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JP Personal Trainer, Innere Stadt (2026)

04/06/2021

🔹Mythos: Knie nicht über die Zehenspitzen

Zuerst ist es wichtig zu verstehen, dass Belastung anundfürsich nichts schlechtes ist.

➡️ Durch Belastung werden wir stärker!

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Also ja. Es stimmt, dass die Knie mehr belastet werden, wenn die Zehen über den Zehenspitzen sind. Aber wie soll man sonst den Oberschenkel anständig trainieren?

Dass wäre, wie wenn man sagt: Trainiere deinen Trizeps ohne den Ellbogen zu belasten. Das funktioniert nicht 😅

Du musst Gelenke belasten, damit die Muskeln arbeiten können!

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Wenn wir die Knie nicht nach vorne schieben, dann belasten wir das Hüftgelenk um ein Vielfaches mehr und somit auch die dort liegende Muskulatur.
Muss das schlecht sein? Nein.
Aber warum haben alle Angst, die Knie zu belasten und niemand kümmert sich um die Hüfte?

Also:

1️⃣ Knie vor = mehr Fokus auf die Oberschenkel vorderseite
2️⃣ Knie hinten = mehr Fokus auf den Hintern

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Versteht mich nicht falsch. Wenn dein Knie weh tut, oder sich ungut anfühlt, wenn die Knie weit vorne sind, dann tu es nicht!

In dem Fall kann es sein, dass du dein Gelenk überlastet.

⛔Überlastung ist etwas anderes als Belastung!⛔

Daher sollte man Übungen immer individuell auswählen, um langfristig trainieren zu können. Das betrifft nicht nur den Squat. Sondern alle Übungen!

➡️ Adäquate Belastung ist per se nicht schlecht!

01/06/2021

🔹Squat vs. Beinpresse

Ja, ich weiß. Viele glauben, dass der Squat ein MUSS ist. Tatsächlich bietet uns die Beinpresse unglaublich wertvolle Vorteile.

Versteht mich nicht falsch. Für einen Powerlifter ist ein Squat ein Muss! Aber bei einem Bodybuilder schaut es schon anders aus. 🏋️‍♂️

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Vorteile einer Beinpresse:

1️⃣ Es ist keine Last auf deinen Schultern
➡️ Deswegen bleibt dein unterer Rücken fit, um bei anderen Übungen gut pwrformen zu können, wie zum Beispiel beim Kreuzheben oder vorgebeugten Rudern.

2️⃣ Dein Becken ist fixiert
➡️ Bei einer Beinpresse kannst du die Hüfte nicht nach hinten schieben, wenn es schwer wird. Das bedeutet, du musst dich weniger auf dich Technik konzentrieren und kannst besser ballern.

3️⃣ Du kannst in Ruhe in Ausgangsposition gehen
➡️ Bei einem Squat musst du zuerst aus dem Rack rausgehen und nachher wieder hinein. Bei der Beinpresse kannst du in Ruhe deine Position einnehmen und brauchst keine Angst haben, falls der Muskel versagt

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Wie du schon herauslesen kannst, befürworte ich die Beinpresse mehr als den Squat, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.

Der Squat ist nicht schlecht! Aber er ist auch nicht immer die beste Wahl!

29/05/2021

🔹5 Gründe, warum die meisten keine Muskeln aufbauen

1️⃣ Du trainierst nicht hart genug
2️⃣ Deine Technik ist nicht on point
3️⃣ Du isst zu wenig Eiweiß
4️⃣ Du isst zu wenig Kalorien
5️⃣ Dein Trainingsprogramm ist schlecht

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Eventuell noch Punkt Nummer 6️⃣ Du hast zu wenig Geduld.

Tatsächlich sind das die häufigsten Gründe. Mach es nicht zu kompliziert. Trainiere hart und akkurat. Achte auf deine Ernährung.

➡️ Die Basics sind King!

26/05/2021

🔹Zughilfen oder Kreuzgriff?

Jeder kennt das Problem, wenn beim Kreuzheben die Hand aufgeht, weil das Gewicht so schwer ist.

Dadurch haben wir ein großes Problem. Weil wir nicht mehr unsere Zielmuskel treffen, sondern der Unterarm bzw. die Griffkraft der limitierende Faktor ist.

