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CM-Acondicionamiento Físico Integral

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General Pico
CM-Acondicionamiento Físico Integral

Aquí encontrarás lecturas relacionadas con el ejercicio físico, la salud, el deporte, etc. Ademá CM - Acondicionamiento Físico Integral

“La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. La cita procede del Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, y no ha sido modificada desde 1948. Desde que se realizó esta definición, numeroso estudios científicos han constatado cómo la práctica de ejercicio físico no solo contribuye a prevenir la obesidad y a mantener una óptima forma física, sino que además ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, a reducir la ansiedad, evitar la hipertensión y ciertas enfermedades crónicas o con deterioro cognitivo. También se han demostrado los beneficios sobre la salud mental y emocional, ayudando a reducir el estrés, a aumentar la sensación de bienestar gracias la liberación de endorfinas y a agudizar la mente, ya que favorece el flujo de oxígeno al cerebro. Teniendo en cuenta los enormes beneficios que conlleva la práctica de ejercicio, los efectos positivos que reporta al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué el ejercicio físico es la mejor decisión que cualquier persona podría tomar, y la mejor receta que cualquier profesional relacionado con la Salud y las Ciencias del Deporte podría prescribir.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarse, ni demasiado
pronto para prevenir” Joseph Pilates.

28/05/2023

Recomendaciones de consenso
Carga
La hipertrofia muscular es viable en un amplio espectro de zonas de carga. Puede haber un beneficio práctico al priorizar el uso de cargas moderadas en el entrenamiento orientado a la hipertrofia, dado que es más eficiente en el tiempo que las cargas más livianas, y menos exigente para las articulaciones y el sistema neuromuscular que las cargas muy pesadas.

Además, se debe considerar que entrenar con cargas bajas tiende a producir más incomodidad, desagrado y mayor índice de esfuerzo percibido que entrenar con cargas moderadas-altas. Si bien el entrenamiento con cargas moderadas parece producir las mayores ventajas prácticas, la evidencia preliminar sugiere un beneficio hipertrófico potencial al emplear una combinación de rangos de carga.

Esto se puede lograr a través de una variedad de enfoques, que incluyen rangos de repetición variables dentro de una sesión de serie a serie, o mediante la implementación de estrategias de periodización con "bloques" específicos dedicados al entrenamiento a través de diferentes esquemas de carga.

Volumen
En términos generales, el volumen del entrenamiento de fuerza se refiere a la cantidad de trabajo realizado en una sesión. El volumen se puede expresar de varias maneras, incluyendo: (a) el número de series realizadas para un ejercicio dado; (b) el número total de repeticiones realizadas por ejercicio (es decir, el producto de series y repeticiones); y (c) volumen de carga (el producto de series, repeticiones y carga, ya sea absoluta [por ej., kg] o relativa [por ej.,
% de 1RM]).

Aunque todos estos métodos se consideran formas viables de expresar el volumen, el número de series realizadas es el más utilizado en la literatura que se centra en la hipertrofia muscular. La evidencia indica que esta métrica sirve como un estándar viable para cuantificar el volumen de entrenamiento para rangos de repetición de 6 a 20 por serie.

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16/03/2022

CM-AcondicionamientoFísicoIntegral⠀
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07/10/2021

El ciclo menstrual es algo que toda atleta debe considerar para el entrenamiento y rendimiento. Este ciclo está dictado por el aumento y la disminución de cuatro hormonas: estrógeno, progesterona, hormona luteinizante y hormona estimulante folicular (3). Con estas hormonas fluctuando, el cuerpo de la mujer también se encuentra en un estado de fluctuación física y mental.

A pesar de que los estudios muestran que muchas atletas sienten los efectos del ciclo en su rendimiento, es asombroso ver la falta de discusión sobre el tema en los equipos atléticos cuando se implementa la programación (7). La evidencia incluso muestra que tres cuartas partes de un grupo de atletas estudiadas no tenían absolutamente ninguna comunicación con su entrenador respecto a su menstruación (1).

Promover el diálogo profesional y ampliar el conocimiento de las formas de utilizar las técnicas de nutrición y recuperación para trabajar con los cambios fisiológicos que se presentan a lo largo del ciclo, es muy importante y necesario.

