10/05/2024
N°11
¿CÓMO DEBERÍAS NUTRIRTE E HIDRATARTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN, DE ACUERDO A TUS TIEMPOS?
(UN informe especial de expertos en nutrición deportiva de BETTER NAKED CLUB - España).
No es lo mismo correr un maratón en más tres, cuatro o cinco horas. Las necesidades de alimentación e hidratación, antes, durante y después de la carrera son completamente diferentes.
- ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
3 días antes
Estamos hablando de una prueba que va a durar entre dos horas, para los más rápidos, y 5 horas, para los menos experimentados, y a establecer que el nivel de intensidad al que vas a correr es medio/bajo. Los macronutrientes que te van a proporcionar la energía durante la carrera van a ser tanto la grasa como el hidrato de carbono.
La evidencia científica nos dice que una carga de hidrato de carbono durante los tres días previos a la competición, junto con una reducción progresiva de la carga de entrenamiento es suficiente para aumentar nuestras reservas de energía en forma de glucógeno en el músculo.
Primero de todo, aclarar que el glucógeno es la forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar el hidrato de carbono, principalmente en el músculo e hígado. Este hidrato de carbono posteriormente, durante el ejercicio físico, será utilizado como fuente de energía.
También es importante dejar claro que, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza más este glucógeno como fuente de energía y menos la grasa. A este pretexto le damos especial importancia en la cena antes de la competición, en donde tendríamos que poner especial hincapié en aportar el suficiente hidrato de carbono.
Con qué alimentos aumento mi consumo diario de hidrato de carbono:
Copos de avena y de maíz sin azúcar.
Pasta, arroz y pan integral.
Patata o batata.
Cous-cous o quinoa
Fruta entera (no zumo).
Normalmente se habla de una ventana de entre dos y cuatro horas entre la última ingesta y el comienzo de la prueba. Hay personas en cuyo caso es necesario espaciarlos incluso más tiempo, todo depende de cuán acostumbrado estés a comer antes de entrenar y cuánto tiempo esperes. Es aquí cuando hay que programar cuál va a ser nuestra última ingesta dependiendo de a qué hora empieza la prueba.
Es un error muy habitual intentar comer de más antes de la prueba o no anticiparse lo suficiente, lo que nos producirá molestias gastrointestinales e incluso vómitos y náuseas.
Debemos evitar el consumo de dos nutrientes: la fibra y la grasa. Estas nos producirán un enlentecimiento del vaciado gástrico lo que supone una digestión más lenta. Otro error común antes de una prueba es cambiar nuestros hábitos alimentarios debido a ella. Siempre vamos a tener en cuenta que el momento de experimentar va a ser durante la temporada en la que hagamos entrenamientos de tipo tirada larga.
Es ahí cuando probaremos nuevos alimentos y aumentaremos progresivamente la cantidad de alimento pre-entrenamiento, para que el día de la prueba sepamos a ciencia cierta qué alimentos nos sientan bien antes del ejercicio.
Las cantidades de hidrato de carbono recomendadas (3 horas antes del ejercicio) son de 2 gramos de H.C. por kilogramo de masa corporal. Si pesamos alrededor de 70 kg, esto se convierte en una comida en la que ingerimos unos 140 g de H.C. Sobra decir que esto es lo ideal y es a donde tenemos que tender, es teórico y hay que adaptarse durante toda la temporada a ello.
Por último y no menos importante hay que prestar atención a nuestra hidratación. El día previo a la competición hay que cerciorarse de conseguir un aporte hídrico correcto y ya concretamente la hora y media previa a la competición ingerir un litro de agua a pequeños sorbos.
- ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
Como estamos estimando que la prueba va a durar entre dos y cinco horas, para profundizar vamos a dividir la prueba en tres tiempos de competición teóricos:
Marca entre 2 y 3 horas: estamos en tiempos muy rápidos, en los que durante la competición nos va a dar tiempo a dar pequeños tragos de agua y no sería necesario consumir más 500-600 ml de agua la hora (depende de las condiciones externas, sudoración…). En cuanto a la alimentación, a partir de la hora y media de competición deberíamos introducir 30 gramos de hidrato de carbono de rápida absorción (a través de un isotónico, geles, pan blanco…).
Marca entre 3 y 4 horas: en cuanto a la hidratación, siempre en pequeños sorbos deberíamos consumir mínimo en torno a 500-600 ml de agua por hora.
Desde el minuto 0 al 90: sólo con agua es suficiente, si acaso enjuagues bucales con un isotónico al final del tramo.
Desde la hora y media hasta las 2 horas y media: en esta hora deberíamos consumir unos 30 gramos de hidrato de carbono de rápida absorción (a través de un isotónico, geles, pan blanco…).
Desde las 2 horas y media hasta las 3 horas y media: en esta última hora el ritmo de consumo de hidrato de carbono aumenta, a unos 60 gramos.
Marca entre 4 y 5 horas: seguiríamos las mismas indicaciones que en el tramo anterior, sólo que la última hora deberíamos por lo menos seguir con ese ritmo de 60 gramos de hidrato de carbono de absorción rápida. Esta indicación es teórica, es una gran cantidad de alimento durante el ejercicio y esto ha tenido que entrenarse previamente en la temporada para tolerarlo.
Estas indicaciones nunca se deberían probar por primera vez en una competición, ya que lo más probable es que tu cuerpo lo rechace.
- ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
En estas pruebas tan largas el agotamiento de las reservas de glucógeno musculares y la deshidratación son dos factores que van a limitar la recuperación de nuestro cuerpo.
Por ello, vamos a tener que aprovechar las dos horas posteriores a la competición, que es donde el músculo es más sensible a recuperar ese glucógeno. A esto le llamamos ventana anabólica, haciendo que en esas dos horas post-ejercicio nos interese meter hidrato de carbono porque con ello recargamos ese glucógeno perdido mucho mejor que si lo hacemos en la cena (habiendo competido por la mañana, por ejemplo).
Las cantidades de hidrato de carbono de las que hablamos son en torno a 1 g de H.C. por kilogramo de peso corporal, durante las 2 horas después del ejercicio. Pesando 70 kg, serían 70 g de H.C. en las 2 horas posteriores al ejercicio físico. Siempre puedes pedirle a tu nutricionista de confianza o a un calibrador de dietas (hay bastantes aplicaciones para el móvil) el cálculo del tipo y la cantidad de comida que tienes que ingerir para llegar a estos requerimientos.
Tampoco se nos puede olvidar la hidratación: junto con ese hidrato de carbono vamos a introducir mínimo medio litro de agua a la hora, siempre bebiendo poco a poco.
Para finalizar, queremos recordar que estos consejos nutricionales van de la mano de una buena preparación de carrera, con unas salidas programadas acorde a tu nivel y objetivos, así como un entrenamiento de fuerza específico para runners.
Mis estimados amigos les deseo un viernes a puro km!!
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