07/10/2016
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD
El entrenamiento funcional de alta intensidad ha estado alrededor por los últimos años. Se hicieron conocidos ejercicios como empujes de trineo (prowler push), arrastres de trineo (sled dragging), caminata de granjero (farmers walks), Swing con KB, sacos de arena (sandbag), entre otros.
El entrenamiento funcional de alta intensidad se encuentra entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y nos otorga beneficios de ambos.
Va a reemplazar los entrenamientos “normales”? No es realmente la idea.
Pero si no se tiene casi ni tiempo para entrenar por unas semanas complicadas (trabajo, familia, mudanza, cosas que pueden complicarnos el entrenamiento por un tiempo) pero todavía querés cuidar tu salud y tu rendimiento, entonces el entrenamiento funcional de alta intensidad parecería ser la mejor opción.
Veamos por qué:
1. El ejercicio tradicional de complemento de pesas es genial para ganar fuerza y tamaño, y mejor de lo que se cree para la resistencia y el rendimiento aeróbico.
Como bien se sabe el entrenamiento de musculación, en todas sus variedades y formas, es el método más efectivo hasta el día de hoy para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Y aunque menos conocido, también es cierto que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia, y también el rendimiento aeróbico.
En atletas de resistencia, el entrenamiento tradicional con sobrecarga definidamente mejora el rendimiento. Para estos atletas, el rendimiento está casi completamente determinado por tres factores clave:
Capacidad aeróbica máxima (VO2max), Umbral de lactato y la economía de movimiento.
La mayoría de las revisiones científicas concluyen que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de estos atletas, en mayor medida por medida por mejorar la economía de movimiento pero también posiblemente por elevar el umbral de lactato.
Además, se ha prestado mucha atención a varias adaptaciones cardiovasculares positivas con el entrenamiento tradicional de sobrecarga. La mayoría de estas adaptaciones se creen que proceden únicamente del entrenamiento aeróbico.
Por ejemplo, aunque no se aprecie tanto, el entrenamiento de sobrecarga también aumenta la capilarización, aumenta la actividad de las enzimas mitocondriales, y (aunque mucho digan lo contrario) no modifica la densidad mitocondrial durante la hipertrofia.
Lo cual no debería ser una sorpresa, ambos entrenamientos, sobrecarga y aeróbico, no son mas que repetidas contracciones musculares, que conducen a un elevado ritmo cardíaco.
2. El “cardio” tradicional es bueno para el rendimiento aeróbico, pero a largo plazo es neutral para aumentar la fuerza y el tamaño.
Desde siempre, fue una verdad absoluta el hecho de que el entrenamiento de resistencia mejoraba el rendimiento aeróbico. Sin embargo, su efecto en el tamaño muscular sigue siendo muy confuso, incluso para algunos expertos.
En el ambiente de la fuerza se suele recurrir a una lógica incorrecta que fomenta confusiones, por ejemplo con la comparación entre un atleta de fuerza o potencia contra un maratonista. Sugiriendo que si se entrena la fuerza, inmediatamente se ganan kilos de masa muscular y que si se corre se pierde toda la masa muscular.
Esto no es así, ni cerca.
La verdad es tiene dos aristas. Primero, esto es un ejemplo de un sesgo de selección en las personas. Los atletas genéticamente con predisposición a ganar masa muscular tienden a terminar compitiendo en deportes de fuerza, mientras que los atletas mejor predispuestos genéticamente para mejorar la resistencia compiten en maratones.
Segundo, esto es un ejemplo de un factor de confusión. Los atletas que compiten en deportes de fuerza siempre entrenan para tratar de ganar tanto tamaño como fuerza muscular, ya que es esencial para competir.
Los atletas de competición de deportes de resistencia no suelen, ya que no ayuda mucho, tener masa muscular extra y hasta es contraproducente para “pasearla” durante una carrera.
Aun así, la verdad es que varias formas del ejercicio aeróbico producen pequeñas ganancias de hipertrofia (especialmente en las fibras tipo I), particularmente en personas ancianas y desentrenadas, aunque las ganancias son casi siempre en el ciclismo.
Y todavía algunas personas siguen aferrándose a la idea de que haciendo “cardio” tradicional mientras también se entrena con sobrecarga se pierde masa muscular.
La idea fue potenciada por una serie de estudios desde 1980. El desarrollaron la idea de que el entrenamiento de la fuerza para hipertrofia, interfería con el entrenamiento aeróbico para adaptaciones de resistencia, porque competían por usar las mismas rutas de señalización molecular.