Sería una tontería hablar sobre nutrición y tips a lo largo del ciclo menstrual sin reconocer que muchas atletas tienen amenorrea o luchan con componentes de la tríada de la atleta femenina. La tríada se define como "la interrelación entre la disponibilidad de energía, la función menstrual y la densidad mineral ósea existente en los espectros de salud a enfermedad" ( 8 ). RED-S (del inglés, Relative Energy Deficiency in Sport), introducido por el Comité Olímpico Internacional en 2014, es el término para los perjuicios de la salud y detrimento del rendimiento debido a la baja disponibilidad de energía en atletas masculinos y femeninos ( 8 ). Por lo tanto, la tríada se considera un subconjunto de RED-S específico para las mujeres. La escala del impacto de la tríada se demuestra en un estudio que evaluó a 40 atletas de élite resistencia. De este grupo, el 63% tenía baja disponibilidad de energía y el 25% tenía trastornos alimentarios (4). Además, el 60% tenía disfunciones menstruales, el 45% tenía problemas de salud ósea y el 23% tenía los tres componentes de la tríada (4). Este estudio también señala cómo las irregularidades menstruales a menudo se ignoran y son tomadas como un efecto secundario del entrenamiento, a pesar de los riesgos de osteoporosis prematura y factores de riesgo cardiovascular (4). Y hasta, tal como señaló otro estudio, las consecuencias sobre el rendimiento neuromuscular de atletas amenorreicas —aquellas con un período anormal o ausente—, en comparación con el de atletas eumenorreicas —aquellas con un período regular que dura alrededor de 3 a 8 días—, lo cual, según los investigadores esto probablemente sea debido a niveles más bajos de glucosa, estrógeno y triyodotironina (T3) junto con niveles elevados de cortisol (9). Con tantas atletas enfrentando estas realidades, los entrenadores deben trabajar para aumentar su conocimiento y diálogo en esta área a fin de entrenar eficazmente a sus atletas de una manera saludable.

Es fundamental que tanto deportistas como el cuerpo técnico comprendan los componentes del ciclo, desde el primer día del período hasta el inicio del siguiente, con el fin de optimizar el entrenamiento. Cada mes, en las mujeres eumenorreicas, el revestimiento del útero y el óvulo se desprenden a través de la menstruación (6). El ciclo se divide en dos fases generales (3, 6). La primera es la fase folicular, su inicio marcado por el primer día de sangrado menstrual (3, 6). La menstruación varía de 3 a 8 días (6). Los síntomas que las mujeres notan antes de esto, como hinchazón, cambios de humor, depresión, acné, fatiga, y otros que se asocian comúnmente con el síndrome premenstrual (SPM), normalmente comienzan a disminuir cerca del final de su sangrado menstrual (3). Alrededor del día 10-16, la maduración y liberación de un óvulo (ovulación) ocurre y marca el final de la fase folicular (6).

Aunque es difícil para las mujeres notar el día exacto en que esto ocurre, ciertas indicaciones, como aumento del moco cervical, temperatura corporal basal y dolor sordo en la parte inferior del abdomen (lado izquierdo o derecho), pueden usarse para desarrollar una idea general (5). En la fase lútea, se libera progesterona para estimular el crecimiento de la pared uterina (6). Sin la implantación de un óvulo fertilizado después de aproximadamente 9 a 11 días después de la ovulación, el cuerpo se prepara para desprenderse del revestimiento uterino junto con el óvulo no fertilizado (6). Esto puede conducir al desarrollo de cualquiera de los síntomas del síndrome premenstrual enumerados anteriormente, que duran hasta la menstruación (2). Con la fase folicular que normalmente dura entre 10 y 16 días y la fase lútea que normalmente dura 14 días, el ciclo completo es un total de 24 a 30 días (6). Con respecto a los cambios hormonales, los niveles de estrógeno son bajos durante la menstruación y comienzan a aumentar de manera constante hasta la ovulación (3, 6). El estrógeno luego cae con el inicio de la ovulación (3, 6). La progesterona permanece baja hasta después de la ovulación (3, 6). Luego, ambas hormonas comienzan a aumentar, hasta que otra caída conduce a la menstruación (3, 6). Comprender las fases del ciclo puede ayudar a alertar a los atletas y entrenadores sobre las condiciones físicas y mentales específicas con las que necesitan trabajar.

