ÖGSE - Österreichische Gesellschaft für Sporternährung

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ÖGSE - Österreichische Gesellschaft für Sporternährung

Die ÖGSE ist eine nationale Non-Profit-Organisation im Bereich Sporternährung.

04/08/2026

🌟 Rezept der Woche – Infused Water (Teil 2)

💧 Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Als Richtwert gilt: 35 ml pro kg Körpergewicht am Tag (im Alltag ohne Sport & Schwitzen).

🔥 Viel geschwitzt? Über den Schweiß verliert der Körper vor allem Natrium. Gib an heißen Tagen oder nach dem Sport einfach eine kleine Prise Salz ins Wasser, um die Elektrolyte auszugleichen.

Hier noch einige leckere Ideen für mehr Geschmack im Wasser:

1️⃣ Grapefruit-Rosmarin 🍊🌿
– ½ Bio-Grapefruit, 1 Zweig frischer Rosmarin, 1 L Wasser.
👉 Grapefruit in Scheiben schneiden, zusammen mit dem Rosmarinzweig aufgießen & ziehen lassen.
✨ Tipp: Herb-erfrischend – perfekt gegen das Nachmittagstief!

2️⃣ Blaubeere-Zitrone-Ingwer 🫐🍋
– 1 Handvoll Blaubeeren, ½ Bio-Zitrone, 2 Scheiben frischer Ingwer, 1 L Wasser.
👉 Blaubeeren leicht anquetschen, mit Zitrone & Ingwer in die Karaffe geben.
✨ Tipp: Der Ingwer sorgt für eine sanfte Schärfe und wirkt belebend.

Team 🍊 Herb-Herb oder 🫐 Fruchtig-Scharf? 👇🏼

03/08/2026

Natürliche Pre-Workout-Snacks mit ca. 30g Kohlenhydraten (Teil 4) 🚀

Da die letzten Teile so gut angekommen sind, legen wir direkt nach! Hier kommt Teil 4 mit noch mehr Inspirationen für deine schnelle Energie vor dem Training. ⚡

Was solltest du vor dem Workout essen, wenn du schnell verfügbare Energie möchtest? Viele greifen zu Riegeln oder Gels – dabei liefern auch einfache, alltägliche Lebensmittel genau die Menge an Kohlenhydraten, die für viele Trainingseinheiten ideal ist.

🫵🏻Rund 30 g Kohlenhydrate gelten für viele als guter Richtwert vor moderaten bis intensiven Einheiten. Sie können helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Trainingsleistung zu unterstützen – ohne den Magen unnötig zu belasten.

Welcher Snack aus Teil 4 wandert in deine Pre-Workout-Routine? 👇

02/08/2026

🪫 Underfueling: Trainierst du hart, aber isst du genug?

Wer viel leistet, muss viel tanken! ⛽️ Doch in der Sportwelt hält sich hartnäckig der Mythos, dass "weniger Essen" automatisch zu mehr Leistung oder einer besseren Form führt. Die Wissenschaft zeigt genau das Gegenteil: Chronisches Underfueling (Low Energy Availability) bringt deinen Körper in eine energetische Notlage.

Wenn dem Körper nach dem Training nicht mehr genügend Energie für lebenswichtige Prozesse bleibt, schaltet er in den Sparmodus. Die Folgen reichen von hormonellen Dysbalancen und Dichteverschiebung der Knochen (bis hin zu Ermüdungsbrüchen!) über Dauerinfekte bis hin zum kompletten Leistungsabfall. 📉

Warnsignale deines Körpers:
⚠️ Ausbleibende Menstruation (bei Frauen) / gesunkener Testosteronspiegel (bei Männern)
⚠️ Ständige Müdigkeit bei gleichzeitigen Schlafstörungen
⚠️ Häufige Erkältungen & langsame Regeneration
⚠️ Leistungsstagnation trotz hoher Intensität

Essen ist keine Belohnung, die man sich verdienen muss, sondern das Fundament für deine Gesundheit und deine Performance. ❤️‍🩹

Kennst du die Symptome oder hast du das Thema selbst schon erlebt? Lass es uns in den Kommentaren wissen! 👇

31/07/2026

🌟 Rezept der Woche – Infused Water (Teil 1)

💧 Wie viel Wasser brauchst du wirklich?
Als Richtwert gilt: 35 ml pro kg Körpergewicht am Tag (im Alltag ohne Sport & Schwitzen). Bei 70 kg sind das ca. 2,45 Liter!

