkeiten, neue Perspektiven und neue Menschen, die ich kennenlernen darf.
Ich habe noch einen langen Weg vor mir, auf den ich mich allerdings schon freue. Ab jetzt gehts bergauf und ich bin unglaublich beruhigt, dass ich das endlich wieder ehrlich behaupten kann.

Was ist die Moral von der Geschichte? Nun, bestimmt nicht, dass ihr euch wahllos irgendwelche Pillen reinpfeifen sollt, die euch der nette Trainer aus dem Internet empfohlen hat! Ich möchte damit eigentlich sagen, dass es milde alternativen zu Antidepressiva gibt, die (zumindest mir) helfen wieder etwas Lebensfreude zu erlangen. Der viel wichtigere Part ist aber etwas daraus zu machen, endlich vor die Tür zu gehen und dem Leben wieder seinen ursprünglichen Sinn zu geben: zu leben!

2017 ist noch jung, aber ich möchte DIR trotzdem folgendes mit auf den Weg mitgeben: Dieses Jahr wird richtig geil, denn du bist am leben! Du kannst jeden einzelnen Tag bestimmen wohin die Reise geht. Und selbst wenn dich deine Reise vorerst nur zu deinem Hausarzt führt, um deine Situation mal zu besprechen, ist das ein Schritt von vielen, der dich in eine glücklichere Zukunft führt.

Zum Abschluss nochmal danke, dass ihr mit euren Kommentaren und Nachrichten eine tolerante und positive Umgebung schafft, die es mir erlaubt so offen sein zu können und somit womöglich dem ein oder anderen ein paar Gramm seiner oder ihrer Last von den Schultern zu nehmen.
Ich danke euch von ganzem Herzen!

Coach Sevi

12/01/2017

- Du kannst ja alles essen und wirst nicht fett. Das ist so unfair!
- Nein und nein! Ich kann weder kosequenzenbefreit unbegrenzt alles in mich reinstopfen, noch ist das irgendwie unfair!
Ich wiege einfach 81kg, gehe jeden Tag zwischen 10000 und 15000 Schritte und mache 4 mal die Woche je ~2h Krafttraining. Da kommt dann ein Durschnittsverbrauch von ungefähr 3400kcal täglich raus.

Ich verwende wirklich nur ungern solche Pseudomotivationsphrasen, aber:

Hard work pays irgendwie schon off!

10/01/2017

Heute stand eine neue Übung am Programm: oder zu Deutsch: Horizontales Rudern mit dem TRX Band.
In diesem Beitrag werde ich nicht so sehr auf die genaue Biomechanik, sondern eher auf die Ausführung und die Vorteile dieser, gegenüber anderen Übungen, eingehen.

Zur Ausführung: Ihr seht zu Beginn des Clips das Setup. Ich platziere meine Füße auf einer Erhöhung (Bank, Scheiben, whatever. Keine instabile Unterlage!), die es erlaubt bei gestreckten Armen, meinen Körper in einen waagrechten Hang zu bringen. Danach erzeuge ich eine volle Hüftextension (Hintern zusammenkneifen, Hüfte durchstrecken) und eine Retraktion (nach hinten ziehen) sowie eine Depression (nach unten ziehen) der Schulterblätter. Diese Ausgangsspannung wird die gesamte Übung über gehalten.
Ich starte die Übung mit pronierten Händen (Daumen zeigen zueinander) und wechsle während der konzentrischen (ich ziehe mich nach oben) Phase zu einer neutralen Handhaltung (Daumen zeigen Richtung Kopf). Die oberste Position halte ich ca. eine Sekunde und versuche dann mit einer kontrollierten exzentrischen Phase wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Die Hände wechseln dabei wieder von neutral zu proniert. Die Ellbogen führe ich eng am Körper vorbei, da ich davor schon eine Rudervariante mit abduzierteren (vom Körper abgespreizt) Oberarmen gemacht habe.
Ich hätte die exzentrische Phase etwas langsamer machen sollen, allerdings war das der 5. Satz meiner zweiten Rückenübung an dem Tag und dementsprechend war die Luft schon raus.
Die Vorteile: Diese Übung ist extrem individuell und kann (fast) unabhängig der Proportionen von jedem so ausgeführt werden, dass die Zielmuskulatur (je nach Ellbogenführung eher Latissimus- oder Rhomboiden-/hintere Schulter-lastig) optimal beansprucht wird.
Viele Rudermaschinen haben den Nachteil, dass man sie oft nicht so genau einstellen kann, dass der gewünschte Bewegumgsradius verletzungsfrei erreicht werden kann. Personen mit sehr langen, oder sehr kurzen Oberarmen, haben darüberhinaus oft Probleme mit dem vorgegebenen Hebel solcher Maschinen. Bei vielen freien Ruderbewegungen neigt man hingegen oft dazu im Verlauf der Übung irgendwo die Spannung zu verlieren. Im besten Fall trainiert man dann entweder an der Zielmuskulatur vorbei oder trainiert andere Muskeln, als man eigentlich wollte - im schlechtesten Fall verletzt man sich dabei. Zumindest das Verletzungsrisiko ist bei dieser Variante verschwindend gering, solange man diese nicht über irgend einem Abgrund oder spitzen Gegenständen macht. 😜😁

Also wenn ihr in eurem Gym TRX Bänder, oder Ringe an Seilen zur Verfügung habt, probiert diese Übung mal aus!
Ps.: Vereinfachen kann man die horizontal TRX pulls übrigens indem man die Füße nicht auf eine Erhöhung, sondern auf den Boden gibt.

Coach Sevi