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Jetzt gibt es 3 Möglichkeiten:
1️⃣ Das Gewicht gleich lassen
2️⃣ Kreuzgriff
3️⃣ Zughilfen

1️⃣ Wenn wir das Gewicht Gleich lassen, haben wir das oben genannte Problem: Wir trainieren nicht mehr die Zielmuskulatur, sondern die Unterarme.

2️⃣ Ein Kreuzgriff wird von Powerliftern verwendet, wenn sie keine Zughilfen nutzen dürfen. Bist du Powerliftern? Nein? Dann zum nächsten Punkt.

3️⃣ Zughilfen sind nicht teuer und leisten hervorragende Arbeit! Deine Griffkraft ist nicht mehr limitierend und du kannst anständig trainieren!

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Fazit: Zughilfen beim Kreuzheben sind nicht "schwach" oder "cheaten". Sondern sie sind verdammt sinnvoll!

15/05/2021

🔹Nachteile von pflanzlichem Eiweiß

Sobald man keine tierischen Eiweißquelle mehr konsumiert und optimalen Muskelaufbau anstrebt, sollte man eine wichtige Sache beachten:

➡️ Das Aminosäurenprofil

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Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Diese sind aber unglaublich wichtig für unseren Muskelaufbau.

Mittlerweile gibt es 2 sehr gute Indikatoren, die die Qualität des Proteins beurteilen:

1️⃣ Biologische Wertigkeit
2️⃣ PCDAAS

(mehr dazu in den Folien)

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Du vermeidest tierische Produkte und strebst optimalen Muskelaufbau an? Folgendes solltest du tun:

🔹Iss insgesamt mehr Eiweiß
🔹Achte auf hochwertige Eiweißquellen
🔹Kombiniere Lebensmittel um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen
🔹Supplementieren eventuell mit EAA's oder BCAA's

08/05/2021

🔹Ist vegan gesünder?

Vorweg möchte ich betonen, dass es hierbei rein um gesundheitliche Aspekte geht. Ethik und Umwelt sind 2 andere Themen, die ich hier nicht behandle.

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Wenn man sich Studien anschaut, wo vegane Ernährung befürwortet wird, taucht als Vergleichsgruppe immer "omnivor" auf. Was nichts anderes bedeutet als "Fleischesser". 🍗

Leider wird diese omnivore Gruppe allerdings in keiner einzigen(!) Studie wirklich analysiert.

Warum das ein Problem ist?

Naja es ist logisch, dass Veganer*innen bessere Blutwerte haben und ein geringeres Gewicht, wenn sie auf einmal ein Bewusstsein für Nahrung aufbauen und mehr vollwertige Lebensmittel essen. 🤷‍♂️

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Wir bräuchten endlich eine oder mehrere Studie/n, die eine ausgewogene Mischkost als Vergleichparameter haben. 📊

Erst dann kann man darüber sprechen, was "besser" ist.

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Fazit:

➡️ Der Großteil der Menschheit profitiert höchstwahrscheinlich immens davon, vegan zu sein. Nicht weil Fleisch schlecht ist. Sondern weil sie dann gezwungen werden, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen und sich abwechslungsreich zu ernähren.

2. Fazit:

Wenn du dir was Gutes tun möchtest: ➡️ mehr Gemüse ist ein guter Anfang. 😄

02/05/2021

🔹Schaut jede Kniebeuge gleich aus?

Kurz gesagt: Nein.

Viele Menschen vergessen auf die anatomischen Vorraussetzungen, die jede Person mit sich bringt.

🔹Eine optimale Kniebeuge muss bei Person A nicht aussehen wie bei Person B.

Warum das so ist?

Wegen deinem Skelett.

Dein Brustkorb, dein Oberschenkel, dein Unterarm, what ever..

Deine Knochen sind nicht 1:1 genau so lang wie bei anderen Personen. Und auch das Verhältnis der Knochenlänge zum Oberkörper variiert von Person zu Person.

Es wäre also unsinnig, zu erwarten, dass eine freie Übung bei jedem gleich aussehen sollte.

Natürlich kann das wiederum Auswirkungen auf die beanspruchte Muskulatur haben..

