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Mit unserer Seite wollen wir dich über Wissenwertes rund ums Thema Fitness am Laufenden halten. Neben Tipps und Tricks wird auch Unterhaltung geboten.

17/08/2020

Elite FTS Pendulum Squat:
In Hinblick auf die Range of Motion für mich die beste Alternative 😌💣

05/08/2020

Ready for the next bulk! 💣
Nach 1,5 Wochen purer Gönnung auf Mallotze gung das Gewicht von 80 auf 84,5 kg hoch.🙈 Die Massephase wurde also erfolgreich in die Wege geleitet😅.
Das folgende Trainingsjahr wird im wesentlichen in 3 große Blöcke (Mesozyklen) unterteilt die ungefähr nach einem halben Jahr absolviert sein sollten. Anschließend folgt ein einmonatiger Minicut bevor sich die drei Mesozyklen nochmal wiederholen.
Jeder der drei Mesozyklen hat ein spezifisches Ziel: Im ersten Mesozyklus wird auf höhere Wiederholungszahlen abgezielt (15-25) um sich dabei auf Typ-1 Muskelfassern zu konzentrieren. Der zweite Zyklus ist hypertrophielastig (6-12 Wiederholungen) und dauert auch am längsten. Der dritte Zyklus hingegrn ist sehr auf den Kraftaufbau ausgelegt (3-5 Wiederholungen). Die drei Mesozyklen unterteilen sich wiederum in kleinere Mikrozyklen damit mehr Abwechslung ins Training gebracht werden kann. Außerdem dauert jeder Mikrozyklus 3 Wochen lang in denen mit einer Intensität von RIR 3 begonnen wird. (In Woche 2: RIR 2 und in Woche 3: RIR 1) Nach diesem drei Wochen wird dann immer ein einwöchiger Deload eingebaut.
Wie ich hierbei vorgehe und welche Fortschritte dabei erzielt werden, werde ich hier hauptsächlich in den Stories festhalten. 💪
Link zum Buch in der Bio 💣💪

@ Vienna, Austria

25/04/2020

„Do liegts!“
Die Fitnessbibel hat es heute (zu Recht) zur Prime Time in Österreichs größtes Nachrichtenmagazin geschafft.
Herzlichen Dank an für das Shoutout. Pumpts euch auf mit der Fitnessbibel, bleibt‘s geil und gesund! (Link zum Buch in der Bio)

23/04/2020

Sumo-Deadlifts vs konventionelle Deadlifts:🏋🏽💥
(Im Video 130 kg x 12; Intensität: RIR 2)
1. Deine Hüftstruktur beeinflusst die Kraft und den Komfort bei konventionellen- und beim Sumo-Deadlifts viel stärker als andere Faktoren wie Körpergröße und Arm-/Beinlänge.
2. Es gibt keine Faktoren, die entweder den konventionelle oder Sumo-Deadlifts von Natur aus einfacher oder schwieriger machen. Es geht eher um individuelle Stärken und Schwächen.
3. Die Anforderungen an die Hüftstreckung sind zwischen konventionellen und Sumo-Deadlifts nahezu identisch. Konventionelle Deadlifts treffen den unteren Rücken etwas mehr, während Sumo-Deadlifts die Quads ein wenig mehr beanspruchen.
4. Um herauszufinden, welcher Stil für dich am besten geeignet ist, trainiere einfach beide für einige Monate und bleibe bei dem, der der sich bei submaximaler Belastung am bequemsten anfühlt und dich das meiste Gewicht bewältigen lässt.
Ich persönlich habe die längste Zeit über konventionelle Deadlifts ausgeführt, da mir als Trainings-Anfänger einige „Experten“ eingeredet haben, dass Sumo-Deadlifts „cheating“ seien und nur konventionelle Deadlifts die einzig wahren sind. Allerdings habe ich mich bei schweren Gewichten nie zu 100 % wohl gefühlt mit konventionellen Deadlifts. Dies führte bei mir zu einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule. Glücklicherweise bin ich heute schmerzfrei – nicht zuletzt, weil ich meinen Rücken mit Sumo-Deadlifts wieder ordentlich aufgebaut habe. Also mach nicht denselben Fehler wie ich, sondern vertraue auf dein Gefühl bei den verschiedenen Deadlift-Varianten und entscheide dich für jene, die sich am besten anfühlt.💪🏼💪🏼