Debido a que cada mujer se ve afectada de manera diferente a lo largo de su ciclo menstrual, lo más importante es aumentar la comunicación entre el cuerpo técnico y las atletas, junto con la educación intencional del ciclo menstrual. Además, una de las mejores formas para que las atletas aprendan qué funciona mejor con su ciclo es llevar un diario del ciclo menstrual. De esta manera, una atleta puede aprender cómo se siente, con entrenamiento y nutrición. Para la población general de atletas femeninas, aumentar la ingesta de proteínas vegetales, omega 3 y 6, cereales integrales, calcio, vitamina D y vitamina B1 en la semana previa al día de inicio del período proyectado (fase lútea) puede ayudar a minimizar los síntomas comunes del síndrome premenstrual. Ser consciente de la ingesta de alimentos salados, fritos y azucarados también puede beneficiar a las atletas durante esta parte de su ciclo. Durante y después de su período, la carga de carbohidratos antes de las competiciones y los entrenamientos importantes puede resultar ventajosa.

Comprender la fisiología del ciclo menstrual con la educación adecuada puede minimizar efectos secundarios negativos mientras maximiza el entrenamiento atlético.

Referencias:
1. Armour, M, Parry, KA, Steel, K, and Smith, CA. Australian female athlete perceptions of the challenges associated with training and competing when menstrual symptoms are present. International Journal of Sports Science and Coaching 15(3): 316-323, 2020.
2. Bharati, M. Comparing the effects of yoga and oral calcium administration in alleviating symptoms of premenstrual syndrome in medical undergraduates. Journal of Caring Sciences 5(3): 179-185, 2016.
3. Draper, CF, Duisters, K, and Weger, B. Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific Reports 1-15, 2018.
4. Melin, A, Tornberg, ÅB, Skouby, S, Møller, SS, Sundgot, BJ, Faber, J, et al. Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 25(5): 610-622, 2015.
5. Owen, M. Physiological signs of ovulation and fertility readily observable by women. The Linacre Quarterly 80(1): 17-23, 2013.
6. Reed, BG. The normal menstrual cycle and the control of ovulation. Ncbi.nlm.nih.gov. 2018. Retrieved October 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/.
7. Solli, GS, Sandbakk, SB, Noordhof, DA, Ihalainen, JK, and Sandbakk, Ø. Changes in self-reported physical fitness, performance, and side effects across the phases of the menstrual cycle among competitive endurance athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance 15(9): 1324-1333, 2020.
8. Tenforde, AS, Beauchesne, AR, Borg-Stein, J, Hollander, K, McInnis, K, Kotler, D, and Ackerman, KE. Awareness and comfort treating the female athlete triad and relative energy deficency in sport among healthcare providers. German Journal of Sports Medicine 71(3): 76-80, 2020.
9. Tornberg, ÄB, Melin, A, Manderson Koivola, F, Johanssen, A, Skouby, S, Faber, J, and Sjoden, A. Reduced neuromuscular performance in amenorrheic elite endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 49(12): 2478-2485, 2017.

26/07/2021

Los ejercicios balísticos proporcionan un estímulo único para la mejora del rendimiento, alterando la activación muscular, la tasa de desarrollo de la fuerza, el impulso neural, incluido el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de disparo y la coordinación intramuscular e intermuscular.

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👉 Antes de comenzar su entrenamiento asegúrese de haber realizado una apropiada entrada en calor (calentamiento activo).

👉 Utilice balones medicinales de poco peso para los ejercicios que involucren rotación del tronco —La utilización de balones medicinales pesados para el entrenamiento de la rotación puede contribuir a lesiones de la columna y a dolor lumbar—. El objetivo es mejorar su habilidad para responder de forma explosiva.

👉 Realice cada movimiento con precisión y con intención de mover el balón medicinal lo más rápido, lejos y explosivo posible, en cada repetición. Descanse entre series.