🔥 Viel geschwitzt? Über den Schweiß verliert der Körper vor allem Natrium. Gib an heißen Tagen oder nach dem Sport einfach eine kleine Prise Salz ins Wasser, um die Elektrolyte auszugleichen.

1️⃣ Zitrone-Gurke-Minze 🍋🥒
– ½ Gurke, ½ Bio-Zitrone, 3 Stängel frische Minze, 1 L Wasser.
👉 Zutaten waschen, in Scheiben schneiden, ins Wasser geben & mind. 30 Min. ziehen lassen.
✨ Tipp: Die Minze vorher leicht zwischen den Händen klatschen, um die ätherischen Öle freizusetzen.

2️⃣ Erdbeere-Basilikum 🍓🌿
– 5 Erdbeeren, 4 Basilikumblätter, ½ Bio-Zitrone, 1 L Wasser.
👉 Erdbeeren halbieren, mit Zitrone und Basilikum im Wasser ansetzen.
✨ Tipp: Schmeckt leicht süßlich und ist perfekt für den Nachmittag!

Team 🥒 Klassisch Frisch oder 🍓 Fruchtig Beerig? 👇🏼

ÖGSE

30/07/2026

Natürliche Pre-Workout-Snacks mit ca. 30g Kohlenhydraten (Teil 3) 🚀
Was solltest du vor dem Training essen, wenn du schnell verfügbare Energie
möchtest?

Rund 30 g Kohlenhydrate gelten für viele als guter Richtwert vor moderaten bis intensiven Einheiten. Sie können helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Trainingsleistung zu unterstützen – ohne den Magen unnötig zu belasten.

Speichere dir diesen Beitrag für dein nächstes Training ab! 💾

Welcher Snack ist dein Favorit vor dem Training? 👇

26/07/2026

🍳Eier galten aufgrund ihres Cholesteringehalts lange als potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die aktuelle Studienlage zeichnet jedoch ein deutlich differenzierteres Bild der physiologischen Wirkungen. 🔬

🚨 Nahrungscholesterin vs. Serumcholesterin:
Der Einfluss von über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin auf den Blutplasma-Spiegel ist bei den meisten gesunden Menschen gering. Der menschliche Organismus reguliert die körpereigene Synthese in der Leber adaptiv herunter, wenn Cholesterin über die Nahrung zugeführt wird.

📈 Das Ei gilt in der Ernährungslehre als Referenzwert für die Proteinquelle:
Biologische Wertigkeit von 100: Das Aminosäurenspektrum kann vom Körper effizient in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden – ideal für Muskelerhalt und Regeneration.
Optimales Sättigungsprofil: Die Kombination aus hochwertigem Protein und Lipiden sorgt für eine verzögerte Magenentleerung und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

🧬 Eier liefern neben Makronährstoffen eine hohe Dichte an essenziellen Mikronährstoffen, wie:
Cholin: Wichtig für den Fettstoffwechsel, die Leberfunktion und die Neurotransmittersynthese.
Lutein & Zeaxanthin: Carotinoide mit antioxidativem Potenzial zum Schutz der visuellen Gesundheit.
Vitamine & Mineralstoffe: B-Vitamine (inkl. B12), Vitamin A, D sowie Eisen und Selen mit hoher Bioverfügbarkeit.

💡 Eier sind ein nährstoffdichtes, naturbelassenes Lebensmittel, das sich bei gesunden Personen problemlos und mit gutem Gewissen in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt.

Wie bereitest du Eier in deiner Alltagsküche am liebsten zu? 👇

22/07/2026

🌟 Rezept der Woche 🌟

🍓 Erdbeer-Mozzarella-Hüttenkäse-Salat auf knusprigem Vollkornbrot – Fruchtig, proteinreich & blitzschnell zubereitet!

🥣 Zutaten
– Vollkorn oder Sauerteigbrot
– 100 g hüttenkäse (körniger frischkäse)
– 100 g mini-mozzarella (oder gewürfelter natur-/räuchertofu)
– 150 g frische erdbeeren (oder himbeeren), halbierte scheiben
– 150 g Tomaten
– 1 handvoll frisches basilikum, grob gezupft
– 1-2 el sonnenblumen- oder kürbiskerne (optional kurz angeröstet)

Für das Dressing:
– 1,5 el natives olivenöl extra
– 1 el dunkler balsamico-essig (oder balsamico-creme)
– 1 tl mittelscharfer senf
– 1 tl honig oder ahornsirup
– salz & frisch gemahlener schwarzer pfeffer

🥄 Zubereitung
* Dressing anrühren: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Balsamico, Senf und Honig zu einem cremig emulgierten Dressing verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
* Salat mischen: Tomaten, Erdbeeren, Mozzarella (oder Tofu) und frischen Basilikum in eine Schüssel geben. Das Dressing darüber gießen und vorsichtig vermengen & zum Schluss reichlich mit den Saaten und Kernen bestreuen.