Wenn du dich zum Beispiel sehr weit vor lehnenusst beim Squat, wirst du eher deine Hüftmuskulatur beanspruchen und solltest diese Übung nicht zwingend für die Kategorie "Oberschenkel Vorderseite" einordnen. 🤔

Wenn dich das Thema interessiert, gib mir Bescheid und ich werde einen extra Beitrag dazu verfassen. 😄💪🏻

23/04/2021

Massephase sinnvoll?

Leider ist vielen noch immer nicht ganz klar , worum es in einer Aufbauphase geht.

Es macht wenig Sinn, einfach Unmengen zu essen und einiges an Körperfett aufzubauen.

Sondern man sollte herausfinden, wie man es schafft, einen leichten Kalorienüberschuss zu gewährleisten, um den Muskelaufbau zu optimieren. 📶

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Daher ist es wichtig, das Körpergewicht im Blick zu haben. Hier wird empfohlen folgende Gewichtsabnahme anzupeilen:

➡️ 0,5 - 1,5% pro Monat

Hierzu ein Beispiel:

Wenn eine Person 100kg wiegt und einen Aufbau startet, dann sollte sie nach einem Monat zwischen 100,5 - 101,5 kg wiegen.

Nach 1 Monat!

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Natürlich kann die Gewichtsabnahme auch größer sein in bestimmten Fällen. Es ist aber ein guter Richtwert.

Somit wird auch schnell klar, dass unkontrolliertes "fressen" nicht der Sinn einer Aufbauphase sind.

Warum nicht?

Weil du durch das extra Körperfett keinen Benefit für den Muskelaufbau erreichen wirst.

Außerdem musst du es später ja wieder abnehmen, damit der Look passt.

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Fazit:

Aufbauphasen sind notwendig, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Aber es bringt nichts, sich unkontrolliert zu "befressen" 😅

02/04/2021

Transformation: 14 Wochen (-7,1kg) ❗

🔹Startgewicht: 73,1 kg
🔹Aktuelles Gewicht: 64 kg

Steffi hatte ihre 2. Schwangerschaft hinter sich und fühlte sich einfach nicht mehr wohl in ihrem Körper. Daher hat sie mich kontaktiert und wir haben ein Online Coaching gestartet. 💪🏻

Es war alles andere als einfach, da Steffi 2 Kinder zu Hause hat und auch sehr mit ihren Rückenschmerzen zu kämpfen hatte.

Nichtsdestotrotz haben wir einen Weg gefunden, ihr Ziel zu erreichen. Immer wenn wir etwas Neues beschlossen haben in den Checkin's, hat sie es super umgesetzt.

Mittlerweile hat sie schon 7,1kg verloren und darf unglaublich stolz auf sich sein! Jetzt machen wir eine kleine Diätpause und dann geht es weiter mit der 2. Phase. 📉

Steffi, du machst das super! Zielstrebig & ehrgeizig. Da kann nicht viel schief gehen. Bin sehr stolz auf dich und gespannt auf die kommende Zeit! 😄💪🏻

08/03/2021

🔹Plateau? Waage streikt?

Viele Personen verstehen noch nicht, dass es einen längeren Zeitraum benötigt, um festzustellen, ob man ein Plateau erreicht hat oder nicht.

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Was dein Gewicht beeinflussen kann:

🔹Arbeitsstress
🔹Schlaf
🔹Training
🔹Zeitpunkt der Mahlzeit
🔹Salzkonsum
🔹Kohlenhydrate
🔹Weiblicher Zyklus
🔹Alltagsaktivität
🔹Zeitpunkt der Abwaageund
🔹Alkohol
und vieles mehr..

Und ja, auch Körperfett und Muskelmasse.

Allerdings sind es unglaublich viele Faktoren. Daher stell dir zuerst die Frage:

🏆 Hast du wirklich ein Plateau erreicht oder bist du ungeduldig? 🏆

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Wenn du tatsächlich ein Plateau erreicht hast und weiter Diäten möchtest/musst, dann solltest du deine Kalorien reduzieren.

Falls du schon einige Woche im Defizit bist und keinen Zeitdruck hast (Wettkampf, etc.) dann erhöhe die Kalorien erst mal!

Gib dem Körper Energie. Erhol dich. Nicht nur für 1 Woche, sondern gerne etwas länger. ⏳

Akzeptier deinen ersten Sieg und bereite dich auf die nächste Diätphase vor. 💪🏻

28/02/2021

🔹Der trainierte Po

Es ist kein Geheimnis, dass der Hintern ein Muskel ist. Dennoch sehe ich immer wieder Frauen, die davor zurückschrecken, schwere Gewichte zu verwenden. 🏋️‍♂️

Warum?