👉 En los movimientos unilaterales, realice cada ejercicio para ambos lados.

CM-Acondicionamiento Físico Integral

03/07/2021

La inmersión en agua fría después del ejercicio es una modalidad de recuperación ampliamente utilizada entre los atletas. No obstante, hay relativamente pocos estudios que investiguen sus efectos sobre las adaptaciones al ejercicio, especialmente el ejercicio con sobrecarga. La evidencia actual sugiere que la inmersión en agua fría tiene efectos nulos o perjudiciales sobre las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza, incluida la hipertrofia muscular y las medidas de fuerza máxima, resistencia a la fuerza, y potencia / RFD (tasa de desarrollo de la fuerza), así como las respuestas moleculares que sustentan la adaptación al entrenamiento con sobrecarga en el músculo esquelético.

Es importante destacar que ningún estudio ha demostrado beneficios de la inmersión en agua fría sobre las adaptaciones al entrenamiento con sobrecarga. Como tal, actualmente no hay evidencia que respalde su uso después del ejercicio durante los períodos de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dada la falta de evidencia disponible y sus limitaciones asociadas, puede que existan circunstancias potenciales en las que la aplicación de inmersión en agua fría después del entrenamiento con sobrecarga sea beneficiosa, como por ejemplo en mujeres. Las mujeres suelen tener un mayor grosor de grasa subcutánea que los hombres, lo cual altera el nivel de enfriamiento y, por lo tanto, podría influir en los efectos de la inmersión en agua fría después del ejercicio. No obstante, como ya se ha mencionado, se requiere más investigación.

Entonces, si el objetivo es maximizar el desarrollo muscular probablemente no sea una buena estrategia de recuperación, ya que, la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y la actividad de las quinasas (tal vez debido a la reducción de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo) que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en menores ganancias en la fuerza muscular y la hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

Una mejor opción sería la recuperación activa.

Referencia:
• Petersen, A. C., & Fyfe, J. J. (2021). Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Frontiers in sports and active living, 3, 660291.

25/07/2020

Las organizaciones mundiales de salud han proporcionado recomendaciones sobre el ejercicio para la población en general. El entrenamiento de fuerza se ha incluido en varias declaraciones de posición debido a sus beneficios multisistémicos. Una revisión reciente (1) examina la literatura disponible, explicando, por un lado, cómo la carga mecánica se convierte en respuestas celulares positivas. Por otro, se discuten los beneficios relacionados con tejidos musculoesqueléticos, con aplicaciones prácticas y programas de entrenamiento claramente delineados para trastornos musculoesqueléticos comunes y estrategias de prevención primaria.
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Sabemos que todas las formas de ejercicio son potencialmente beneficiosas, no obstante, en función de la evidencia actual podemos aseverar que ninguna modalidad de ejercicio promueve tantos beneficios relacionados con la salud como el entrenamiento de fuerza.
El artículo de revisión citado proporciona una excelente visión general de esta gran cantidad de beneficios. Los conceptos expresados pueden ayudar a los profesionales de la salud a entender y promover recomendaciones precisas y basadas en evidencia para el entrenamiento de fuerza en la práctica musculoesquelética, la medicina deportiva y una amplia gama de especialidades médicas. Por lo tanto, las recomendaciones interdisciplinarias compartidas parecen fundamentales.
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Referencia:
1. Maestroni L, Read P, Bishop C, et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020;50(8):1431-1450. doi:10.1007/s40279-020-01309-5

04/06/2020

La alimentación es el principal apoyo para una adecuada recuperación postejercicio, así como el condicionante primordial del rendimiento. Será desacertado el empleo de suplementación si la ingesta de macro y micronutrientes no es apropiada. En este sentido, las frutas representan un elemento fundamental en la dieta de un atleta o persona que realice ejercico físico de manera habitual.