💡 Sommer-Tipp: Dieser Blitz-Salat steht in 5 Minuten auf dem Tisch! Er kombiniert hochwertiges Eiweiß aus Hüttenkäse und Mozzarella/Tofu mit komplexen Kohlenhydraten aus dem Vollkornbrot – ideal für stabile Energie ohne Nachmittagstief.

Team 🍓 Erdbeere im herzhaften Salat oder bleibt Obst bei euch strikt süß? 👇🏼

5MinutenKüche

19/07/2026

Natürliche Pre-Workout-Snacks mit ca. 30g Kohlenhydraten (Teil 2) 🚀

Was solltest du vor dem Training essen, wenn du schnell verfügbare Energie möchtest?

Rund 30 g Kohlenhydrate gelten für viele als guter Richtwert vor moderaten bis intensiven Einheiten. Sie können helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Trainingsleistung zu unterstützen – ohne den Magen unnötig zu belasten.

💬 Kommentiere "CARBS" für den Teil 3!
Welcher Snack ist dein Favorit vor dem Training? 👇

18/07/2026

🌱 Tpofu – unterschätzt & zu Unrecht verteufelt!

🚨 Das Problem: Jahrelang hielten sich hartnäckige Vorurteile, Soja würde den Hormonhaushalt manipulieren. Soja liefert nicht nur hochwertiges Protein und essentielle Fettsäuren, sondern punktet auch mit Isoflavonen.

📉 Der Testosteron-Mythos:
Mythen über einen sinkenden Testosteronspiegel bei Männern oder eine Verweiblichung durch den Konsum von Phytoöstrogenen sind wissenschaftlich längst widerlegt! Die pflanzlichen Östrogene in der Bohne blockieren oder regulieren die Rezeptoren im menschlichen Körper auf eine sehr sanfte, oft sogar schützende Weise.

🏋️‍♂️ Für den Muskelaufbau und die Regeneration ist Soja ein absolutes GO. Studien zeigen, dass Sojaprotein genauso effektiv wie Whey (Molkenprotein) ist, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zudem wirkt es durch seine sekundären Pflanzenstoffe antioxidativ und unterstützt die Gefäßgesundheit.

💡 Wann macht es Sinn?
2–4 Portionen pro Tag (wie Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojamilch) lassen sich ideal in eine ausgewogene Ernährung einbauen – egal, ob Mischkost oder rein pflanzlich.

Was ist dein Lieblings-Sojaprodukt? Oder hast du noch Fragen zu Tofu, Tempeh & Co?

15/07/2026

🌟 Rezept der Woche 🌟

🍅 Proteinreiche Gazpacho mit Vollkornbrot – Herzhaft, erfrischend & perfekt für heiße Sommertage!

🥣 Zutaten
– 500 g reife Tomaten
– 1 rote Paprika
– ½ Salatgurke
– 1 Knoblauchzehe
- 1 Dose weiße Bohnen (abgespült)
– 150 g Seidentofu (für die Extraportion Protein und Cremigkeit)
– 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
– 2 EL Sherryessig oder Balsamico
– Salz & Pfeffer
– Zum Servieren: Knuspriges Vollkornbrot (geröstet)

🥄 Zubereitung
Das Gemüse grob schneiden. Tomaten, Paprika, Gurke, Knoblauch und den Seidentofu zusammen mit Bohen, Knoblauch, Olivenöl und Essig in einen Standmixer geben und cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Gazpacho für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen. Mit einer Scheibe frisch geröstetem Vollkornbrot servieren.

💡 Sommer-Tipp: Seidentofu ist der perfekte, geschmacksneutrale Protein-Boost für kalte Suppen. Er macht die Gazpacho cremig, während das Vollkornbrot für komplexe Kohlenhydrate und langanhaltende Sättigung sorgt.

Team 🍅 Herzhafte kalte Suppe im Sommer oder lieber klassisch warm? 👇🏼

Adresse

Eggenberger Allee 11
Graz
8020

Telefon

+436645151993

Webseite

http://www.oegse.at/

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