17/06/2026
Super erklärt - grazie mille!
die Lösung (für mich) ist Yoga lebenslang!
Ach nee😉🧘🏻♀️🧘🏻🙏🏻
(Das Übersetzungsprogramm Italienisch ➡️ deutsch hat noch Schwächen - wohl über den Umweg übers Englische, aber man kann es verstehen🙈)
MENOPAUSA: perché gli ADDOMINALI vanno allenati di PIÙ (non di meno) e perché la tua schiena dipende da questo
Molte donne in menopausa pensano che la rigidità alla schiena, la sensazione di instabilità lombare e il girovita che cambia siano conseguenze inevitabili del calo ormonale, e che ci sia poco da fare.
In realtà c'è molto da fare, ma bisogna sapere cosa sta succedendo davvero sotto la superficie, perché la soluzione non è necessariamente quella che si pensa.
La stabilità della colonna lombare non dipende solo dai muscoli: dipende anche dal tessuto connettivo a cui i muscoli sono collegati, e in menopausa quel tessuto connettivo cambia in modo significativo.
Gli stessi cambiamenti portano alla ben nota maggiore tendenza ad accumulare grasso nella zona.
È una storia in due capitoli, che ti portano ad un'unica conclusione: allenare gli addominali è importante, soprattutto in menopausa.
🧬 CAPITOLO 1: IL COLLAGENE CHE SI RIDUCE
Il primo capitolo riguarda il collagene, e qui la scienza è molto chiara.
Gli estrogeni sono tra i principali regolatori della produzione di collagene nel corpo: non solo nella pelle (dove il calo si vede sotto forma di rughe e perdita di elasticità) ma in tutti i tessuti connettivi, incluse le fasce muscolari, i tendini, i legamenti e le strutture che avvolgono e sostengono la colonna.
Secondo una review pubblicata sul Journal of the American Academy of Dermatology ([DOI], il calo degli estrogeni in postmenopausa è associato a una riduzione significativa del contenuto di collagene, con conseguente assottigliamento dei tessuti e perdita di integrità strutturale.
Questo non riguarda solo la pelle del viso: riguarda l'intero sistema di "impalcatura passiva" che tiene insieme il corpo, inclusa l'impalcatura che tiene stabile la colonna.
🦴 CAPITOLO 2: LA DOPPIA PERDITA CHE NESSUNO RACCONTA
La stabilità della colonna lombare è garantita da due sistemi che lavorano insieme.
Il primo è il sistema attivo: i muscoli, in particolare il trasverso dell'addome (il corsetto profondo), il multifido (il piccolo muscolo stabilizzatore dietro la colonna) e tutta la muscolatura del core.
Il secondo è il sistema passivo: il tessuto connettivo (fasce, legamenti, capsule articolari) che avvolge i muscoli e la colonna, e che fornisce una "rete di sicurezza" strutturale anche quando i muscoli non sono attivamente contratti.
Pensa a una tenda: i tiranti sono i muscoli (il sistema attivo) e il tessuto della tenda è il connettivo (il sistema passivo). Servono entrambi, e la tenda sta su bene solo se sia i tiranti che il tessuto sono in buone condizioni.
In menopausa succede qualcosa che non succede negli uomini della stessa età: il sistema passivo perde integrità in modo accelerato a causa del calo degli estrogeni e della conseguente riduzione di collagene.
E contemporaneamente il sistema attivo si indebolisce per la sarcopenia menopausale (la perdita di massa muscolare accelerata dalla menopausa, di cui ho parlato nel post precedente).
Doppia perdita: il tessuto connettivo cede E i muscoli si indeboliscono, nello stesso periodo, per la stessa causa ormonale.
La colonna lombare si ritrova con meno sostegno attivo e meno sostegno passivo contemporaneamente, e i sintomi che ne derivano (rigidità, instabilità, mal di schiena "di fondo", girovita che cambia) non sono solo "muscolo debole" e non sono solo "ormoni": sono le due cose insieme.
💡 PERCHÉ LA RISPOSTA È PIÙ ALLENAMENTO, NON MENO
Ed ecco il pezzo che cambia la prospettiva e che rende la situazione risolvibile.
Una review pubblicata su Advances in Experimental Medicine and Biology ha mostrato qualcosa di molto importante: il carico meccanico (cioè l'esercizio, la contrazione muscolare, la sollecitazione attiva dei tessuti) stimola direttamente la sintesi di collagene nel tessuto connettivo.
E la review aggiunge un dato che chiude il cerchio: l'inattività e l'immobilizzazione causano una perdita drammatica di rigidità e di sintesi di collagene nel tessuto connettivo.
Tradotto: il tessuto connettivo non è una struttura statica che "c'è o non c'è". È un tessuto vivo che risponde agli stimoli meccanici, e che produce più collagene quando viene sollecitato e ne produce meno quando non viene sollecitato.
In menopausa, dove il collagene tende a diminuire per il calo degli estrogeni, l'allenamento diventa ancora più importante che prima della menopausa, perché è l'unico modo per compensare la riduzione ormonale con uno stimolo meccanico che mantiene attiva la produzione di collagene.
Non di meno: di più.
Non perché "bisogna fare di più", ma perché il tessuto connettivo che prima produceva collagene anche con stimoli minimi adesso ha bisogno di stimoli più frequenti e più mirati per continuare a farlo.
🏋️ PERCHÉ GLI ESERCIZI ISOMETRICI SONO I PIÙ EFFICACI
E qui arriviamo al tipo di lavoro che fa la differenza più grande, e che ha una logica molto precisa.
Il tessuto connettivo risponde meglio ai carichi sostenuti nel tempo che ai movimenti rapidi e ripetitivi: una contrazione mantenuta per secondi stimola la produzione di collagene in modo più efficace di un movimento dinamico breve.
Ecco perché gli esercizi della famiglia del plank (isometrici, dove il muscolo lavora senza muoversi) sono particolarmente preziosi in menopausa, molto più dei classici crunch.
Il plank in espirazione profonda, per esempio, fa tre cose contemporaneamente.
Attiva il trasverso dell'addome in modo diretto (l'espirazione profonda lo chiama a contrarsi), rinforza tutta la muscolatura del core in isometria (il sistema attivo migliora), e sollecita il tessuto connettivo con un carico sostenuto che stimola la produzione di collagene (il sistema passivo migliora).
In pratica un singolo esercizio lavora su entrambi i capitoli della storia: rinforza i tiranti della tenda e stimola il tessuto della tenda a ripararsi.
⚠️ MA L'ALLENAMENTO DEVE ESSERE COMPLETO
Il trasverso è fondamentale, ma la stabilità della colonna dipende dall'equilibrio di tutta la muscolatura che la circonda: trasverso davanti, multifido e lombari dietro, obliqui sui lati, diaframma sopra, pavimento pelvico sotto, e tutti i muscoli dell'anca che influenzano la posizione del bacino.
In menopausa non serve solo "fare i plank": serve un allenamento che tocchi tutti questi distretti in modo progressivo e coordinato, perché il tessuto connettivo di ognuno di questi muscoli sta subendo la stessa perdita di collagene, e ognuno di loro ha bisogno di stimoli regolari per mantenere la sua funzione.
La buona notizia è che il tessuto connettivo risponde, anche in postmenopausa, anche dopo anni di inattività: il meccanismo di sintesi del collagene in risposta al carico meccanico funziona a qualsiasi età, e i risultati sulla stabilità della colonna e sulla sensazione di "solidità" del tronco si sentono in modo molto concreto, spesso in poche settimane 💪
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