El daño muscular asociado al ejercicio se produce principalmente cuando la tensión soportada por las fibras musculares excede a su capacidad. Otros factores de estrés metabólico y de fatiga también contribuyen al establecimiento de este cuadro. Resultados recientes de un metaanálisis (ver link), cuyo objetivo fue examinar los efectos de una suplementación con fruta (por ej., grosella negra, bayas, sandía) sobre los índices de daño muscular y rendimiento físico medidos después de realizar protocolos de ejercicio asociados a daño muscular (entrenamiento con sobrecarga, ejercicios pliométricos, contracciones excéntricas), mostraron que comparados con los grupos placebo la suplementación con fruta redujo significativamente los marcadores de daño muscular, marcadores inflamatorios y de estrés oxidativo, mientras que la capacidad antioxidante aumentó de manera significativa, en las 24 h postejercicio. El valor de la contracción isométrica máxima voluntaria fue mayor con la suplementación con fruta que con placebo, 24 h y 48 h después del ejercicio. Los autores concluyen que la suplementación con fruta minimiza el nivel de varios biomarcadores de daño muscular, inflamación y estrés oxidativo, al tiempo que mejora la contractilidad durante periodos de daño muscular inducido por el ejercicio.

Los resultados de este metaanálisis sugieren que la suplementación con fruta debería utilizarse como estrategia de recuperación después de las sesiones de ejercicio de alta exigencia fisiológica.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2020.1775895

18/04/2020

El concepto de entrenamiento funcional surge en los años 90 cuando el fisioterapeuta Gary Gray, en sus cursos Chain Reaction (reacción en cadena), daba a conocer un nuevo paradigma para explicar el movimiento. Gray promovió una nueva visión de la función muscular basada no en las antiguas definiciones de flexión, extensión, aducción y abducción, sino en el funcionamiento de las cadenas cinéticas y la ciencia de la anatomía funcional.

𝗘𝗹 𝗰𝗼𝗻𝗰𝗲𝗽𝘁𝗼 𝗱𝗲 𝗰𝗮𝗱𝗲𝗻𝗮𝘀 𝗰𝗶𝗻é𝘁𝗶𝗰𝗮𝘀 𝗱𝗲𝘀𝗰𝗿𝗶𝗯𝗲 𝗴𝗿𝘂𝗽𝗼𝘀 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗿𝗿𝗲𝗹𝗮𝗰𝗶𝗼𝗻𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗮𝗿𝘁𝗶𝗰𝘂𝗹𝗮𝗰𝗶𝗼𝗻𝗲𝘀 𝘆 𝗺ú𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝘁𝗿𝗮𝗯𝗮𝗷𝗮𝗻 𝗷𝘂𝗻𝘁𝗼𝘀 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗿𝗲𝗮𝗹𝗶𝘇𝗮𝗿 𝗺𝗼𝘃𝗶𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼𝘀.

Función es, esenciamente, propósito. Cuando empleamos la palabra función estamos diciendo que algo tiene un propósito. Así que cuando aplicamos el término a entrenar para el deporte o para la salud, estamos hablando de un entrenamiento con un propósito. De hecho, la idea de entrenamiento funcional o ejercicio funcional se originó en el mundo de la medicina deportiva. Como ocurre a menudo, el enfoque y los ejercicios utilizados en rehabilitación se fueron trasladando de la clínica de fisioterapia y la sala de entrenamiento deportivo a la sala de musculación. La idea original y más básica fue que los ejercicios empleados para devolver la salud a un deportista podrían ser también los mejores ejercicios para mantenerla y mejorarla.

Desde que el concepto de entrenamiento funcional se aplicara por primera vez al deporte, muchos deportistas y entrenadores lo han malinterpretado y etiquetado erróneamente.
Términos como específico, que implica que determinados movimientos y patrones de movimiento son característicos de un deporte en particular, se han empleado para describir algunos conceptos del entrenamiento funcional. Pero el entrenamiento específico tiene lugar con el deportista en la colchoneta, el tapiz, el campo o la pista, mientras que en fuerza y acondicionamiento se trabaja para volver más fuerte a la persona y mejorar aspectos concretos de su acondicionamiento. En realidad, puede que el término entrenamiento general sea más apropiado para el entrenamiento funcional que el término entrenamiento específico.

