15/06/2022
🔼Peso Mu**to
🔹Posición pies ancho de caderas, apuntando hacia adelante, la barra sobre la mitad del pie, manos ligeramente mas amplias que las piernas y los brazos con tensión pero no con flexión. Formo una "V" hombros, rodilla y cadera. Evitar la hiperextension cervical.
⏩ Es un ejercicio de extensión de rodillas, cadera y espalda a la vez. En simultáneo y sincronizado.
⏩ Aumentando el volumen semanal de sentadillas, se notan mejoras en el peso mu**to de una manera eficiente.
⏩ Traccionar la barra hacia las piernas maximiza la activación del dorsal, por lo que se activa de manera mas compacta la zona media/alta de este plano posterior corporal
⏩ Recluto mas fibras musculares en la fase negativa/excentrica/bajada, fortaleciento aún más la espalda, glúteos, isquios, gemelos.
⚡ Concientizacion postural: empujo el suelo con las piernas.
🔹Culumna doblada tips:
Agarro un bastón, voy bajando por cuadriceps sin flexionar las rodillas y una vez paso rodillas, las flexiono. Logrando que se active el isquio y la espalda quede recta. Siempre llego a la mitad de la tibia, simulando la barra con los discos.
Para que la barra no se aleje del cuadriceps en subida, meto la cadera haciendome más fuerte con la barra cerca.
🔹Torque de rodillas: exagero las rodillas hacia afuera(como si tuvierna q empujar un objeto con las rodillas) para que la barra no me choque las rodillas, además que se activa más el isquio y gluteo, ayudando a que se meta la cadera en un movimiento mas activo.
✔ Tener en cuenta:
✴ El tronco y las piernas se estiran a la vez. Evitando levantar la carga solo con la espalda y evitando llevar las rodillas hacia atrás antes de que el tronco suba.
✴ Evitar en la posición vertical el no extender y el hiperextender la cadera. Resuelvo esto en la posición vertical al apretar glúteos y abdomen sincronizadamente.
✴Evitar elevar hombros
✴ En agarre mixto, hago la misma cantidad de repeticiones de un lado que de el otro, para evitar asimetrías.
✴ Evitar la flexión del codo, al querer hacer fuerza con los biceps, ya que se puede producir una lesión.
✴ Al tener falta de flexibilidad de la cadena posterior(gemelos, isquios, glúteos), se compensa con la flexión de la columna. Si se redondea la espalda en determinada flexión del movimiento no vale la pena y busco variantes.
✴ Realizar el movimiento con zapatillas de camara de aire genera inestabilidad, al trabajar y empujar más con una pierna que con la otra.
✴ Si no estoy en etapa competitiva de levantamiento, no utilizo cinturón, ya que este debilita, hay q fortalecer lo que es el cinturón natural nuestro.
✴ Hay transferencia en la concientizacion postural hacia otros ejercicios.