20/04/2020

Trainingsgeschwindigkeit💥:
📚Gemäß Studienlage sollte für Hypertrophie jede Wiederholung mit der maximal-möglichen Geschwindigkeit ausgeführt werden um während eines Satzes alle Muskelfasertypen zu ermüden.
💪🏼Auch wenn die Wiederholung langsam aussieht, es kommt darauf an, dass diese nicht bewusst verlangsamt, sondern schnellstmöglich ausgeführt wird!
Hier wieder ein Ganzkörpertraining, welches es mir ermöglicht 4-mal wöchentlich jede Muskelpartie zu trainieren (Alle mehrgelenkigen (Grund-)Übungen wurden mit einer Intensität von RIR3 und alle Isolationsübungen bis zum Muskelversagen ausgeführt):
Schrägbankdrücken
80 kg x 11,10,10 Wdh.
Hacksquat
110 kg x 12,12,12 Wdh.
Sumo-Deadlift
120 kg x 12,12,9
Bent-Over Row:
90 kg x 8,8,8
Seitheben:
17,5 kg x 10,10,10
Chest Flys
25 kg x 12,12,12
Wadenheben
35 kg x 10,10,10
Seitheben vorgebeugt
17,5 kg x 10,10,10

15/04/2020

💥Ganzkörpertraining - Die Vorteile:
und seine Kollegen untersuchten 19 junge Mönner mit mindestens 4 Jahren Trainingserfahrung. Dabei wurden sie in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe absolvierte 3 Split-Trainings pro Woche, die andere Gruppe 3 Ganzkörpertrainings. Das Trainingsvolumen (Also Gesamtzahl aus Übungen und Wiederholungen) war bei beiden Gruppen identisch.
💪Beide Gruppen konnten in diesen 8 Wochen ihre Kraftwerte verbessern. Die Gruppe im Ganzkörpertraining verzeichnete jedoch ein größeres Muskelwachstum.
💪Das liegt daran, dass mit einem Ganzkörpertraining die Proteinsynthese in jeder Muskelpartie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, da diese hier regelmäßiger stimuliert werden
💪Hier mein beispielhafter Ganzkörperplan (Jeder Satz wurde mit einer Intensität von RIR 3 durchgeführt):
3 Sets x 10 Reps Bankdrücken (90 kg)
3 x 8 Kniebeugen (80 kg —> erstes Beintraining seit Dezember = Weak AF)
3 x 11 Lat-Zug (80 kg)
3 x 10 Stiff-Leg Deadlifts (80 kg)
3 x 10 Overhead Press (50 kg)
3 x 12 Facepulls (80 kg) im Supersatz mit 3 x 12 Flys (40 kg)
3 x 12 Core Twists (20 kg)
📚Name der Studie: Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. (2016)

14/04/2020

Forschungsergebnisse zu Refeeds während der Diät 💪😎:
Interessante Studie aus dem Labor von , die die potenziellen Vorteile eines wöchentlichen "Refeeds" für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse zeigt.
Zwei Gruppen von trainierten Männern und Frauen wurden während eines regulierten Trainingsprogramms auf Diät gesetzt. Der einzige Unterschied zwischen den Diäten bestand darin, dass eine Gruppe ein kontinuierliches Kaloriendefizit von ~ 25% beibehielt, während die andere Gruppe an Wochentagen eine Defizit von ~ 35% hatte, dann aber an Wochenenden Kohlenhydrat-Refeeds bei Erhaltungskalorien hatte. Der wöchentliche Gesamtverbrauch an Kalorien und Makros war zwischen den Gruppen daher gleich (Protein betrug ~ 1,7-1,8 g / kg). ⁣
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Die Ergebnisse zeigten eine ähnliche Verringerung des Körperfetts zwischen den Gruppen. Die Gruppe, die Refeeds durchführt, hatte jedoch eine bessere Aufrechterhaltung der fettfreien Masse im Vergleich zur Gruppe mit kontinuierlicher Diät (0,4 kg Verlust an fettfreier Masse gegenüber 1,3 kg). Was ich am interessantesten finde, ist, dass die einzelnen Daten zu zeigen scheinen, dass manche Probanden die Refeeds konsumierten sogar an Muskelmasse zunahmen, während andere "Non-Responder" waren und so viel fettfreie Masse verloren wie die Probanden mit kontinuierlichem Defizit (siehe hervorgehobene rote Kreise). ⁣
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Mit nach Hause nehmen: Es scheint, dass Refeeds für einige von Vorteil sind, für andere jedoch nicht. Daher müsst ihr letztendlich für euch selbst herausfinden, worauf ihr am Besten reagiert. Gebt dem Ganzen mal ne Chance 💪😀

