19/09/2020
Respetando los movimientos (abducción, flexión y extensión del hombro) que permiten un completo trabajo del deltoides en sus 3 zonas (anterior, lateral y posterior) y teniendo en cuenta que vamos a entrenar a un deportista avanzado, propongo la siguiente rutina para potenciar la hipertrofia muscular de los hombros.
Rutina para Avanzados:
Método: Rest Pause, series directas y fallo muscular.
Series: 11 + 1, o sea un ejercicio de 3 series y dos ejercicios de 4 series cada uno más un ejercicio de una sola serie al fallo.
Reps: 6 a 12 + fallo.
Carga: RIR 0 y RIR 1.
Cadendia: 1:1 misma velocidad concéntrica que excéntrica.
Tiempo de descanso: 1:30min entre serie y 2 min al cambiar de ejercicio.
Selección de Ejercicios: Press Militar ancho hombros, vuelos laterales con mancuernas, vuelos posteriores en polea, vuelos frontales/laterales en fallo.
Desarrollo.
•Press Militar: 6reps RIR 0 + 20seg descanso + cantidad de reps que se puedan hasta llegar al fallo + 20seg descanso + cantidad de reps que se puedan hasta llegar al fallo muscular. Descansar 1:30min. Total series 3. Zona alta tensión mecánica.
•Vuelos laterales: 12 reps RIR 1. Total series 4. Zona mixta
•Vuelos posteriores en polea: 12 reps RIR 1. Total series 4. Zona mixta.
•Vuelos frontales combinado con vuelos laterales con el 50% del peso que genetalmente hacemos esos ejercicios. Una sola serie hasta llegar al fallo muscular. Zona alto estrés metabólico y tiempo bajo tensión acumulativo.
Prueba ésta rutina un mes y verás como tus hombros empiezan a crecer de verdad.
Si te gustó el POST compártelo.
Si quieres saber más de éste tema y cómo potenciar el desarrollo muscular y la perdida de grasa, adquiere mis libros Musculación Inteligente, Musculación Inteligente Avanzada y Suplementacion Nutricional Inteligente y lleva tus entrenamientos a un siguiente nivel!!!
