26/05/2013
“Tips” sobre Hidratación
Comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado, bebiendo agua mineral sin gas en pequeñas fracciones 30’ antes de comenzar el esfuerzo.
La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratación ya que se manifiesta cuando la deshidratación ya ha alcanzado el 2% del peso corporal.
Numerosos estudios demuestran que beber voluntariamente (“ad-libitum”) durante el ejercicio en el calor resulta en una insuficiente restitución de las pérdidas por sudor.
Se debe ingerir fluidos de acuerdo a un plan científico y sistemático para cada sujeto y situación deportiva.
Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratación genera intolerancia gástrica y rechazo a la ingesta compensatoria.
En esfuerzos mayores a 50’-60’ de duración y en esfuerzos prolongados con mucha sudoración, conviene hidratarse con bebidas que contengan glucosa, sodio y potasio (bebidas deportivas).
Se recomienda comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado para compensar las posibles pérdidas por sudor en los estadios iniciales del esfuerzo; además, para prevenir una ligera disminución del volumen plasmático (por desplazamiento de fluidos entre compartimentos) que se produce en los primeros 10’-15’ del esfuerzo (Coyle y Hamilton, 1994). Se propone el siguiente esquema:
a- Tomar 300-500 ml de agua en los 30’ previos al ejercicio ante temperaturas normales (< a 24º).
b- Si la temperatura es entre 25º-30º, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60’ previos al ejercicio.
c- Si la temperatura es mayor a 30º, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60’-70’ previos al ejercicio.
El uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable, pero es desaconsejable ya que algunos sujetos producen hipoglucemias ante leves picos de secreción deinsulina (Jeukendrup y cols., Am J Physiol., 273, E268, 1997).
Se vuelve a precisar la importancia de educar y entrenar a los deportistas y entrenadores para que se hidraten en las interrupciones durante el desarrollo de un juego o competencia.
Es esencial beber unos 400-500 ml de bebida deportiva en el entretiempo de los
juegos de manera muy fraccionada.
Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad del 2do. período.
Si el juego no se detiene, “detener” el juego con ardides reglamentarios.
Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada.
Beber durante el juego aunque no se perciba o no haga calor.
Beber durante el juego aunque no se sienta sed.
Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad física / entrenamiento, juegos o competencias, es imprescindible ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 2-3 primeras horas de concluido el mismo.
Poner énfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática (290-360 mOsm/litro).
Evitar sistemáticamente rehidratarse con bebidas colas ya que, por ser hipertónicas, agravan la deshidratación.
Este material fue desarrollado con la colaboración y el soporte de la Asociación
Argentina de Medicina del Deporte y Ciencias del Ejercicio (AAMDyCE)
Diseño, Diagramación e Ilustración: Juan Manuel Madrid
Idea y Producción: Virginia Mazza, Lucía Madrid