Es importante comprender que la mayoría de los deportes tienen muchísimas más similitudes que diferencias. La escuela del entrenamiento general considera que los deportes son mucho más parecidos entre sí que diferentes. Acciones como esprintar, golpear, saltar y desplazarse lateralmente son destrezas generales que se dan en una amplia gama de deportes. Un generalista cree que el entrenamiento de la velocidad es similar para todos los deportes. Rápido es rápido, independientemente de si estamos entrenando a jugadores de handball o de fútbol. El entrenamiento de la zona media es igual para el golf que para el hockey o para el tenis. De hecho, el entrenamiento de la velocidad y de la zona media varía muy poco de un deporte a otro.

En el entrenamiento funcional se abordan las características comunes de los deportes y se las refuerza. Se emplean programas de entrenamiento análogos sea para entrenar a atletas de judo como de hockey sobre hielo. De hecho, si comparáramos varios programas, lo primero que llamaría la atención es que, independientemente de lo distintos que puedan parecer los deportistas, el programa es siempre parecido.

La función primordial de determinados músculos y grupos musculares es la estabilización. El entrenamiento funcional de esos músculos implica entrenarlos para ser mejores estabilizadores, a menudo, mediante simples ejercicios a través de pequeños rangos de movimiento. En muchos casos, en el esfuerzo de lograr que todo fuera funcional, los entrenadores y deportistas acababan descuidando las importantes funciones estabilizadoras de determinados grupos de músculos.

Los tres principales grupos de músculos que requieren entrenamiento de estabilidad son:

• abdominales profundos,
• abductores y rotadores de la cadera, y
• estabilizadores de la escápula.

El funcionamiento de tobillo, rodilla y cadera se maximiza cuando la cadera muestra una gran estabilidad.
Para algunas personas, mejorar la estabilidad de la cadera puede que requiera, al principio, un trabajo aislado de la misma para poner en marcha, o activar, los músculos de manera apropiada. Algunos autores refieren a este concepto como "aislamiento para la inervación".
Existen momentos en que determinados grupos de músculos, sobre todo los abdominales profundos, abductores de la cadera y estabilizadores de la escápula, necesitan trabajar aislados para mejorar su funcionamiento. Por esta razón, algunos ejercicios monoarticulares aparentemente no funcionales pueden, en realidad, mejorar el funcionamiento de toda la extremidad inferior. Esta es una de las paradojas del entrenamiento funcional.

La función de la articulación del hombro se potencia mejorando el funcionamiento de los estabilizadores escapulares y el manguito de los rotadores. Aunque muchos hacen ejercicios para el manguito de los rotadores, muy pocos trabajan los estabilizadores escapulares. Sin embrago, practicar ciertos deportes sin estabilizadores escapulares fuertes es como intentar disparar un cañón desde una canoa. Cuando se evalúa la funcionalidad en los deportistas, la mayoría muestran tanto una fuerza inadecuada del manguito de los rotadores como un control o una fuerza insuficiente de los estabilizadores escapulares. Lo mismo sucede con muchas personas que asisten a gimnasios. Como consecuencia, a menudo se emplean ejercicios para trabajar los estabilizadores escapulares y el manguito de los rotadores que pueden parecer no funcionales, pero el desarrollo de esas zonas es de vital importancia para la salud de la articulación del hombro a largo plazo.

Una vez más, los fisioterapeutas están mostrándonos el camino en el desarrollo de los estabilizadores de la zona lumbar. Aumentar la fuerza abdominal para ayudar en la estabilización de la región lumbar no es en absoluto un concepto nuevo, pero los métodos para hacerlo están cambiando rápidamente.

La clave para desarrollar un verdadero programa de entrenamiento funcional es no ir demasiado lejos en ninguna dirección en particular. La mayoría de los ejercicios deberían llevarse a cabo de pie y deberían ser multiarticulares pero, al mismo tiempo, se debe prestar atención al desarrollo de los principales grupos estabilizadores de las caderas, la zona media y la cara posterior de los hombros.

Una segunda paradoja funcional gira en torno a la actividad multiplanar realizada en la posición específica de un deporte en particular. Los defensores de este tipo de entrenamiento funcional abogan por unos ejercicios con peso (es decir, ejecutados con mancuernas o un chaleco lastrado) en una postura flexionada y utilizando posiciones de pie que algunos entrenadores de fuerza y acondicionamiento consideraríamos muy poco deseables.