Esto ha sido rechazado por muchas investigaciónes, y los efectos negativos de ejercicio aeróbico moderado en la hipertrofia son probablemente mínimos.
3. El entrenamiento intervalado de alta intensidad es bueno para el rendimiento aeróbico, así como para la fuerza e hipertrofia.
Todos sabemos que el HIIT produce una revolución positiva para la mejora del rendimiento aeróbico.
Aunque es menos conocido el hecho de que incluir HIIT en programas de entrenamiento podría inducir mayores ganancias de masa muscular que el programa de fuerza en sí mismo.
Existe, aunque limitada, evidencia que indica un potencial del HIIT para producir hipertrofia muscular incluso cuando se practique aislado, tanto en personas entrenadas como desentrenadas.
Eso tampoco quiere decir que puedo subir a una bicicleta tener las piernas de un ciclista de pista.
El entrenamiento con sobrecarga es y siempre será la forma principal de aumentar la masa muscular al máximo potencial. Pero eso no quita que otras formas de entrenamiento tengas, aunque menores, efectos sobre la hipertrofia.
4. El entrenamiento funcional de alta intensidad es bueno para el rendimiento aeróbico y muy bueno para la fuerza e hipertrofia.
Aunque todavía hay solo unos pocos estudios explorando el HIFT, parece ser que con él se puede alcanzar el Santo Grial del desarrollo tanto de la masa muscular como del rendimiento aeróbico al mismo tiempo.
Usando todo un rango completo de ejercicios tipo HIFT, Smith et al. (2013) valoró los efectos de un programa de entrenamiento de 10 semanas, realizado 3 veces por semana, por hombres y mujeres. Se encontró que la masa muscular aumentó un kilo en cada grupo (1.4 – 2.2% respectivamente), mientras que el rendimiento aeróbico mejoró incluso por una cantidad remarcable, tanto en valores relativos al peso corporal (12.0 – 13.6% respectivamente) como absolutos (9.0 – 9.6% respectivamente). Lo que da a entender que la mejora no se debe solamente a la pérdida de peso.
Aunque, a pesar de usar un programa similar durante 8 semanas, Heinrich et al. (2014) falló buscando resultados similares, pero en ese caso usaron una muestra de sujetos mucho más pequeña y el grupo de control (que entrenaba un entrenamiento con sobrecarga tradicional también falló al buscar algún tipo de cambio/mejora. Así que aquí se aprecian las diferencias personales en cuanto a la respuesta frente a los estímulos.
Cómo modifica el cuerpo cada tipo de ejercicio?
Acá tenemos una idea, que ciertamente no es perfecta, pero ayuda a visualizar los beneficios relativos de cada tipo de ejercicios. Se pueden definir los efectos de cada tipo de ejercicio respecto del rendimiento aeróbico o la ganancia de masa muscular, en el marco de dos ejes X e Y respectivamente.
Esencialmente, esto muestra un espectro del entrenamiento desde el ejercicio aeróbico tradicional en un extremo (ideal para mejorar la capacidad aeróbica máxima, pero no tanto para el desarrollo muscular) hasta el entrenamiento tradicional de la fuerza en el otro extremo (ideal para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, pero no tanto para mejorar el rendimiento aeróbico).
Esto es solo un modelo para poder entender mejor el concepto, no implica las ganancias exactas de cada capacidad respecto de cada método de entrenamiento, ya que esto depende de múltiples factores más que no se tienen en cuenta en el gráfico, como nivel de entrenamiento, frecuencia, entre otros.
HIFT la forma más eficiente de entrenar
Cuando se posee poco tiempo para entrenarse (o para entrenar alguien que tiene tiempos muy limitados), necesitamos escoger una metodología que pueda darnos los mayores beneficios en el menor tiempo. Apuntamos a mejorar nuestro rendimiento aeróbico así como también mejorar la fuerza y los niveles de masa muscular.
Eso nos da a elegir entre el HIIT y el HIFT.
La evidencia sobre que el HIIT mejore la hipertrofia muscular es aún limitada hasta el momento, y solo se observa en alguna modalidades de ejercicio, cómo los sprints de corta duración de ciclismo.
Por otro lado, sabemos que podemos ganar masa libre de grasa mientras mejoramos el rendimiento aeróbico trabajando con HIFT. Básicamente, el mismo entrenamiento de HIFT desarrolla la fuerza y el tamaño muscular como el rendimiento aeróbico.
Entonces si se posee un plazo de tiempo reducido para entrenar, seguramente estemos buscando un tipo de entrenamiento que ofrezca la mayor cantidad de beneficios en el menor tiempo de trabajo (eficiencia)…entonces el HIFT podría ser la mejor opción.
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