Janine Kofler- das Studio Personal Training

11/09/2026

Dein größte Fehler nach der Geburt? Den Bauch den ganzen Tag Dauer-anzuspannen, um „schlanker“ zu wirken.

Damit sperrst du deine Atmung ein und drückst dein Gewebe dauerhaft nach unten.

Als Mama brauchen du und dein Körper eine dynamische Bewegung, die den Innendruck reguliert. Diese Wellen-Bewegung öffnet den Brustkorb, entspannt den Beckenboden und macht deine tiefen Muskeln wieder empfänglich für echte Ansteuerung.

Speichere dir das Video für deine tägliche 2-Minuten-Pause.

Folge mir für mehr Tipps, wie Fitness nach deiner Schwangerschaft ohne Krampf funktioniert.

11/09/2026

Wenn dein Beckenboden nach der Schwangerschaft nicht richtig arbeitet, muss dein unterer Rücken die ganze Arbeit alleine machen. Das Ergebnis sind dann Schmerzen, Verspannung und ein weiches Gefühl im Bauch.

Häufig versuchst du als Mama dann, den Rücken schnell mit den üblichen Übungen zu kräftigen. Klar du willst deinen Schatz ja auch tragen können, aber das ist für dich und deinen Körper meist einfach falsch!

Du musst die Kette aus Zwerchfell, Beckenboden und Lendenwirbelsäule wieder in Fluss bringen. So wie in diesem Video: Fließende Katze-Kuh-Mobilisation.

Sieht total unscheinbar aus, nimmt aber sofort den Zug von den Faszien und gibt deinen tiefen Bauchmuskeln überhaupt erst wieder den Raum, um anzuspringen.

Speichere dir den Beitrag, um deinen Rücken nach langen Tagen sofort zu entlasten.

Willst du lernen, wie du deine Mitte in 10 Minuten am Tag stabilisierst?
Schreib mir das Wort „STABIL“ als DM oder in den Kommentaren. Ich schicke dir den Selbsttest zu!

11/09/2026

Du hast dir 100 Fitness-Videos abgespeichert, aber im Alltag zwischen Windeln, Haushalt und Job schaffst du es einfach nicht, sie durchzuziehen?

Und, Mama, schaffst du es, dir in deinen Alltag noch 60-Minuten-Workouts aufzuzwingen und wenn du es mal auslässt, dann denkst du, du bist falsch?

Wenn du am Abend völlig platt bist, brauchst weder das nächste schweißtreibendes Training noch den Gedanken, dass du ja eigentlich mal wieder was tun müsstest.

2 Minuten fließende Entlastung für deinen Rücken und deinen Beckenboden machen gerade viel mehr für dich, deinen Körper, dein Wohlbefinden und dein Nervensystem.

Diese einfache Bewegung aus dem Video nimmt den Druck aus deinem Bauchraum, löst die Blockade im unteren Rücken und reaktiviert deine Tiefenmuskeln, und das ganz ohne Erschöpfung und schlechtem Gewissen

Speichere dir das Video für heute Abend ab und schaff dir 2 Minuten Ruhe.

Folge mir für Übungen, die als Mama wirklich in dein Leben passen.

10/09/2026

Du trainierst deinen Bauch und trotzdem bleibt er weich und instabil.

Lies das jetzt bitte ganz genau!

Jedes Mal, wenn du deinen Bauch anspannst, ohne dass deine tiefen Muskelschichten aktiv ansteuerst, erzeugst du Druck.

Wenn Atmung, Beckenboden und deine tiefen Bauchmuskeln nach der Geburt nicht richtig zusammen spielen, passiert es, dass der Bauch nach oben wegdrückt (und nein, das zeige ich dir bewusst nicht falsch!) Und dein Beckenboden unglaublich belastet wird

Schluss damit!

Dein Bauch braucht nicht noch mehr (falsches) Training und du brauchst keinen zusätzlichen Stress.

Möchtest du wissen, woran du erkennst, ob du deine Bauchmuskeln richtig ansteuerst?

Schreib mir BAUCH in die Kommentare!

Ich schicke dir die TestAnleitung in deine Posteingang.

Bleib dran, um ohne stundenlangen Sport deine starke Mitte zurück zu finden.

05/09/2026

03/09/2026

Drei Dinge, die fast jede Frau irgendwann über ihren Beckenboden hört und die so nicht stimmen.

Warum ich weiß, was dir nach deiner Schwangerschaft erzählt wurde?

Ganz einfach, mein Name ist Janine Kofler.