13/04/2020

💪

11/04/2020

Quarantinechallenge #2: 150 Chair Dips - Let's GO!

10/04/2020

Wir wünschen euch erholsame Osterfeiertage und wünschen euch eine schöne Zeit mit euren Liebsten!🙂
Um am Gewinnspiel einer FITNESSBIBEL teilzunehmen, folgt einfach dieser Seite und markiert 3 Freunde unter diesem Foto. Der Gewinner wird am Ostersonntag gezogen. Viel Erfolg beim mitmachen! 💪

09/04/2020

: RIR - Reps in Reserve! Was ist das?🤔

Das Konzept "Reps in Reserve" drückt in Zahlen aus wie viele Wiederholungen du nach deiner letzten Wiederholung noch absolvieren hättest können bevor du ans Muskelversagen gestoßen wärst. RIR 3 bedeutet demnach, dass du nach deiner letzten Wiederholung maximal noch 3 Wiederholungen geschafft hättest.💪

Warum ist das wichtig?
Laut Studienlage trainieren rund 78 % der untersuchten Sportler mit zu geringer Intensität im Gym! 🙈Man fragte dabei 160 Männer wie viel Gewicht sie sich bei diversen Übungen für 10 Wiederholungen zutrauen würden. Im Anschluss daran wurden die Testpersonen aufgefordert SO VIELE WIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICH mit dem zuvor genannten Gewicht zu absolvieren. Dabei unterschätzten sich 78 % der Teilnehmer! 26 % konnten mit dem genannten Gewicht sogar 19 Wiederholungen und mehr absolvieren, obwohl sie sich ursprünglich damit nur 10 zugetraut hatten.😤

Auch das Gegenteil - in jedem Satz, immer bis ans Muskelversagen und darüber hinaus zu gehen - ist absolut nicht optimal, da man sich dadurch zu früh bei jeder Übung total verausgabt und dadurch die darauffolgenden Sätze oft nur noch mit deutlich niedrigeren Wiederholungen absolviert werden können.😉

Achtet also darauf ungefähr 3 bis 1 Wiederholungen an euer Muskelversagen heranzugehen. Also die Sätze mit einer Intensität von RIR 3 bis RIR 1 ausführen um langfristig und smart optimal Muskulatur aufbauen zu können. Hört dabei während der Übung auf das Muskelgefühl und tastet euch bis kurz vors Muskelversagen heran!👊

Fazit: Trainiere smart und hart, aber nicht zu hart indem du Sätze bis ca. 3 - 1 Wiederholung vorm absoluten Muskelversagen durchführst. Dadurch kann das Trainingsvolumen hoch und die Regenerationszeit kurz gehalten werden!🏋️‍♂️

08/04/2020

Marathonvorbereitung🤙🏻:
Auch wenn ich mit meiner Statur rund 20 kg über dem Körpergewicht eines professionellen Marathonläufers liege, so ist es mir vor kurzem gelungen die 42,2 km unter 5 Stunden zu absolvieren. Mit Sicherheit keine Bombenzeit, aber dafür, dass ich mich „nur“ 4 Monate auf meinen ersten Marathon vorbereitet habe und dennoch 2-4 mal wöchentlich im Gym war, bin ich sehr zufrieden damit.😊
Zukünftig werde ich noch mehr Einblicke hinsichtlich meiner Marathonvorbereitung teilen. Tipps und Tricks rund um‘s Lauftraining findet ihr auch in meinem Buch „Die Fitnessbibel“. 💪💪😎
@ Vienna, Austria

Adresse

Vienna

Webseite

https://amzn.to/2BMvK61

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