25/01/2020
🔥 ¿Se puede y/o debe correr con calor? 🌞
👉🏾 Entrenar o competir con calor es una suma de desafíos para el organismo. A la carga fisiológica habitual del ejercicio se le suma el trabajo adicional de gestionar un control de la temperatura interna y evitar la temida sobrecarga térmica (shock de calor) Algunos de los recursos fisiológicos que se ponen en acción para la respuesta al ejercicio son los mismos que lo hacen cuando el cuerpo se ve sometido a la acción medioambiental del calor intenso. Justamente el ejercicio físico es generador de calor por sí mismo y de ese modo se ponen en marcha mecanismos de disipación del calor tales como una mayor irrigación sanguínea a la piel, aumento del gasto cardíaco (frecuencia cardíaca + volumen sistólico), evaporación de agua por sudoración, etc. Pero esos mismos mecanismos son de los que dispone el cuerpo para bajar la temperatura corporal en un ambiente de mucho calor. Cuando las dos cosas se suman ¡pum! el organismo se ve forzado a atender dos frentes de gran demanda y el sistema puede sobrecargarse.
‼ Cuanto más cerca se esté del límite funcional del organismo, más cerca también de provocar una situación de crisis en el equilibrio interno (la homeostasis) Por eso la situación de competencia deportiva y todo trabajo físico de alta demanda y mucha duración puede provocar un desajuste de estos mecanismos de compensación y llevar a un compromiso mayor de la salud del corredor.
De todo lo dicho se pueden deducir algunas líneas de acción.
✅ 1) Limitar o evitar las competencias o esfuerzos máximos de larga duración (mayores a 10’) durante el verano o los días de mucha temperatura
✅ 2) Recortar las sesiones de entrenamiento de muy larga duración si no son bien toleradas. Las sesiones más largas llevan con más facilidad a la deshidratación si es que las pérdidas de agua no son suficientemente compensadas durante el mismo ejercicio. En el ejercicio de larga duración, además e independientemente del estado de hidratación, hay un aumento constante de la temperatura corporal interna.
✅ 3) Disminuir la intensidad de ejercicios de carrera de duración media a larga. Si el sistema circulatorio y demás tienen que repartirse en atender otras prioridades, es evidente que va a haber una merma de la capacidad para atender lo que solicita el trabajo físico. En consecuencia hay una pérdida de rendimiento. Aceptar esto y resolver con velocidades algo más bajas.
✅ 4) Evitar entrenar (o competir) en las horas más calurosas del día. El sol, además, aporta una importante cuota de calor por irradiación directa, de modo que un mínimo es evitar correr bajo sus rayos. Usar la mínima vestimenta (cuidado con la irradiación solar sobre la piel) o solo ropas claras, sueltas y de buena capacidad de transporte de la sudoración.
✅ 5) Hidratarse suficientemente. ¡Cuidado! Suficientemente NO significa sobrehidratarse, sino hacerlo en la medida de lo que se pierde por sudoración y evaporación ventilatoria. Es decir, lo conveniente e ideal es reponer el agua perdida bebiendo agua u otras bebidas deportivas, pero no un volumen mayor. Para esto es conveniente hacerlo ingiriendo los líquidos en cantidades modestas (100 a 250 ml.) a intervalos no demasiado largos, cada 20 o 15 min o con mayor frecuencia en días muy calurosos. Para evaluar la pérdida real de agua en la actividad física es conveniente pesarse antes y después de la misma. La diferencia de peso, contándo con la suma de lo ingerido, será el déficit real de agua, si es que no se compensó completamente durante el ejercicio. Algo importante, beber de más, especialmente agua, independientemente de ser difícil de tolerar en el tracto digestivo, puede llevar a otra clase de consecuencias no deseadas, tales como un desequilibrio de sales en el medio interno. Tampoco es conveniente rehidratarse con bebidas gaseosas o jugos azucarados muy concentrados. La alta concentración de azúcares u otros elementos (alta osmolaridad) dificulta la absorción de agua en el tracto digestivo y hasta puede secuestrar agua hacia el vano digestivo para equilibrar concentraciones, con lo cual además de conducir a una probable diarrea, deshidrata en lugar de hidratar.
✅ 6) Con todas las precauciones que se puedan tomar, sin embargo y por distintas circunstancias, es posible caer en una deshidratación o sobrecarga térmica. En caso de que eso ocurra es importante esta atentos a ciertos signos que anticipan una situación más compleja. Una pérdida importante de rendimiento (velocidad, capacidad de resistir), la falta de sudoración, las sensaciones de frío (respuesta paradojal), la pérdida de la concentración, discernimiento o de la fuerza de voluntad, dificultades visuales, calambres musculares, nauseas, vómitos, etc. están anticipando una crisis. En una situación así, lo urgente es CESAR EL EJERCICIO, buscar una sombra o lugar reparado del extremo calor, alguna fuente de hidratación, comenzar a beber, mojarse. Si la capacidad de autonomía está comprometida, entonces es inmediato pedir auxilio y hacerse socorrer.
👌🏾 No es necesario suspender el entrenamiento durante el verano. Se trata simplemente de gestionar el ejercicio, dentro de las capacidades de adaptación de cada individuo. Si, más allá de lo sugerido, se han programado competencias con altas probabilidades de grandes calores, lo ideal es estar adaptado para esas circunstancias, y eso solo se logra, precisamente, entrenándose bajo el estrés adicional del calor, lo cual es todo un desafío de diseño de cargas de entrenamiento además de ser necesario un conocimiento muy preciso de la idiosincrasia individual del corredor y de su estado de salud.
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