Youtube und Instagram sind hier oft ausschlaggebend. Oft werden einfache Lösungen versprochen. Mittlerweile denken sogar einige sofort an Bodenübungen und Airsquats, wenn sie "Booty-Workout" lesen. 🤔

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Wenn eine Frau mit einem perfekten Hintern eine Übung herzeigt, dann muss das ja funktionieren oder?

Nicht wirklich. Du kannst dir im Grunde folgendes merken. Es gibt nur 2 mögliche Gründe, warum eine Frau einen prallen, gut geformten Hintern hat:

1️⃣ Sie hat Glück mit ihrer Genetik.
2️⃣ Sie hat sehr hart dafür trainiert.

➖➖➖

Und ja ich weiß "die Übungen spürt man aber voll gut im Hintern". Das mag stimmen. Allerdings ist das noch lange kein Indikator für optimalen Muskelaufbau. Sondern nur ein Zeichen dafür, dass du Laktat produzierst.

Wenn du 1h lang laufen gehst, wirst du deine Beine auch spüren. Allerdings sind wir uns einig, dass Läufer/innen keinen nennenswerten Muskelzuwachs erreichen.. 👎🏻

Das ist es ja, was man eigentlich will. Muskelaufbau. Dadurch wächst der Gluteus. Die Haut wirkt straffer. Der Hintern wirkt praller. 🍑

Also trainiere den Muskel so wie jeden anderen Muskel 💪🏻

14/02/2021

🔹 Hardgainer oder Softgainer 🔹

Viele Personen haben klare Vorstellungen davon, in welche Kategorie sie, aufgrund ihrer Genetik, fallen. Aber stimmt es wirklich?

Zuerst eine kurze Begriffsdefinition:

🔹Hardgainer
= Muskelaufbau schwer; Fettaufbau schwer

🔹 Softgainer
= Muskelaufbau leicht; Fettaufbau leicht

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▶️ Und jetzt kommt eine ganz wichtige Info: Nur weil du dünn bist, bist du noch lange kein Hardgainer und nur weil du mehr Körperfettanteil hast, bist du noch lange kein Softgainer! ◀️

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In den meisten Fällen, scheitert es entweder an der Ernährung oder an dem Training!

Hier zwei klassische Beispiele:

1️⃣ Frau, 1,60m, 47kg
🔹Isst ungefähr 1500 kcal am Tag
🔹Trainiert jede Muskel 1x pro Woche
🔹Ist 4x pro Woche im Fitnessstudio
🔹Hat einen sehr aktiven Alltag
🔹Baut seit Wochen keine Muskeln auf

➡️ Hardgainer?

2️⃣ Mann, 1,70m, 90kg
🔹 Isst ungefähr 2800 kcal am Tag
🔹 Macht 2x pro Woche Ganzkörpertraining
🔹 Hat wenig Bewegung im Alltag
🔹 Nimmt seit Monaten langsam an Muskelmasse und Fett zu

➡️ Softgainer?

Bei beiden Personen kann man nicht sagen, ob sie Soft- oder Hardgainer sind. Unmöglich! Erst wenn die Ernährung und das Training optimiert ist, kann man Rückschlüsse ziehen.

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Worauf will ich hinaus?

Schubladendenken.. Oft macht man es unbewusst. Gerade in der Fitnessszene kommt es gerne vor.

🔹"Diese Übung ist die beste"
🔹"Dieser Wiederholungsbereich ist der einzig optimale"
🔹"Meine Genetik ist schlecht"

Training ist sehr individuell und solange du nicht optimale Bedingungen geschaffen hast, ist es sehr schwer Rückschlüsse auf deine Genetik zu ziehen!

➖➖➖

Die meisten "Hardgainer" bauen super Muskulatur auf, wenn sie ausreichend essen und einen guten Trainingsplan haben. 🏆

Die meisten "Softgainer" können sehr gut abnehmen und definieren, wenn sie die richtigen Kalorienvorgaben einhalten. 🏆

Fazit:
Es gibt viel weniger Hard- und Softgainer da draußen, als man denkt!

JP Personal Trainer

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