Aunque en competición los deportistas se encuentran a menudo en posiciones comprometidas, los entrenadores deben evaluar lo lejos que quieren ir a la hora de poner peso sobre los deportistas cuando tienen la columna flexionada. Por ejemplo, aunque un jugador de béisbol con frecuencia se agacha con la columna flexionada para recoger una pelota que va por el suelo, movimientos similares con peso pueden no ser recomendables. ¿En qué momento se cruza la línea del entrenamiento seguro a un entrenamiento de riesgo? La posición al respecto es simple: el argumento de que "esto ocurre en el deporte todo el tiempo" no es suficiente para correr riesgos en la sala de musculación. Cuando hagas un entrenamiento de fuerza, nunca comprometas la seguridad de la espalda por hacer que la posición del cuerpo sea más específica.

A medida que empieces a explorar el concepto de entrenamiento funcional para el deporte, procura tener muy presente cómo y por qué se mueven los jugadores de tu deporte. Piensa en el entrenamiento como en un medio para mejorar el rendimiento, no solo para aumentar la fuerza. Muchos deportistas han descuidado su entrenamiento de fuerza porque no entienden bien cómo ésta mejora el rendimiento en deportes como el béisbol, el tenis o el fútbol.
La clave desde el punto de vista del deportista es que el entrenamiento tenga sentido. La clave desde la perspectiva del entrenador es hacer que dicho entrenamiento tenga sentido para el deportista. Un programa de entrenamiento construido alrededor de acciones que no se producen en el deporte, simplemente, no tiene sentido. La clave es diseñar programas que realmente preparen a los deportistas para su deporte. Esto solo puede hacerse utilizando ejercicios que entrenen los músculos del mismo modo en que se usan en el deporte; en otras palabras, por medio del entrenamiento funcional.

Para el profesional de fuerza y acondicionamiento, el objetivo principal de su programa debería ser reducir las lesiones. En los deportes profesionales, el éxito o el fracaso de un programa de fuerza y acondicionamiento se mide más en función de la salud del deportista que de sus victorias o derrotas. La salud de los jugadores parece tener correlación con programas de fuerza y acondicionamiento apropiados y el éxito del equipo. Por otro lado, si un entrenador emplea un sistema de entrenamiento que provoca pocas lesiones durante el entrenamiento pero no reduce las lesiones en competición, ¿está haciendo bien su trabajo o está protegiendo bien su puesto de trabajo?...

La clave de todo programa funcional es la siguiente:

“Practica lo que predicas y haz que sea simple”

Referencias:
Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.
Cockrell, L. (2008). Crealing Magic. Crown Business.
Gambeua, V. y G. Gray. (2002). The Gambetta Method: Common Sense Guide to Training for Functional Peiformance. Garnbetta Sports Training Systems: Sarasota, FL.

17/04/2020

Dadas las circunstancias actuales, la mayoría de las personas que concurren habitualmente a un gimnasio están entrenando en su casa, a menudo con material limitado. No obstante, lo que es preciso comprender es que la "sobrecarga" simplemente se refiere a desafiar los músculos más allá de su capacidad actual, y eso se puede lograr de muchas otras maneras además de levantar pesas.

Algunas ideas (de muchas posibles):
- En lugar de levantar en el tradicional tempo de 1 segundo arriba / abajo, disminuir la repetición a 3 segundos en las acciones concéntricas y excéntricas.
- En lugar de realizar 6-8 repeticiones, hacer 15-20 repeticiones.
- En lugar de realizar series iguales, emplear series descendentes, superseries, etc.
- En lugar de realizar sentadillas bilaterales, hacer sentadilla Búlgara, es decir, con un pie atrás colocado sobre un banco.

En conclusión, sé creativo/va. No tengas miedo de probar cosas nuevas. Si algo no se siente bien o parece que no funciona, descártalo. Cada persona es diferente y, en última instancia, debes descubrir qué funciona mejor para ti. Pero con algo de experimentación, puedes continuar haciendo un excelente ejercicio, ya sea en un gimnasio, en tu living, o en un sótano.

"La sobrecarga no se trata solo de entrenar más pesado"

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