Ich begleite seit über 20 Jahren Frauen und Mamas im Training, und meine Kundinnen trainieren tatsächlich seit vielen Jahren mit mir.

Also lass uns mit drei Mythen aufräumen.

Nummer eins: Ein bisschen Urinverlust beim Hüpfen, Lachen oder Niesen gehört als Mama eben dazu.

Nein.

Es kommt häufig vor. Aber häufig bedeutet nicht, dass du dich damit abfinden musst.

Beckenbodentraining gehört bei Belastungsinkontinenz sogar zu den empfohlenen ersten Behandlungsmöglichkeiten.

Nummer zwei: Je fester du anspannst, desto besser.

Auch nein.

Dein Beckenboden ist kein Lichtschalter mit AN und AUS.

Er muss anspannen, halten, schnell reagieren und danach auch wieder vollständig entspannen können.

Nummer drei: Für echte Veränderung brauchst du lange Workouts.

Nein.

Leitlinien arbeiten mit kleinen Trainingsmengen, die mehrmals am Tag wiederholt werden.

Das Spannende ist also nicht, ob du heute 60 Minuten schaffst.

Die bessere Frage ist:

Schaffst du zehn Minuten, die du wirklich wiederholst?

Denn dein Körper verändert sich nicht durch das eine perfekte Workout.

Sondern durch das, was du regelmäßig tun kannst.

Und genau deshalb liebe ich kurze Einheiten für Mamas mit vollem Alltag.

Welchen Mythos hast du schon mal gehört? Schreibs in die Kommentare.

25/08/2026

Wann hat dich das letzte Mal jemand gefragt, wie es DIR geht... wann hast du dir selbst das letzte Mal diese Frage gestellt?

Wann hast du etwas gemacht, das nicht für dein Kind, deine Arbeit, deinen Haushalt oder die nächste To-do-Liste bestimmt war? Du denkst an alles.
An die Termine. Das Essen. Die Wäsche. Die Arbeit. Die Kinder. Daran, was morgen noch erledigt werden muss.

Dabei willst du einfach endlich wieder du sein und nicht mehr funktionieren...

wohler fühlen... wieder Energie haben... ich sein...

Und genau dort darf dein Start beginnen.

Du musst heute nicht mehr alles aufholen, was liegen geblieben ist.

Du bekommst deinen kleinen Moment, in dem du wieder bei dir ankommst.
Schreib ICH, wenn du dich selbst gerade häufiger vergisst, als dir lieb ist. Und speichere dir dieses Reel für den Moment, in dem du wieder nur noch funktionierst.

selbstfürsorge trainingzuhause

21/08/2026

Dinge, die du nicht denkst: „Oh nein, meine tiefe Bauchmuskulatur.“

Dinge, die du ständig im Kopf hast:
"Kinder zuerst. Arbeit. Haushalt. Termine. Morgen mache ich was für mich. Diese Woche ist einfach schlecht. Wenn es ruhiger wird..."

„Ich habe keine Zeit.“, hab ich auch schon mal gesagt.
Und das stimmt sogar.

Zwischen Arbeit, Kindern, Terminen und allem, was sonst noch irgendwie erledigt werden muss, bleiben eben nicht jeden Tag 60 Minuten für Sport übrig.

Aber weißt du, wofür wir beide wirklich keine Zeit mehr habe?

Für Training, das nicht zu unserem Körper passt.

Für Übungen, die wir einfach nachmachen, ohne zu wissen, was sie mit unserer Mitte machen.

Und dafür, uns schlecht zu fühlen, wenn diese Woche eben nur 10 Minuten drin waren.

Vor allem aber habe wir keine Zeit mehr dafür, mich selbst ständig auf später zu verschieben.

Denn „später“ ist bei uns Mamas ziemlich geduldig. 😉

Es muss nicht immer eine Stunde sein, manchmal sind es 10 Minuten.

Aber dann möchte ich wissen, was ich in diesen 10 Minuten tue und warum.

Und das ist mein Versprechen an dich: Ich bin kein weiteren Punkt auf deiner To-do-Liste.
Wie oft hast du diese Woche schon gedacht: „Dafür habe ich keine Zeit“?

fitnessfürmamas mamaworkout rückbildung starkemitte mamaalltag

18/08/2026

Dein Baby ist ein Frühlings- oder Sommerkind? Dann ist ab September auch DEINE Zeit, wieder stärker zu werden!

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✔️ 10 Wochen gemeinsam trainieren
✔️ Fokus auf Körpermitte, Kraft & Stabilität
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